ЗенСлим

можно ли есть после тренировок если цель - немного похудеть?

Да можно

Совместимы ли беременность и силовые тренировки?

Активные, спортивные женщины, которые следят за своим телом, в один прекрасный момент своей жизни задаются вопросом: «Можно ли продолжать тренировки, будучи беременной?»  Некоторые категорически против таких мероприятий.

Однако, как показала практика, умеренные тренировки при беременности не только не навредят, но окажут благотворное влияние на здоровье женщины. Слабые мышцы живота, лишний вес, ноющая спина – этих последствий в послеродовом периоде можно избежать или максимально снизить благодаря физическим нагрузкам.

Благодаря силовым упражнениям происходит укрепление и поддержание в тонусе всех мышц, повышается выносливость организма. Все это благотворно скажется на предстоящий процесс родов. Упражнения с гантелями и работа на тренажерах помогут быть в хорошей физической форме.

Силовые упражнения снижают риск развития диабета

Выводы специалистов основываются на результатах восьмилетнего мониторинга здоровья 100 тыс. медицинских сестер в США.

По данным ученых, женщины, которые посвящали не менее 150 минут в неделю аэробным и как минимум час силовым упражнениям, в три раза реже заболевали диабетом 2 типа. В их программу входили пробежки, быстрая ходьба, упражнения на силовых тренажерах.

Как подтянуть тело пожилой женщине с хорошей фигурой?

Силовые упражнений делают фигуру подтянутой, дарят уверенность в себе и позволяют научиться лучше контролировать свое тело.

как правильно сочетать аэробную и силовую нагрузки?

Что такое аэробные тренировки? С одной стороны, выполнение упражнений в таком режиме представляет собой компенсацию недополученной физической активности. Например, за отсиженные на рабочем месте трудочасы или за пятичасовой «рейв» у телевизора. Кроме того, с помощью таких тренировок развивается выносливость, тренируется сердечно-сосудистая система, что тоже огромный плюс в пользу аэробики.

Но если посмотреть с другой стороны, то интенсивная длительная работа подрывает организм на переключение в режим «бедствия», усиленные нагрузки сродни «ЧП» для тела – вот, собственно, почему и происходит активное сжигание жира.

Только с помощью аэробной работы можно сжечь то, что не удалось прокачать силой. Так исчезает доселе неприкосновенный запас жира на боках или отложения в области бёдер. Однако фактически наше тело, усиленно растрачивая калории, получает сигнал к обратному их накоплению. И этот сигнал посылаем ему мы, давая понять своими нагрузками, что ранее припасённые отложения очень пригодились ему (но мы растратили их при аэробных нагрузках).

Как вы считаете, что происходит после такой тренировки? Организм вновь начинает запасать жир, но не тут-то было – мы не даём ему это сделать, потому что вновь идём на тренировку и вновь подвергаем тело стрессу. И так раз за разом.

Таким образом, аэробные занятия – не что иное, как стресс для тела, а это значит, бросив аэробику, мы вновь начнём «хорошеть» в самых ненужных местах.

Силовая работа

Силовые тренировки также настроены на трату энергии, которую мы восстанавливаем после. Однако разница состоит в том, что мы затрачиваем в процессе не жир, а углеводы, потому что процесс сжигания жира просто не успевает включиться.

Если работа организована правильно, то организм начинает «сверхвосстанавливаться», а это грозит не чем иным, как ростом мышц. В итоге мы видим, как бицепсы, трицепсы и пр. разрастаются – врачи называют это мышечной гипертрофией. Для обеспечения этого организму требуется «строительный материал» – белки – и «расходники» – углеводы.

Силовая работа не является стрессом для организма, так как она не вызывает запуска «чрезвычайных» процессов у тела. Почему? Всё просто, жир при этих занятиях не тратится. Важно только обеспечить себя достаточным количеством энергии (углеводов), так как именно она необходима и на тренировках, и при восстановлении, и при сверхвосстановлении, и даже в покое.

Что же лучше?

Сочетание этих видов нагрузок позволит построить красивое тело:

1. Силовые тренировки нужно делать как на средних, так и на больших весах. Средние увеличат «калорийность», большие позволят нарастить нужную мышцу.

2. Качая силу, не пренебрегайте аэробикой, но в разумных пределах. Это компенсирует сидячий образ жизни, позволив телу гармонично развиваться.

3. Плюс питайтесь рационально. Не надо жёстких голодовок, нужно именно сбалансировано питаться – не чересчур калорийно, но разнообразно и полноценно.

Опасны ли силовые тренировки для спины?

Опасения травмировать спину могут быть серьезным аргументов против силовых тренировок. Но так ли опасны занятия в тренажерном зале?

Изначально нужно понять одну простую вещь: опасны для организма человека не силовые тренировки сами по себе, а чрезмерные нагрузки. К зрелому возрасту у многих людей начинаются проблемы со спиной или суставами. Но связаны они в большинстве случаев не с тренировками, а просто с тем, что в бытовых ситуациях часто приходилось носить тяжестей.

Причем люди, которые не имеют опыта силовых тренировок, в обыденных ситуациях при переноске тяжестей травмироваться могут намного легче, чем опытные атлеты. Здесь есть две причины: во-первых, силовые тренировки укрепляют связки, мышцы и суставы, что и является самой надежной гарантией от травм, во-вторых, силовые тренировки приучают к правильной технике при поднятии тяжестей, что существенно снижает вероятность травмы.

Таким образом, регулярные силовые тренировки способны предотвратить большинство травм, которые люди зарабатывают в обыденных ситуациях при переноске тяжестей. Но как не травмироваться на самих силовых тренировках?

Для этого всегда нужно следовать правильной технике выполнения упражнений. Это условие в большинстве выполняют девушки, которые боятся увеличивать веса из-за страха «перекачаться» (надо сказать, совершенно необоснованного), но нередко им пренебрегают парни, которые стремятся поднять, пожать, потянуть, как можно больше, что нередко приводит к травмам.

В самом по себе желании поставить рекорд (даже личный), безусловно, нет ничего плохого. Соревновательный дух можно только приветствовать в тренировках, даже если тренируются просто «для себя». В спорте же без него просто невозможно обойтись. Но соревновательный дух не должен вредить здоровью спортсмена. Если зрелые люди обычно внимательно относятся к своему здоровью (просто потому, что начинают его терять), то молодежь относится к нему намного проще. Так что молодым парням не помешает дополнительный контроль со стороны тренера или более взрослых товарищей. Травмы легко переносятся в молодости, но в зрелом возрасте они могут сильно осложнить жизнь.

Для здоровья спины основную роль играет, во-первых, ее правильное положение, во-вторых, правильная нагрузка. Правильное положение заключается в том, что спина должна быть прямой. Особенно это важно при выполнении таких упражнений, как становая тяга или приседания со штангой, в которых нагрузка на спину особенно велика. Правильное положение в таких упражнениях достигается с помощью отведения плеч и лопаток назад, а также выпячивания груди вперед.

Также важную роль играет положение головы: она должна быть поднята, подбородок отчетливо задран вверх, что поможет удерживать спину прямой. С другой стороны, не нужно сильно запрокидывать голову назад, что может вызвать перенапряжение мышц и травму шейного отдела позвоночника. Также стоит сказать, что хотя и спина должна быть прямой, с отчетливым прогибом назад в пояснице, этот прогиб не должен быть сильным, так как это тоже может привести к травмам.

Это на соревнованиях по пауэрлифтингу при выполнении становой тяги в верхней точке нужно сильно прогибаться назад, иначе могут просто не засчитать попытку. Но в тренировках «для себя» такой сильный прогиб назад совершенно излишен и может нанести вред здоровью. Так что в таких случаях не нужно слушать советы профессиональных спортсменов, которые как раз часто советуют сильно прогибаться назад: это нужно им на соревнованиях, а не вам на тренировках.

При выполнении приседаний со штангой прямое положении спины достигается с помощью отчетливого отведения таза назад в начальной фазе упражнения. То есть приседания должны начинаться с движения не в коленях, а в тазе. Также округление спины при выполнении приседаний со штангой часто связано с недостаточной гибкость голеностопа, его нужно растягивать после каждой тренировки.

Вообще позвоночник человек рассчитан на высокую нагрузку, но она должна быть определенного вида. Нельзя, например, чрезмерно нагружать только одно плечо, поэтому наклоны в бок с весом делать не рекомендуется. Вообще поднимать вес одной рукой вредно и опасно. Также нежелательно, например, выполнять становую тягу разнохватом, так как это создают неравномерную нагрузку на спину. Гораздо предпочтительнее использовать обыкновенную хват, если не хватает сил удерживать штангу, и она выскальзывает из рук, то всегда можно воспользоваться лямками.

Также очень опасны для позвоночника вращения туловищем с весом. Многие выполняют такие вращения с пустой штангой и думают, что таким образом укрепляют мышцы. Но фактически они травмируют позвоночник, это может иметь очень серьезные последствия. Вращения туловищем можно делать разве что только с легкой палкой, предметы с большим весом использовать нельзя.

Стоит еще отметить важность разминки перед выполнением основных упражнений. Разминать спину довольно просто: достаточно сделать несколько подходов гиперэкстензии с небольшим весом. Это должна быть именно разминка, забивать спину перед выполнением основных упражнений нерационально. Также желательно сделать несколько упражнений на пресс, чтобы разогреть другие мышцы туловища.

В конце тренировки желательно делать растяжку, для спины здесь можно делать мостик, который представляет собой простое и очень эффективное упражнение, он развивает не только гибкость, но и силу мышц. Его с легкостью делают дети, но для человека в зрелом возрасте он может быть проблемой. Здесь не нужно спешить, иначе можно легко сорвать спину. Делать мостик нужно постепенно и увеличивать немного прогиб с каждой тренировкой. При выполнении мостика можно не только стоять, но и ходить, что увеличит сложность.

Отдельно стоит сказать о йоге. Иногда включают отдельные асаны в программу силовых тренировок в качестве растяжки или занимаются йогой дома самостоятельно. В целом, йога может оказать большой оздоровительный эффект, но может и серьезно травмировать, так как для выполнения многих асан нужна большая подготовка, сила и растяжка. Также многие асаны оказывают большую нагрузку на позвоночник, что без должной подготовки может привести к травмам. Так что лучше заниматься йогой под руководством профессионала, а самостоятельно выполнять самые простые асаны.

В качестве заключения стоит напомнить, что силовые тренировки вызывают травмы только при неправильной технике и несбалансированной нагрузке. Грамотная тренировочная программа вместе с осторожным подбором весов может произвести оздоровительный эффект. Часто можно в тренажерном зале встретить людей, которым силовые тренировки помогли, например, избавиться от хронических болей в спине.

Что такое прогрессивная силовая тренировка?

Чтобы добиться хороших результатов во время занятий фитнесом, необходимо соблюдать принцип прогрессивной силовой тренировки (принцип прогрессии).

В процессе тренировки наши мышцы адаптируются к нагрузке. Например, если бегать 3 раза в неделю по 3 км, то через пару месяцев мы справимся с этой задачей очень легко. Для того чтобы дальше прогрессировать и стать сильнее, нам необходимо увеличить дистанцию, либо увеличить темп.

Постепенное наращивание нагрузки позволит вашему организму приспособиться к новому режиму затрата энергии, и вы с можете бегать на более длинные дистанции.

Тот же самый принцип действует и в бодибилдинге. Наши мышцы привыкают к определенному весу и интенсивности, с которыми выполняются упражнения.

Когда вы увеличиваете вес и/или интенсивность, ваши мускулы вынуждены становиться больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой. В таком режиме как раз и нужно прогрессировать и расти!

можно ли нарастить мышечную массу женщинам после 40?

Конечно можно и нужно.

Кризис среднего возраста, оказывается, бывает и у женщин. Если у мужчин «потрясения» происходят в основном в сознании, то у прекрасных дам все начинается с фигуры. После 40 лет почти всем приходится ломать голову, что бы такое надеть, чтобы здесь- подтянуть, там- утянуть. Причем такое происходит даже с теми, кто всю молодость был верен здоровому образу жизни, много бывал на воздухе, ходил в бассейн и правильно питался. Не стоит отчаиваться и рвать на себе волосы с криками, что все усилия были тщетны. На помощь снова придет фитнес. Только программу свою нужно будет строить уже по- новому.

После 40 лет практически все набирают лишние килограммы. Даже если весы не показывают значительной прибавки, меняется силуэт, а одежда начинает сидеть, мягко говоря, «не так». В чем причина этого? В перераспределении веса и изменениях форм? Исследования показали, что женщины средних лет теряют от трети до половины всей мышечной массы. Обмен веществ с возрастом естественным образом замедляется, общее содержание жировой ткани в организме растет, а малая подвижность лишь подстегивает эти процессы. Так, за 10 лет можно запросто поправиться на 2 размера. А все потому, что мышцы «высыхают» и, следовательно, становятся менее объемными, чем жир. Чем меньше мышц, тем ниже расход калорий, а все «входящие» калории быстрее обращаются в тот же жир. Из- за этого иногда вес может оставаться стабильным, а объемы- расти. Такова женская природа. Что же мы можем ей противопоставить?

Образ жизни- не самый главный фактор, определяющий возрастное увеличение веса. Когда карьера требует полной самоотдачи, свободное время тратится не на тренажеры и велопрогулки, а на пассивный отдых на диване. Еще одна причина появивщейся «неповоротливости»: дети подросли, не надо бегать за непоседами или таскать тяжеленную коляску. С другой стороны, со временем появляются новые заботы и новые стрессы: забота о родителях, попытки накопить денег для помощи выросшим чадам и так далее. Независимо от того, чем вызван стресс, он всегда оказывает свое пагубное воздействие на организм. Уровень «тревожного» гормона кортизола растет, а вслед за ним активно «размножаются» жировые клетки. Кстати, мощный выброс кортизола иногда бывает спровоцирован даже самым банальным недосыпанием из- за сверхурочных часов работы или бурной ночной жизни. Как разорвать порочный круг? Нужно настроиться в первую очередь на обретение здорового образа жизни, а не на потерю веса. К счастью, практика показывает, что второе обычно следует за первым.

Силовые тренировки неэффективны с точки зрения снижения веса

Аэробные нагрузки - лучший способ сжечь жир, говорят исследователи из Университета Дьюка. Они сравнили аэробные нагрузки (бег, плаванье), силовые занятия и смесь этих двух тренировок на примере 234 тучных добровольцев, пишет News-medical.net.

Участников исследования разбили на группы согласно выбранному режиму. Первая группа три раза в неделю ходила на силовые занятия (три сета, каждый по 8-12 повторов), вторая - на аэробные (преодолевали около 19 километров в неделю), а третья - на смешанные, пишет meddaily.ru

В результате ученые проанализировали данные 119 человек, прошедших полный курс тренировок. Оказалось, 2 и 3 группы потеряли больше всего килограммов. А вот первая - набрала (тут была еще прибавка мышечной массы).
Считается, что силовые тренировки позволяют разогнать обмен веществ, который фиксируется, когда человек находится в состоянии покоя. Однако этот показатель не замерялся, плюс, особых изменений в объеме жира отмечено не было. Получается, без аэробных нагрузок сбросить вес нельзя.

Правда, стоит делать оговорку: если пожилой человек страдает от мышечного дегенеративного заболевания, силовые тренировки ему помогут. А вот молодым людям лучше обратить внимание на аэробные упражнения.

Диабетикам полезны силовые упражнения

Установлено, что преобладание в скелетной мускулатуре белых мышечных волокон, которые обеспечивают силовые нагрузки, позволяет лучше контролировать сахар крови. Об этом сообщили сотрудники университета Мичигана.

Как известно, у спортсменов, тренирующихся на выносливость — у марафонцев, пловцов в мышцах содержится большое количество красных мышечных волокон, которые для длительной постоянной нагрузки в качестве источника энергии используют окисление жира. Это дает запас энергии на большее время. Белые мышечные волокна обеспечивают нагрузки, требующие выброса большого количества энергии за короткое время, например, при поднятии тяжестей.

И в этом случае энергетическим ресурсом является гликоген. Процесс расщепления гликогена — гликолиз — обеспечивает увеличение силы, но на короткое время, так как содержание гликогена в мышцах обычно невелико.

Как показали исследования, у диабетиков смещается соотношение белых и красных мышечных волокон в сторону белых. В процессе научной работы был установлен белок, контролирующий их рост. Эксперименты на специально выведенных мышах с преобладанием белой скелетной мускулатуры показали, что в условиях смоделированного ожирения таким мышам лучше удается контролировать сахар в крови.

Ученые уверены, что диабетикам, поскольку у них имеется преобладание белых мышечных волокон, очень полезно проводить силовые тренировки, так как такая физическая нагрузка не только поможет общему здоровью, но и снизит уровень сахара.

Диабетикам полезны силовые упражнения

Установлено, что преобладание в скелетной мускулатуре белых мышечных волокон, которые обеспечивают силовые нагрузки, позволяет лучше контролировать сахар крови. Об этом сообщили сотрудники университета Мичигана.

Силовые тренировки: избавься от заблуждений

Возможно, у вас присутствует, какое то стеснение перед силовыми тренировками, и я предлагаю развенчать несколько заблуждений касающихся силовых тренировок.

Миф: Силовые тренировки только для молодых, а пожилые люди могут травмироваться.
Факт: Люди пожилого возраста нуждаются в силовых тренировках даже больше чем молодые. Это объясняется тем, что с возрастом происходит снижение мышечной массы, следовательно, уменьшается сила и повышается риск бытового травматизма. Если вы старше 40 лет, то силовая тренировка ваш «лучший друг».

Миф: Еще одно из заблуждений, что силовые тренировки для культуристов.
Факт: Умеренные физические нагрузки повышают иммунитет. Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения, влияют на эмоциональное состояние (способ борьбы со стрессом, депрессией)

Миф: Еще одно нелепое заблуждение, что силовые тренировки это для мужчин.
Факт: Вообще-то женщинам силовые тренировки необходимы гораздо больше, нежели мужчинам. Так как женщины чаще страдают от остеопороза, развитие, которого силовой тренинг помогает предотвратить.

Миф: Женщинам необходимы другие способы тренировки. Например, женщины не должны поднимать штангу.

Факт: Женщины и мужчины могут использовать одни и те же программы, которые приспособлены для их размера мышц и уровня силы, а не для пола. Какие упражнения вы будете делать, зависит от вашей потребности и уровня физического развития.

Почему женщины полнеют после 40 лет?

Ведущий американский диетолог Марк Айсмонинг утверждает, что 80 % женщин среднего возраста, а именно - после 40 лет - склонны к полноте, а в частности - возникновению саркопенического ожирения, при котором жировые отложения являются результатом снижения массы мышечной ткани.

Исследование показало, что женщины теряют от 30% до 50% общей мышечной массы к 45 годам. В связи с процессом старения естественные метаболические процессы замедляются, и малоподвижный образ жизни способствует тому, что мышечная масса быстрее замещается жировыми отложениями.

Уменьшение мышечной массы способствует снижению потребления калорий, и практические любые продукты откладываются в виде жира, и, как следствие, женщины полнеют. В результате этих изменений, по словам экспертов, женщины начинают носить одежду на 2 размера больше предыдущего, и размер одежды увеличивается на 2 пункта каждые последующие 10 лет.

Диетологи говорят, что по этой причине рацион питания женщин "элегантного" возраста должен отличаться от среднестатистического.

Один из секретов заключается в том, чтобы не избавляться полностью от жира в теле. Женское тело должно содержать оптимальное количество жировой ткани. Суть в том, что жировые ткани способны вырабатывать женские гормоны, которые защищают кровеносные сосуды от сужения, а кости - от остеопороза, а также помогают мозгу работать активнее.

Еще один секрет заключается в том, что, придерживаясь диеты, женщины не должны забывать о том, что им необходимо поддерживать нормальный уровень мышечной массы. Для этого в меню должно входить много белковых продуктов. И самое главное - нужно поддерживать физическую активность на должном уровне, это позволит сохранить мышечную массу. Такой подход увеличит скорость метаболических процессов на 27%, что значительно снизит риск того, что вы можете набрать лишний вес.

Популярные заблуждения о силовых упражнениях для похудения

Прежде всего, стоит заметить, что «накачаться» без множества циклов набора массы и сушки практически невозможно. Какой бы прекрасной не была ваша генетика, если вы честно питаетесь по рациону для снижения веса «накачки» с увеличением объема не произойдет – организму просто не хватит энергии для увеличения объема мышц, они будут только уплотняться. Так что заметившим прибавку веса после посещения тренажерного зала следует сразу обратить пристальное внимание на то, что лежит на тарелке.

Худеть с силовыми вы будете, только если там будут овощи, нежирное мясо и рыба, и крупы, а не куча невнятных «спортивных батончиков для жиросжигания» и столовской еды с подливками и маргарином. И для тех, кто еще боится, стоит заметить, что в профессиональном бодибилдинге существует такое явление как прием тестостерона женщинами для увеличения мышечной массы. Те «женщины-Халки» из Интернета, скорее всего, тесно связаны со спортфармой.

Второе заблуждение – женщине надо избегать больших весов. Причем «большими» считается все, что тяжелее 2 кг. На самом деле, чтобы получить результат в виде плотных сухих мышц и минимума жира, следует работать по классической схеме. Последние 2 повтора любого упражнения должны даваться тяжело, и жжение в мышцах – это норма. Конечно, первое время нужно посвятить отработке техники с легкими весами, а потом не бояться гантелей. «Неверующие» могут посмотреть фото спортсменок, выступающих в категории «фитнес-бикини». Они приседают примерно с 60-80 кг каждая, и вовсе не похожи на «качков». И, кстати, «тяжелая» тренировка позволяет сжечь до 700 ккал за час, а занятие с 2 кг гантельками – примерно 300, так что думайте сами, решайте сами.

Можно ли совмещать йогу и фитнес (силовые тренировки)

Совмещать йогу и фитнес, в данном случае с силовые тренировки, можно! Но стоит учесть одну особенность, мышцам необходимо время на восстановление. Поэтому занятия йогой и фитнесом необходимо разделить на разные дни. От силовых тренировок с отягощениями лучше отказаться (с гантелями и штангой).

Опасность силовых тренировок – миф или правда?

Значит тяжелые веса поднимать нельзя, особенно женщинам? Бассейн наше все, никаких силовых нагрузок? Нет – не все так просто.

Где мои гантельки, где мой обруч…

В 1994 г в США был запущен проект Биосфера-2. В закрытом павильоне в пустыне Аризона создали сеть герметичных зданий общей площадью 1,5 га из лёгких материалов, разделённых на несколько независимых экосистем и покрытых стеклянным колпаком, пропускающим около 50% солнечного света. Главной задачей «Биосферы-2» было выяснить, сможет ли человек жить и работать в замкнутой среде. В отдаленном будущем такие системы могут быть полезны и как автономные поселения в космосе, и в случае крайнего ухудшения условий жизни на Земле.

Во время работы проекта выяснили интересную особенность: деревьям нужен ветер. Без регулярного раскачивания деревья становятся хрупкими и ломаются.

Аналогичная ситуация с нашим организмом. Если не нагружать его, то он становится хрупким и ломается.

Можно привести массу примеров того, как это работает в организме.

Питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении. Сами мышцы, поддерживающие положение позвоночника к тому же детренируются и можно потянуть их при любой нагрузке. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится поднимать вес правильно, координировать усилия.

Мышечный корсет туловища сам по себе не станет крепким и прочным – ему тоже нужны нагрузки. Если не нагружать организм правильным образом, то мышцы сами собой не вырастут, а они нужны не только в повседневной жизни, дабы удерживать органы в правильном положении, но и при той же беременности и в родах у женщин.

Мышцы тазового дна также укрепляются, когда на них оказывается нагрузка, поэтому даже имея особенности строения таза, женщины могут укрепить его силовыми упражнениями.

Риск возникает только в том случае, когда нагрузка становится неадекватной текущим способностям организма – для тренированных женщин это попытка выйти на силовой рекорд, для нетренированных… да что угодно, даже сумки из магазина или попытки взять ребенка на руки могут привести к неприятным последствиям.

Попытки найти статистику по повышению рисков опущения органов у женщин, занимающихся силовыми видами спорта у автора обзора провалились, если вы обладаете такой статистикой, напишите в комментарии, с удовольствием дополним материал.

Не умолчим и о том, что без адекватных силовых нагрузок довольно трудно поддерживать здоровье, особенно в зрелом и пожилом возрасте. Именно поэтому силовые нагрузки упоминаются сегодня в большинстве рекомендаций по здоровому образу жизни и физкультуре (приведем в пример инфографику от финского института UKK):

Техника безопасности

Что же делать, чтобы силовые нагрузки несли пользу, как снизить риск всяческих проблем и сложностей?

1) Правильная техника выполнения упражнений – для того ее и придумали, чтобы минимизировать возможные риски, научить нервную систему правильной координации движений.

2) Не распыляться. Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного количества чудных упражнений риск травмы повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам.

3) Постепенно увеличивать нагрузки, и при необходимости и желании расширять спектр упражнений, выполнять более сложные движения.

4) Укреплять мышечный корсет туловища. После прочтения первой части обзора вам должна быть понятна логика использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс штангистов у нас всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм.

5) Правильно дышать при выполнении упражнений. Это можно отнести к технике их выполнения, но все же скажу отдельно. Классическая схема – вдох при опускании веса и выдох при его поднятии помогает на протяжении всего повтора поддерживать среднее давление в грудной клетке и брюшной полости, задержка же дыхания приводит к избыточному сдавлению сосудов и неправильному распределению давления на внутренние органы.

6) Нормализовать вес. Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается. В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес.

7) Не игнорировать разминку и заминку, а также разминаться между силовыми подходами — это не позволит крови застаиваться в конечностях, снизит нагрузку на сердце и риск развития варикозного расширения вен.

8) Волков бояться – в лес не ходить. Хотите обезопасить себя от всего – лежите на диване. Только придумайте как не умереть от инфаркта, инсульта, ожирения и сахарного диабета. Жизнь опасная штука – но многие опасности являются тем ветром, без которого деревья становятся слабыми и хрупкими.

Подводя итог можно сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает (я думаю, не нужно напоминать, что женщина тоже человек). Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь.  Вы легко догадаетесь, у кого из них при подъеме 20 кг даже дыхание не собьется, а у кого прорежется грыжа, гемморой, опустятся почки и пойдет кровь носом. Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо!

Итсочник: http://15-dieta.ru/fitnes/opasnost-silovyx-trenirovok-mif-ili-pravda-cha...

Силовые упражнения для женщин

Комплекс силовых упражнений для женщин

 Разминка перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой необходима не только для того, чтобы увеличить количество сердечных сокращений и подготовиться к нагрузкам, но и чтобы как следует нагрузить суставы, которые в дальнейшем будут включены в работу.

Разминочные упражнения для аэробной тренировки повторять не обязательно, а вот для силовой рекомендуется повторить хотя бы 2—3 раза.

Упражнение № 1

Поставить ноги на ширину плеч, руки опустить. Перенести тяжесть тела с одной ноги на другую, одновременно выполняя круговые движения плечами и следя за тем, чтобы круг левым плечом совпадал с перенесением тяжести на правую ногу, и наоборот. Круговые движения начинать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее до полного круга с согнутой в локте рукой.

Упражнение № 2

Поставить ноги на ширину плеч, при этом таз выдвинуть немного вперед. Сохраняя такое положение, делать наклоны туловища влево и вправо с амплитудой, не вызывающей перенапряжения в мышцах. Наклоняясь вправо, правой рукой потянуться к боковой поверхности стопы, держа руку параллельно ноге, а левую руку поднять вверх, согнув в локте.

Упражнение № 3

Встать прямо, опустить и слега напрячь руки, подтянуть живот, поочередно поднимать до уровня таза ноги, сгибая их в коленях.

Упражнение № 4

Поставить ноги на ширину плеч и попеременно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Раскачавшись, поднять свободную ногу, согнув ее в колене и стараясь достать пяткой до ягодицы. Руки при этом опущены и слегка напряжены.

Упражнение № 5

Поставить ноги на ширину плеч и отвести руки назад, стараясь соединить локти за спиной. Максимально сведя руки, остаться в таком положении на 8—10 с, после чего опустить их вдоль туловища.

Упражнение № 6

Поставить ноги на ширину плеч, правую руку поднять вверх и согнуть в локте, при этом постараться коснуться ладонью верхней части спины. Левой рукой отвести согнутую руку назад и удерживать ее в таком положении в течение 8—10 с. Затем правой рукой завести за спину левую.

Упражнение № 7

Поставить ноги на ширину плеч, согнуть руки перед собой, обняв себя так, чтобы ладонь правой руки доставала до левой лопатки, а ладонь левой руки — до правой лопатки. Голову пригнуть к груди и оставаться в таком положении в течение 8—10 с.

Силовая тренировка мышц. Первый комплекс упражнений

Упражнение № 1

Сесть на пол, опереться на локти, втянуть живот, согнуть правую ногу в колене и подвести стопу к ягодицам. Согнуть левую ногу и притянуть колено к груди, затем выпрямить ее, держа на весу параллельно полу, зафиксировать движение на несколько секунд, потом поднять вверх и медленно опустить на пол. Выполнить упражнение 10—12 раз, после чего повторить его правой ногой.

Упражнение № 2

Лечь на пол лицом вниз, согнуть ноги в коленях и перекрестить голени. Разогнуть ногу, лежащую сверху, притягивая ее к полу и одновременно оказывая сопротивление другой ногой. Выполнить упражнение 8—10 раз, после чего повторить его другой ногой.

Упражнение № 3

Лечь на правый бок, подпереть голову правой рукой, правую ногу согнуть в колене, а левую выпрямить так, чтобы ее колено и носок смотрели вперед, а не в пол. Поднять и выпрямить правую ногу. Вернуть ее в исходное положение, коснуться носком пола. Выполнить упражнение 10—12 раз и повторить то же самое левой ногой, лежа на левом боку.

Упражнение № 4

Лечь на живот и опустить голову на согнутые в локтях руки. Сжать бедра и поочередно поднимать ноги, стараясь держать корпус прижатым к полу. Выполнить упражнение по 14—16 раз каждой ногой.

Упражнение № 5

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить под голову. Втянуть живот и поднимать верхнюю часть туловища, стремясь грудью к коленям. Выполнить упражнение 10—12 раз.

В этом же положении можно поднимать верхнюю часть туловища, сперва пытаясь достать до правого колена левым локтем, а потом правым локтем — до левого колена. Можно также поднимать верхнюю часть туловища, скрестив руки на груди или вытянув их перед собой и дотягиваясь до коленей.

Упражнение № 6

Сесть на край стула, поднять руки и потянуться сначала вверх, а потом вперед. Затем отвести согнутые в локтях руки назад и вниз, стараясь при этом свести лопатки вместе. Затем опять потянуться вверх и т. д. Повторить 10—12 раз.

Упражнение № 7

Сесть на край стула и взять в каждую руку по небольшому грузу. Попеременно сгибать и разгибать руки в локтях, следя за тем, чтобы они были прижаты к туловищу. Повторить движение каждой рукой по 16—18 раз.

Упражнение № 8

Сесть на край стула и опустить руки вдоль туловища, затем согнуть их так, чтобы кисти оказались на уровне таза, после чего отвести локти назад. Не двигая плечами, разогнуть, а затем вновь согнуть одну руку. Сделать то же самое другой рукой. Живот втянуть, что даст дополнительную опору пояснице. Выполнить это упражнение по 12—14 раз каждой рукой.

Силовая тренировка мышц. Второй комплекс упражнений

Упражнение № 1

Сесть на край стула и поставить ноги врозь. Встать, опираясь руками о колени. Затем, согнув колени, вернуться в сидячее положение. Повторить упражнение 10—12 раз.

Упражнение № 2

Лечь на правый бок и согнуть левую ногу в колене так, чтобы она оказалась на уровне таза. Следить за тем, чтобы стопа лежала перед правой ногой, а пятка правой ноги находилась на одном уровне с тазом. Напряженную правую ногу поднять вверх так высоко, как это возможно, не поворачивая бедра.

Опустить правую ногу вниз и, коснувшись ею пола, снова поднять вверх. Выполнить упражнение 8—10 раз, а затем лечь на другой бок и повторить то же самое левой ногой.

Упражнение № 3

Встать на колени и опереться руками о пол. Поставить руки чуть шире плеч и проследить за тем, чтобы подбородок находился на одной линии с пальцами кистей. Втянуть живот, медленно сгибать руки и опускать корпус, стараясь коснуться пола носом. Выпрямить руки в локтях и повторить действия.

Выполнить упражнение 6—8 раз.

Упражнение № 4

Лечь на живот и согнуть руки, прижав локти к туловищу, кисти при этом окажутся около лица. Развести их шире плеч и повернуть ладонями вверх. Напрячь мышцы спины и медленно оторвать плечи от пола. Во время выполнения этого движения локти и кисти должны оставаться на полу, не оказывая помощи корпусу. Медленно вернуться в исходное положение.

Повторить движение 5—7 раз.

Упражнение № 5

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, слегка разведя стопы, таз остается неподвижным. Поднять только верхнюю часть тела так, чтобы коснуться левой рукой наружной части бедра правой ноги. Дотягиваясь рукой до бедра, постараться поднять туловище и одновременно с этим немного повернуться на бок. Медленно вернуться в первоначальное положение, а затем повторить все сначала, но поменяв руку и ногу. Выполнить упражнение по 8 раз на каждый бок.

Чтобы немного облегчить выполнение упражнения и не перенапрягать мышцы шеи, можно поддерживать голову правой рукой.

Упражнение № 6

Сесть на край стула, взять в каждую руку по небольшому грузу и втянуть живот. Поднимать поочередно правую и левую руки вперед до уровня плечевого пояса. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение по 12—14 раз каждой рукой.

Упражнение № 7

Сесть на край стула, взять в каждую руку по небольшому грузу. Поочередно поднимать руки в стороны, держа их точно по бокам, не выводя ни вперед, ни назад. Поднять руки до уровня плечевого пояса, а затем медленно опустить их. Каждой рукой сделать по 12— 14 таких движений.

Теперь поговорим о том, как заканчивать любую из описанных тренировок. Помните, как в школе после зарядки все делали еще несколько упражнений на расслабление. В нашем случае это также не помешает, поскольку позволит предупредить травмы и появление мышечных болей после тренировки. Кроме того, во время тренировки сердце делает гораздо больше сокращений, нежели когда человек находится в спокойном состоянии. Поэтому если резко прервать или остановить занятия, то кровь, направленная сердцем в мышцы, не сможет вовремя вернуться назад, так как они перестанут работать, их сокращения резко уменьшатся. В этом случае в мозг поступит недостаточное количество кислорода и возникнет резкое кислородное голодание, сопровождающееся головокружением или обмороком.

Если резко прекратить тренировку, то не произойдет и оттока молочной кислоты из работавших мышц. В этом случае болезненность в них после занятий будет гарантирована. Поэтому после тренировки необходимо в течение 4—5 мин делать легкие упражнения, а с течением времени, когда организм привыкнет к нагрузкам, сократить это время до 2—3 мин. Лучше выполнять упражнения из разминочного комплекса перед аэробной тренировкой.

Делая описанные выше упражнения, не забывайте о том, что любую нагрузку мышцам следует давать постепенно. Тренировку на тренажерах: велосипед, ходьбу, греблю и иное — начинайте с медленного темпа, планомерно увеличивая его. Причем обратите внимание на частоту дыхания — как только она начнет возрастать, перейдите к выполнению следующего упражнения, а если вы занимаетесь на тренажере, сбавьте темп.

Приведенные комплексы упражнений каждая женщина должна выполнять в строго индивидуальном режиме, а насколько интенсивно следует тренироваться в конкретном случае, мы сейчас поговорим более подробно, учитывая один немаловажный фактор. Дело в том, что максимальное количество жира сжигается в организме при достаточно длительных занятиях физическими упражнениями. Известно, что во время регулярных тренировок жировые клетки начинают более активно выделять в кровь жир, который дальше расходуется как «топливо» для жизнеобеспечения организма. Следовательно, чтобы снизить свой вес, необходимо регулярно и много тренироваться. Однако тренировка может проходить в различном ритме. Одна женщина может быстро и энергично выполнять упражнения, не чувствуя при этом усталости, а другая будет заниматься менее энергично, но в конечном итоге результаты занятий у них будут практически одинаковыми.

Мы предлагаем вашему вниманию очень простой способ определения уровня физической нагрузки, при которой сжигаются жиры. Для чего следует измерить частоту сердечных сокращений в момент максимального для себя физического напряжения. Чтобы узнать, насколько они отличаются от нормы, нужно воспользоваться формулой:

220 — ваш возраст =  максимальный уровень тренировочного пульса.

Таким образом, для 50-летней женщины пульс с частотой 170 ударов в минуту (220 — 50 = 170) станет предупреждением о том, что темп тренировки или уровень нагрузки надо срочно снизить.

Продолжим расчеты далее, поскольку нас интересует частота пульса, при которой начинают сжигаться жиры. Для чего примем полученный максимальный уровень пульса за 100 %. Медицинскими экспериментами доказано, что наибольшее количество жиров сжигается, когда сердце работает на уровне 65 % от максимального. Так получается, что 50-летней женщине необходимо тренироваться при частоте сердечных сокращений не более 110 ударов в минуту.

Рассчитайте свое число сердечных сокращений для максимального сжигания калорий и начните тренироваться, постоянно контролируя частоту пульса. Когда дойдете до своей цифры, то поймете, что в таком режиме вовсе несложно правильно выполнять упражнения. В этом случае вы сможете увеличить время занятий. В дальнейшем жиры будут сжигаться уже после 30 мин тренировки. Стоит сказать и о положительном влиянии на работу сердечно-сосудистой системы такого режима занятий, так как он будет максимально щадящим, а риск заболеваний сведется к минимуму.

Во время интенсивной тренировки, как правило, начинается сильное потоотделение, а потому пересыхает во рту и хочется пить. В этом случае лучше пить чистую негазированную воду маленькими глотками и в небольшом количестве. Порой бывает достаточно просто ополоснуть рот. Есть можно за 2 ч до тренировок и через 2 ч после них, но при этом лучше ограничиться легким супом или салатом.

Попробуйте позаниматься гимнастикой, придерживаясь данной программы, хотя бы в течение 1 месяца, не забывая о том, что насилие над собой во время занятий только отвратит от них. Чтобы было интереснее, измерьте объемы талии и бедер в начале своих занятий и запишите их в блокнот или лист тренировок. Спустя неделю вновь проведите измерения и убедитесь, что ваши усилия стоили того — объемы уменьшились, пусть даже незначительно, и положительные результаты очевидны.

Главное вы уже сделали: встряхнули организм, дали ему понять, что с лежанием на диване покончено, что ему придется согревать себя в холодное время года не слоем жира, а разогретой тренировками кровью, что теперь усвоение питательных веществ будет происходить не за счет потребления высококалорийных продуктов, а за счет улучшенного обмена веществ и легких питательных блюд.

 Делайте все согласно своим желаниям, тренируя выносливость и терпеливость, двигаясь к желаемой цели постепенно. Уже в середине первого месяца занятий вы почувствуете, как изменилось ваше самочувствие в лучшую сторону — вы стали бодрее, ваше настроение повысилось, потому что теперь вам гораздо легче выполнять работу по дому и делаете вы это намного быстрее, чем раньше. Через месяц занятий результаты окажутся налицо. Об этом будут говорить и ваши записи, и ваше отражение в зеркале и то, что вы захотите сменить гардероб, поскольку старые вещи станут на вас болтаться.

Силовые тренировки: много и редко или мало, но часто?

Заниматься тяжело, но достаточно редко, либо заниматься сравнительно легко, но часто?

Эти вопросы очень часто возникают у людей, только что начавших тренироваться, хотя они могут возникнуть и у более продвинутых спортсменов. Для того чтобы ответить на эти вопросы, нужно рассмотреть все аспекты тренинга, а также его влияние на организм.

Для эффективных занятий, способствующих росту результатов, необходимо чтобы организм получал восстановление после тяжелых тренировок. Такое восстановление возможно только при соблюдении всех правил грамотного тренинга.

Грамотный тренинг – это такой тренинг, когда все составляющие, участвующие в этом тренинге, получают адекватную нагрузку, а также успевают восстанавливаться между тренировками. В силовом тренинге участвуют следующие структуры, требующие восстановления: мышечная, энергетическая и нервная. Быстрее всего восстанавливается энергетическая система. Максимальное время для этого – 24 часа. Далее по скорости восстановления расположена мышечная система. Большие мышечные группы должны отдыхать порядка 3 – 5 суток, малые – 1 – 3. Нервная система отдыхает дольше всех. Для ее полного восстановления после тяжелой физической нагрузки потребуется время около 2 недель.

Таким образом, соблюдая время восстановления всех вышеприведенных структур организма, можно прийти к росту результатов на силовых тренировках. Однако, исходя из этого, значит, что тренироваться можно только один раз в 2 недели? Ответ – и да и нет. То есть тренироваться можно один раз в две недели, только используя сверхинтенсивную нагрузку, после которой организм действительно должен будет восстанавливаться 14 дней. Менее интенсивные тренировки, конечно, можно проводить более часто. Для пояснения можно отметить, что к сверхинтенсивной нагрузке относятся методы шокового воздействия, например, такие как заотказная работа, форсированные повторения, читинг, гигантские сеты и т. п.

Итак, тренироваться можно часто, но при этом нельзя использовать такую нагрузку, которая потребует двухнедельного восстановления, иначе организм очень быстро придет в состояние перетренированности.

Силовые упражнения с большими отягощениями

ледовательно, основным методом развития силы у гребцов следует считать метод продолжительных умеренных силовых нагрузок. При этом особое внимание нужно обращать на развитие силы мышц спины, плечевого пояса и живота.
В пределах данной статьи невозможно широко представить арсенал силовых упражнений. Подробно об их применении можно узнать в работе Г. М. Краснопевцева (1959 г.).
При использовании силовых упражнений необходимо прежде всего помнить о конкретных целях, которым они служат, и задачах, которые они призваны решать. Только в соответствии с этим можно выбирать методы и дозировать нагрузки как по объему, так и по интенсивности
Силовые упражнения с большими отягощениями находят широкое применение в подготовительном периоде тренировки. По мере приближения основного периода они уступают место упражнениям с меньшими отягощениями, выполняемым со все большей скоростью.
Для развития силы с помощью больших отягощений можно рекомендовать следующие методы, найденные экспериментальным путем и предложенные В. Дьячковым и Р. Романом. Упражнения со штангой малого веса, сериями, повторяя их до отказа в каждой серии. Направлены они на развитие силовой выносливости, могут быть использованы и для развития специальной выносливости. Упражнения со штангой среднего веса (70-75% от максимального результата) с большим числом повторений, до отказа, в каждой серии. Упражнения со штангой среднего и большего веса сериями, с малым количеством повторений (3-4 подъема) в каждой серии и большим числом подходов (нагрузка переменная — от средней до большой).

Кардио или силовые тренировки: что выбрать?

Кардио или силовые тренировки: что выбрать? Такой вопрос встает перед всеми, кто собирается в фитнес клуб, чтобы похудеть.

В 80-е годы аэробика была очень популярной, занятия показывали по телевидению; многие девушки и женщины увлеклись ими настолько, что стали считать аэробику самой главной в вопросах похудения, улучшения фигуры, создания красивого тела.

Спору нет – занятия аэробикой приносят несомненную пользу: развивают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему, и в целом, компенсируют дефицит физической активности. Однако для создания красивой фигуры одной аэробики мало.

Примерно в тот же период в повседневную жизнь вошли различные стационарные тренажеры – различные «беговые дорожки», велоэргометры и прочее. Они тоже способствовали укреплению здоровья и похудению.

Спортивные физиологи продолжают спор о комбинировании силового и аэробного тренинга . Что лучше, что эффективнее? На эти вопросы медицинская литература отвечает весьма расплывчато: некоторые исследования указывают на то, что причиной появившегося антагонизма «сила/аэробика» являются совсем разные процессы в мышцах при выполнении силовых и аэробных упражнений.

Проблема заключается в том, что внутренние изменения мышц при силовом и аэробном тренинге являются взаимоисключающими. Аэробика тормозит синтез мышечного белка для увеличения размера и силы мышц; если к тому же в пищевом рационе сокращается употребление белка или калорий, то происходит фактическая потеря мышечной ткани.

При занятии силовым тренингом синтез мышечных сократительных белков усиливается, что ведет к росту мышц, тогда как при выполнении аэробики в мышце замедляется синтез сократительного протеина; при этом используется «топливо», которое питает аэробные упражнения. Попросту говоря, происходит сжигание жира.

Состояние сосудов при занятиях аэробикой заметно улучшается, т.к. увеличивается поток «горючего» в мышцы (глюкоза и жирные кислоты). Современные исследования утверждают, что достичь силы, занимаясь аэробикой, можно лишь при длительных интенсивных занятиях.

Сжигание жира, приводящее к потере НЗ, может обернуться для организма стрессом, т.к. происходит перетренированность, организм не может полностью восстановиться.

При выполнении силовых упражнений тоже тратится энергия, которую необходимо восстанавливать. Однако при силовой тренировке тратится не жир, а углеводы. Восстановить запас энергии после силовой тренировки помогает привычный пищевой рацион. При этом организм запасает углеводы, а не жир, который он не тратит.

Интенсивные силовые упражнения ведут к тому, что организм должен сверхвосстанавливаться, т.е. наращивать мышцы, что также требует энергии (углеводы) и материал для их строительства (белки).

Привычный рацион человека, который регулярно занимается силовым тренингом, позволяет тратить энергию не только во время тренировок или в период восстановления организма, но и в состоянии покоя. Именно в этом таится эффект снижения жира при отсутствии стрессов.

Можно смело сказать, что аэробика и силовые упражнения полезны в совокупности. Объединение их в одно целое, в общую тренировочную программу значительно ускорит процесс похудения, укрепит мышцу сердца, легкие, оздоровит организм, улучшит фигуру.

Занятия аэробикой «сжигают» жир, зато в состоянии покоя этого практически не происходит. Силовые тренировки приводят к тому, что на отдыхе довольно резко повышается расход жиров (как уже говорилось, при силовом тренинге сжигаются углеводы). Поэтому, похудеть за неделю у вас конечно не получится, но регулярно занимаясь комплексно, вы достигнете заветной цели – красивой фигуры в сочетании с отличным здоровьем и настроением!

Подборка силовых упражнения для женщин

Аэробные нагрузки, силовые нагрузки и рациональное питание – вот три кита, на которых основан современный фитнес. Эти базовые составляющие неотделимы друг от друга, но из этого арсенала большинство женщин выбирают какую-нибудь разновидность аэробики и, так и быть, рациональное питание. Силовые нагрузки оказываются незаслуженно забыты.

Возможно, яркий образ мускулистой колхозницы мешает женщинам рассматривать для себя возможность силовых тренировок, заставляя считать их исключительно мужской прерогативой.

Какие же заблуждения относительно силовых тренировок для женщин наиболее распространены?

Во-первых, считается, что в результате силовых тренировок женщины становятся накачаннее и коренастее.

Это неверно. Различие мужского и женского метаболизма обусловлено различием в уровне гормона тестостерона. У юношей резкое увеличение мышечной массы начинается после наступления полового созревания в 11-15 лет, тогда как у девушек оно практически заканчивается.

Таким образом, силовые тренировки у женщин в меньшей степени, чем у мужчин, приводят к накапливанию мышечной массы, но в большей степени – к снижению процента жировой массы.

Во-вторых, многие думают, что кратковременные тренировки с большим весом способствуют наращиванию мышц, а долговременные с небольшим весом – сжиганию жира.

На самом деле, тренировки с большим весом (2-4 кг) с 10-12-кратным повторением каждого упражнения способствуют приобретению мышечного тонуса, снижению процента жировой массы и накапливанию вместо него мышечной массы. При использовании меньшего веса тренировки теряют эффективность вне зависимости от длительности.

В-третьих, многие женщины считают себя и так слишком накачанными.

Чаще всего они принимают за мышечный слой плотного жира. К тому же ближе к достижению 30-летия у любой женщины, не занимающейся силовыми видами спорта, 200-300 грамм мышечной ткани ежегодно заменяются жировой. Неработающие мышцы атрофируются, а так как жировая ткань сжигает калории гораздо медленнее, это неминуемо ведет к набору веса.

Четвертое распространенное заблуждение – силовые упражнения плохо влияют на гибкость.

В грамотном исполнении любые силовые упражнения являются одновременно и упражнениями на растяжку, так как, сокращая любой мускул, мы одновременно растягиваем противоположный.

И наконец, женщин часто смущает отдаленность результатов силовых тренировок.

В действительности, достаточно заниматься в течение получаса 2-3 раза в неделю, чтобы уже после нескольких тренировок ощутить повышение тонуса и изменение объемов.

Влияние силового тренинга на образ жизни человека

Итак, фитнес преображает и изменяет жизнь человека в лучшую сторону. Рассмотрим более подробно, каким образом воздействуют силовые тренировки в рамках фитнеса на образ жизни человека. Регулярно выполняемые физические упражнения воздействуют на многие системы организма. Например, во время тренинга вырабатываются вещества, действующие на центры удовольствия в головном мозге. Вырабатывается определённая зависимость от силовых тренировок, что положительно сказывается на психике человека, так как способствует приятному времяпрепровождению. Всё это позволяет человеку отвлечься от негативного воздействия стресса или депрессии. Таким образом, занятия фитнесом делают человека более стрессоустойчивым.

Если занятия силовым тренингом дают результаты в физической форме, то у человека вырабатывается способность к самостоятельному анализу какого-либо процесса, в частности, силовой тренировки. Кроме того, благодаря этому у него вырабатывается дисциплина, что способствует положительному влиянию силового тренинга на качество жизни человека. Приобретённые свойства человек обязательно будет использовать и в других областях жизни, например, в работе. Влияние фитнеса на здоровье человека неоценимо! Под воздействием силового тренинга улучшается функциональность таких систем организма, как сердечнососудистая система, опорно-двигательный аппарат, мышечная система и др. Кроме того, силовые тренировки регулируют уровень сахара в крови, используя как непосредственно углеводы в процессе тренинга, так и контролируя рацион питания.

Нормализация веса избавляет человека от проблем связанных с ожирением, которое может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Онкологические заболевания занимают второе место по распространённости среди населения. Кроме того, ускоряется обмен веществ. Это позволяет не набирать избыточных калорий в виде жировых запасов. Также устраняется отёчность и нормализуется водно-солевой баланс организма. Для силового тренинга также характерно и влияние на гормональную систему. Для мужчин старше 40 лет является актуальной проблема половой сферы. Силовой тренинг в рамках фитнеса влияет на выработку основного мужского полового гормона – тестостерона. Физические нагрузки при правильном применении способствуют выработке повышенного уровня тестостерона.

Итак, силовые нагрузки в рамках фитнеса изменяют не только внешность человека, но даже меняют его образ мыслей в позитивную сторону. Кроме того, занятия фитнесом являются мерой профилактики многих серьёзных заболеваний, что делает современного человека более стрессоустойчивым и успешным в жизни.

Лечение позвоночника и суставов с помощью силовых упражнений

Все больше людей убеждаются, что противостоять болезням можно с помощью силовой гимнастики. Можно избавится от болезни Бехтерева, применяя также силовую гимнастику. Я использовал штангу, гантели и силовые тренажеры.

Занимаясь на тренажерах, можно прорабатывать все мышцы, окружающие наши суставы и позвоночник, и улучшать их снабжение кровью. Что в свою очередь приводит и к лучшему снабжению питанием и сами суставы и позвоночник.

При лечении болезни Бехтерева тренировки на тренажерах позволяют остановить прогрессирование болезни и значительно улучшить состояние больного. Со временем, и препараты против болезни Бехтерева, могут не понадобиться для снятия обострений. Или будут нужны крайне редко.

Существуют центры кинезитерапии Бубновского, в которых реабилитацию больных, страдающих некоторыми заболеваниями позвоночника и суставов, проводят на специальных силовых тренажерах. Применяя силовые упражнения, люди восстанавливают свои суставы и позвоночник.

Раньше я уже писал про Валентина Дикуля, который восстановился после перелома позвоночника. Так вот, он восстанавливался, именно таким способом. С помощью силовых упражнений, выполняемых на специальных силовых тренажерах, которые делал для себя сам.

При лечении болезни Бехтерева, с помощью выполнения упражнений на таких тренажерах, можно сдвинуть с места даже давно запущенную болезнь. В начале, возможно, придется применять лекарства для снятия боли, или противовоспалительные, чтобы иметь возможность тренироваться.

Где лучше проводить силовые тренировки – дома или в спортзале?

Движение – мышцы 
  «Силовые тренировки – это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы, – рассказывает тренер фитнес-центра Анна Куренева. – Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. В свою очередь, эти изменения влияют на физическое состояние. Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Ведущий малоподвижный образ жизни человек после 20 лет теряет 250 граммов мышечной массы в год. После 60-ти эти потери удваиваются».
Впрочем, по мнению эксперта, этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.
 
Четыре кита
 «Силовые тренировки базируются на четырех основных принципах, – отмечает Анна Куренева. – Во-первых, нагрузки. Именно путем работы с нагрузками создается напряжение в мышцах. Нагрузки – это вес (гантели, штанги и прочее), тренажеры, резинки или вес собственного тела. Да-да, его тоже можно использовать. Например, отжимания, потдягивания, приседания – упражнения, использующие вес собственного тела. Такая гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы».
Нагрузка может быть фиксированной. Например, сгибы руки в локте с гантелей в пять килограммов для тренировки бицепса – вес в пять килограммов остается постоянным за все время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажеры. Также бывает изменяемая нагрузка. Название говорит само за себя – нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Например, при подъеме тяжести легче опускать вес, чем поднимать.
 Второй принцип – принцип перегрузки. Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать все сильнее и сильнее. Основная задача – не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу. Иначе не будет эффекта от занятий.
Третий принцип – принцип точечного эффекта. Он заключается в том, что нагрузку получает только та мышца или группа мышц, которые вы тренируете.
 Четвертый принцип – принцип потери силы. Если длительное время не было тренировок, то все результаты по наработке силы будут потеряны. Анна Куренева предупреждает: для того, чтобы мышцы ослабли, понадобится менее двух недель. Так что, если вы хотите добиться результата, не следует забывать о регулярных занятиях.
 
Рабочая неделя
 Каждую группу мышц нужно тренировать, как минимум, два раза в неделю и максимум три раза в неделю. Специалисты подчеркивают, что тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно недостаточно для «прокачки» мышц.
В то же время не стоит думать, что если вы каждый день будете качать определенную мышцу, то быстрее добъетесь результата. Совсем наоборот. Перерывы необходимы. Обязательно нужно отдыхать один-два дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок. Например, если вы выполняете полный комплекс упражнений в понедельник, то отдыхать нужно до среды или четверга (1-2 дня). В то же время если же вы решите разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в понедельник, а нижнюю во вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц. Так что можно заниматься силовыми тренировками каждый день, но при этом нужно чередовать по дням упражнения для разных групп мышц.

 Сколько в граммах
 Понять, какой вес подойдет определенному человеку для эффективных силовых тренировок, можно только методом проб и ошибок. И лучше, если эти пробы и ошибки произойдут под наблюдением персонального тренера.
Основной критерий при подборе оптимального веса – последнее повторение должно быть действительно последним. То есть мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.
«Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок, – отмечает тренер фитнес-центра Александр Светлов. – Они просто поднимают вес заданное количество раз – и все».
При этом важно, чтобы упражнение выполнялось правильно.
«Одно повторение – это когда вы делаете упражнение из начального положения в конечное и обратно, – поясняет Александр Светлов. – Большинство людей делают порядка 8-15 повторений. Подход – это один набор повторений (например, те же 8-15). Большинство людей выполняют 1-3 подхода с отдыхом между ними. Сколько повторений нужно делать? Если вы стремитесь к развитию силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). Значит, понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же задача – выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Но уже с меньшим весом. Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, а также чтобы перевести дыхание и глотнуть воды».
 
Памятка качающегося
 Силовая гимнастика требует соблюдения определенных условий. Первое и главное – правильное положение тела.
«Правильные позиции означают, что работать будут те мышцы, которые должны работать, – подчеркивает Александр Светлов. – И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы. Несмотря на то, что на тренажерах все уже подготовлено для правильного выполнения упражнений, а на многих даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение, необходимо, чтобы хотя бы первое занятие прошло под наблюдением тренера. Ведь даже на тренажер можно усесться так, что пользы от занятий не будет, а вред – очень даже возможен».
 Также важно помнить и о правильном дыхании. Оно очень важно при занятиях силовыми тренировками. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Это может быть опасным, поскольку повышается кровяное давление.
«Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро, – рассказывает Анна Куренева. – То же самое должно происходить во время силовых тренировок. Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок».
 
Тренажерный зал или коврик в квартире?
 Для многих сложно выбрать между занятиями в фитнес-центре и самостоятельными тренировками на своей территории. И зачастую выбор определяют факторы, далекие от мира физических нагрузок. Ведь домашние тренировки многие выбирают, в первую очередь, из экономии. Современные фитнес-центры – не просто тренажерные залы. Это и бассейны, и залы для групповых занятий, и многое другое. Соответственно, стоит это удовольствие недешево. Если же человеку нужны только гантели, членство в таком клубе становится ненужной тратой денег.
 Еще один важный фактор – время. Многие очень заняты, и у них нет времени на посещение тренажерного зала.
И, наконец, многие просто не любят тренироваться на глазах у изумленной публики.
Но и у тренажерного зала есть свои преимущества. В первую очередь, это наша лень. Когда ты пришел в зал заниматься, да за это еще и деньги заплачены – хочешь - не хочешь, а работать будешь. Раз уж пришел. А дома так легко расслабиться и позволить себе полентяйничать.
И, наконец, главный плюс занятий в фитнес-центре – работа с персональным тренером, которая позволит избежать многих ошибок начинающим «физкультурникам».

7 мифов о фитнесе

Двумя основными составляющими похудения являются спорт и диета. Неукоснительное их соблюдение помогает похудеть быстро, без вреда для своего здоровья.
Но некоторые заблуждения способны стать помехой на нелегком пути к идеальной фигуре. Давайте же развенчаем мифы относительно фитнеса!

Вы сможете похудеть быстрее и легче, приобрести гибкую и стройную фигуру, если вы вооружены знаниями относительно того, как следует выбирать подходящее для себя спортивное занятие, правильно организовывать тренировки и свое питание.

1 миф о фитнесе. Лучше аэробные нагрузки, чем силовые.

Многие полагают, что занимаясь как можно больше шейпингом или аэробикой, они смогут быстрее похудеть, но часто не могут добиться ожидаемых результатов. Если систематически нагружать организм лишь аэробными нагрузками, он начнет ресурсы черпать из мышц, так как "посчитает", что раз они не слишком задействуются, то и не очень важны. В результате похудение будет происходить за счет мышечной массы, но не за счет жировой.

Сочетание аэробных нагрузок с силовыми помогает нормализовать процесс похудения и обеспечить снижение жировой массы, а не мышечной. Помимо этого, силовые нагрузки ускоряют обмен вещества, позволяя даже во время сна энергии сжигать больше, чем ее теряют любительницы аэробных нагрузок.

Также неверно утверждение, что жир благодаря физическим упражнениям превращается в мышечную ткань. Ни жир в мышечную ткань не перерабатывается, ни наоборот. Образование излишней жировой массы происходит из-за излишка поедаемых калорий. Однако при физической нагрузке жировая ткань уменьшается, а мышечная развивается.

Еще один немаловажный момент: силовые тренировки незаменимы для формирования желаемых форм - формы рук, ягодиц, груди, рельефа пресса.

Для каждой области тела существуют специальные тренировки. Остается лишь запастись терпением и обзавестись утяжелителями - тогда успех обеспечен.

Приводим пару упражнений, позволяющих укрепить верхние мышцы спины.

Поднимаем руки с отягощением

Сев на край стула, наклонитесь вперед, удерживая прямой спину и прижимая локти к бедрам. Выдохнув, поднимите вверх руки в позицию, направляя вверх большие пальцы.

Вам необходимо ощущать сильное напряжение мышц спины. Затем выдохните и вернитесь медленно в исходное положение. Нужно сделать двенадцать-шестнадцать повторов.

Поднимаем руки без отягощения

То же самое исходное положение, но кончики пальцев рук теперь касаются пальцев ног. Сделав выдох, вытяните медленно вперед руки, ладони направлены друг на друга.

Следует сосчитать до восьми и возвратиться медленно в исходное положение. Нужно сделать шесть-восемь повторов.

2 миф о фитнесе. Фигура становится неженственной от силовых нагрузок.

Данные опасения ничем не обоснованы! Девушка либо женщина, даже очень постаравшись, с помощью только силовой нагрузки стать мужеподобной не сможет. У женщины мышечной ткани меньше, нежели у мужчины. Кроме этого, в женском организме для этого достаточное количество мужских гормонов просто не вырабатывается.

Главные условия, которые следует соблюдать, занимаясь в тренажерном зале, - это умеренность, а также систематичность. Когда женщина берет слишком большой для себя вес, появляется риск растяжения, а также разрыва мышечных волокон, что является уже ударом по собственному здоровью.

3 миф о фитнесе. Пить во время тренировки нельзя.

Так как организмом теряется во время тренировки много жидкости, обязательно нужно пить. Сравните: во время ночного сна испаряется полтора-два стакана воды при дыхании. При этом в водной среде проходят в организме все водные процессы, расщепление жиров, в том числе. Поэтому нужно во время занятий восполнять запас влаги, выпивая через небольшие промежутки времени по два-три глотка обычной негазированной воды.

Необходимо пить даже при отсутствии жажды, наступающей после обезвоженности. В спортивный зал берите бутылку с водой и пейте на здоровье в процессе занятий.

Помните, что в сутки на килограмм веса нужно употреблять 30 мл жидкости.

4 миф о фитнесе Два часа после тренировки есть ничего нельзя.

Человеческий организм является своеобразным компьютером, в котором заложены определенные ответные реакции на внешние воздействия. При этом "система организма" остается такой же, как много лет назад. Физической нагрузкой для него является работа, после которой непременно должно последовать вознаграждение, которым является ... еда.

Организм не догадывается, что занятия в спортивном зале - это добровольное "истязание" его, поэтому вполне обоснованно ожидает свою награду. Не получив ее, организм начинает "бить тревогу", включая режим экономии ресурсов, в итоге которого замедляются обменные процесс, в жир не сжигается, а, напротив, накапливается.

Поэтому непременно нужно есть в течение пары часов после тренировки. А для снижения веса необходимо, чтобы расход энергии был больше, нежели ее потребление.

К примеру, если вы потратили во время тренировки триста пятьдесят - четыреста килокалорий, съесть нужно двести пятьдесят - триста.

5 миф о фитнесе. От вида нагрузки не зависит выбор диеты.

Диета при любой физической нагрузке основываться должна на правилах полноценного здорового питания. Различие состоит лишь в том, что, к примеру, при силовых тренировках употреблять следует больше белка, необходимого для восстановления клеток, поврежденных при нагрузке и для построения мышечных волокон. При этом получать белок лучше не из протеиновых коктейлей, а из пищи.

Режим питания с малым содержанием углеводов и высоким - белков является идеальной диетой для избавления от излишнего веса. Поправляются ведь люди не от избытка углеводов, а от излишка калорий. Некоторые углеводы (к примеру, картофель и хлеб) калорий содержат меньше, нежели ростбиф либо говяжье филе.

Также не стоит опасаться мнения, что аппетит от активных спортивных занятий возрастает, поэтому шансы сбросить лишний вес уменьшаются. Аппетит от умеренных спортивных занятий не увеличивается.

Исследования продемонстрировали, что люди с сидячим образом жизни при физической активности испытывают даже ослабление чувства голода. Таким образом, сочетание диеты и физических тренировок обеспечивает крепкие, гибкие мышцы и потерю лишних жировых отложений.

6 миф о фитнесе. Йога не помогает улучшить фигуру.

Программа йоги и пилатеса на снижение веса изначально не направлена. Но в качестве дополнения к программе похудения она уникальна, поскольку укрепляет и развивает глубокие мышцы, составляющие "каркас" человеческого тела и поддерживающие его в здоровом состоянии.

Мышцы при этом могут быть практически не задействованы при любых других видах физических нагрузок.

К тому же, пилатес и йога позволяют достичь гармонии духа и тела, выработать гибкость, а также грациозность фигуры, придающие ей женственность.

Упражнения для мышц брюшного пресса, входящие в комплекс пилатес.

Нужно лечь на спину, согнуть колени, оторвать от пола стопы. Руки за головой. Голову и плечи оторвите от пола. Сделав вдох, поверните на выдохе к левому колену свой правый локоть (стопа касается пола), правую ногу вытяните вперед (пола стопа не касается). Голову следует повернуть к левому локтю. То же повторите в другую сторону, изменяя положение ног и рук. Вдох делайте каждый раз при касании стоп пола, а между повторами выдыхайте.

Упражнение сделайте в каждую сторону по десять раз.

7 миф о фитнесе. Одновременное сочетание нескольких видов фитнеса более полезно.

Для похудения, в принципе, достаточно регулярно посещать лишь один вид занятий.

Чтобы определиться, какой предпочесть вид фитнеса, нужно побывать по возможности на занятиях по аэробике, йоге, пилатесу, фитболу, либо силы свои испытать на тренажерах.

Побывав, к примеру, в тренажерном зале, вы можете осознать, что вам больше нравится пилатес...

Занятия спортом должны приносить радость, а не быть повинностью. Полгода спустя вновь попробуйте виды фитнеса, ранее вам не понравившиеся, возможно ваше натренированное уже тело дополнительной нагрузке обрадуется.

Развенчаны мифы о фитнесе

Фитнес позиционируется как здоровый вид спорта, гарантирующий прекрасную фигуру. Более того, считается, что все упражнения высокоэффективны. Однако, стало известно, что не все упражнения полезны и обеспечивают достижение максимального результата. Некоторые распространенные фитнес-советы на самом деле не работают.  Считается, что длительное пребывание на беговой дорожке является лучшим видом тренировки. На самом деле разнообразие тренировок, а не их длительность обеспечат максимальный результат.

Многие тренеры утверждают, что занятия фитнесом в сильную жару способствуют сжиганию большего количества калорий и жира. На самом деле количество сжигаемых калорий и жира при различных температурах совершенно одинаково. Некоторые говорят, что для успешных занятий фитнесом необходимо сосредоточиться на сердечно-сосудистой работе и расчете нагрузки. На самом деле фитнес основывается на силе, скорости, ловкости, выносливости и гибкости. Если сосредоточиться только на двух показателях, ожидаемого результата не достигнуть. Следует определить слабые стороны и направить усилия на их улучшение именно этих навыков.

Другой миф – без боли не достигнуть результата. Настоящая боль - это не залог успешной тренировки. При правильных тренировках легкая усталость или дискомфорт – нормальное явление, однако если боль мешает функционировать в нормальном режиме – это очень плохо.raut.ru

Мифы жиросжигания

10 правил фитнеса, которые нужно нарушать

1. Каждый день надо обязательно выполнять упражнения

Это руководство к действию родом из семидесятых годов прошлого века. Именно тогда рядовой американец прочно «окопался» в офисе и стал ездить на автомобиле. Примерно тогда же началась и гамбургерная эпидемия. В итоге, «эпоха хиппи» стала и первым шагом к глобальному ожирению. Именно тогда появилось расхожее утверждение «ни дня без физкультуры». Строго говоря, оно справедливо, но только если вы, например, играете в гольф или ходите пешком, а не поднимаете тяжести и бегаете кроссы. Такой подход к современным тренировкам в клубе приведет, скорее, к переутомлению, так что дозируйте активность.

2. Аэробика сжигает жир, а силовые упражнения — только подтягивают мышцы

Опять-таки утверждение справедливо применительно к «женским» силовым тренировкам из семидесятых. Под таковыми понимались приседания без отягощения, махи ногами и прочие имитации стрельбы из лука. При ближайшем рассмотрении, такая активность оказывается…банальной аэробикой. Настоящие же силовые упражнения с отягощениями, выполняемые в анаэробном режиме, не только позволяют ускорить метаболизм, но и помогают расстаться с жировой прослойкой. Причем, они делают это, даже когда вы отдыхаете после тренировки. Так что не забывайте дорогу в тренажерный зал, даже если вы мечтаете похудеть.

3. Увеличить грудь упражнениями невозможно

Правило относится лишь к объему молочной железы. Но внешний вид вашего бюста зависит не только от него – многое определяется и состоянием грудных мышц. А они накачиваются, причем довольно хорошо. Главная проблема для большинства милых девушек состоит только в том, что им придется жать от груди штанги примерно собственного веса. Но и это, вопреки распространенному убеждению, доступно очень многим. Если вы хотите увеличить грудь, познакомьтесь с силовыми стилями работы с отягощениями, и обязательно позанимайтесь с тренером или партнером, который разбирается не только в фитнесе, но и в пауэрлифтинге.

4. Нужно обязательно сидеть на низкокалорийной диете, чтобы похудеть

Если бы это правило было истиной, большинство американских футболистов, фитнес-тренеров и профессиональных кроссфиттеров были бы толстяками. Дело в том, что специфическая физическая нагрузка представителей этих профессий требует огромных количеств «топлива». Средний рацион девушки-тренера силовых видов фитнеса весом 58 килограммов, при условии, что она дополнительно занимается сама для поддержания формы «вытягивает» на 3200 ккал. Чтобы начать сжигать жир, ей достаточно кушать на 2600 ккал. В словосочетании «диета» должно употребляться не слово «низкокалорийная», а термин «гипокалорийная». Это, как говорят в некоторых частях света, две большие разницы. Последняя «диета» — суточный рацион такой энергетической ценности, которая была бы на 400-600 ккал меньше, чем полные суточные траты организма. Поэтому, чем мучиться с готовыми рационами, лучше подсчитайте собственные траты, и составьте меню, исходя именно из них.

5. От мороженого/пирожного/шоколада/пиццы толстеют

Ученые доказали, что толстеют не от абстрактного запрещенного продукта, а от отношения к нему. Допустим, вы пару раз в неделю гуляете с ребенком в парке, и съедаете по 2 шарика мороженого. Кроме того, вы ездите на работу на велосипеде и 3 раза в неделю посещаете зал. Спешу обрадовать, если остальной рацион будет адекватным, вы не потолстеете, а то и вовсе похудеете. Другой вариант – вы питаетесь замороженной пиццей, пирожными и перекусываете шоколадками на работе, так как считаете, что здоровая еда невкусная и ее трудно приготовить. Такой «рацион» позволяет накушать, в среднем, 3600-4000 ккал в сутки, если порции достаточно большие. Конечно, если вы – не профессионал лиги американского футбола, вы обязательно наберете вес. Не теряйте адекватность, и иногда ешьте что-то вредное, не забыв подкорректировать остальной рацион.

6. От беременности и родов портится фигура

От беременности и родов меняется отношение к себе. Кое-кто подвергается давлению со стороны старших, типа: «Солидная мать семейства должна ужинать, завтракать, обедать, и доедать за детьми, и не место ей на этих ваших танцах», а некоторые просто расслабляются и позволяют себе есть огромные количества пищи, руководствуясь старым принципом «ем за двоих, доедаю за остальными». В любой европейской стране вы можете увидеть беременную, бегущую по парку, или даже занимающуюся в зале. Конечно, этот период — не время для спортивных рекордов, но посильная физкультура и рациональное питание должны оставаться с вами всегда. Поговорите об этом со своим врачом.

7.  После 30 в организме происходят гормональные изменения, и вы неизбежно толстеете

Утверждение справедливо для женщин, не занимающихся силовыми упражнениями. Работа с отягощениями позволяет остановить разрушение мышечной ткани, обеспечить нормальную скорость метаболизма и поддержать вес. Это объективный факт, равно как и то, что тридцатилетние женщины намного сильнее двадцатилетних. Попробуйте силовые нагрузки для снижения веса, и откажитесь от несбалансированных диет, и 18-летние студентки в зале будут смотреть на вас с искренней завистью. Им-то не дано пожать больше 30 кг. Пока не дано.

8. В наборе веса виноваты углеводы/жиры или белки

В наборе веса виноваты только ваше неправильное отношение к еде и собственному здоровью. Никакие диеты Аткинса с полным отказом от углеводов или даже гурманские версии Дюкана не помогут вам похудеть, если вы привыкли есть по инерции, не чувствуя голода или даже банального желания перекусить. «Топ-10» эффективных диет возглавляет…Диета Весонаблюдателей, что есть старый добрый подсчет калорий и планирование рациона в чистом виде, но с другим названием. Подумайте об этом, на досуге читая очередного ненавистника углеводов или жиров.

9. После тренировки есть нельзя, да и до нее – не рекомендуется

В моем зале ходит такая шутка: «До тренировки – только вода, после тренировки – только минералка, ах да, кремация через пару дней». Жестоко, но правда. Если вы привыкли отказываться от еды чуть ли не на полдня ничего, кроме замедленного обмена и необходимости пожизненно соблюдать подобную диету, вы не получите. За час до силовой тренировки нужно покушать углеводистой пищи, через 40 минут после – белковой. Единственное, что стоит ограничивать – это жиры. Ну а до и после кардио ешьте на здоровье зеленые овощи и источники белка.

10. Разгрузочные дни и голодание – обязательные условия стройной фигуры

А еще – симптомы нездорового отношения к пище. Речь не идет о паре разгрузочных дней после новогодней вакханалии. Бывает специфический тип пищевого поведения – переедаю на выходных, пью кефир и слабительный чай всю рабочую неделю. Это, так сказать, «анорексия-булимия лайт», причем в плане похудения стратегия совсем не работает – организм адаптируется, замедляет обмен и складирует все, что вы наели за выходные прямиком в жировые депо. В итоге, вы всю жизнь гоняете туда-сюда 2 кг. Современные эксперты считают, что взрослому человеку надо смириться с тем, что его постоянно окружает еда, и научиться спокойному к ней отношению.

Обновите ваши правила, и жить станет намного легче, проверено современными спортивными девушками.

Силовые упражнения улучшают память

Люди, у которых наблюдаются небольшие проблемы с памятью, могут улучшить свое состояние с помощью физических упражнений.

Исследователи из Канады проводили тесты с участием 86 женщин 70-80 лет на внимание, память и умение разрешать конфликты и спорные вопросы. Им удалось установить, что после силовых тренировок показатели мозговой активности у женщин повысились. Такие же результаты получили ученые из Национального центра гериатрии и геронтологии в Японии,

которые проводили исследование с участием 47 женщин пожилого возраста с умеренными когнитивными нарушениями. В течение 12 месяцев им предлагали заниматься микс-упражнениями, включающими сеты по аэробике, силовые, а также упражнения, направленные на сохранение баланса. И, наконец, третье исследование, которое проводилось экспертами из Университета Питтсбурга,

При остановке сердца у детей дополнительное введение высоких доз адреналина ухудшает прогноз показало, что ходьба умеренной интенсивности повышает активность областей мозга, связанных с памятью.

эксперт из Общества Альцгеймера рассказала: «Эти исследования еще раз доказывают, насколько физическая активность важна для мозга. Регулярные занятия аэробикой, ходьба и силовые упражнения могут снизить риск развития слабоумия на 45%, а также приносят реальную пользу людям с нарушениями когнитивных способностей».

Силовые упражнения для женщин дома

Кто сказал, что силовые упражнения обязательно должны включать в себя поднятие штанги, гантелей? Или использование каких-либо снаряжений для того, чтобы применить силу своего тела. На самом деле силовой тренинг для женщин несколько отличается, и может вообще не включать дополнительный инвентарь – только свой вес и коврик. Силовой гимнастикой можно заниматься дома, а времени понадобится совсем немного. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет задействовать все основные группы мышц, подтянуть тело и укрепить его.

Для начала обязательно нужно сделать разминку. Упражнения, напоминающие утреннюю зарядку, которые подготовят руки, ноги, и мышцы всего тела к нагрузке.

Упражнение 1

Далее делаем приседания-плие. Такое незамысловатое упражнение очень хорошо укрепляет и накачивает мышцы ягодиц. Ноги должны быть чуть шире плеч, а руки на поясе, либо вытянуты вперед. Повторять не менее 20 раз, увеличивая количество повторов с каждым занятием.

Упражнение 2

Теперь выпады – очень эффективны для проработки мышц ног. Встаньте прямо, руки на поясе. Делаем выпад одной ногой примерно на 70-80 сантиметров вперед и приседаем в этом положении, другая нога при этом должна коснуться пола. Упражнение повторяйте 15 раз. Затем меняем ноги и делаем столько же повторов для другой ноги. Аналогично можно сделать выпады не вперед, а в стороны.

Упражнение 3

Для ног хороши также упражнения в положении лежа. Поднимите ноги вверх, руки под тазом. Теперь широко разводим и скрещиваем ноги, прижимаясь позвоночником к полу. Повторить 20 раз.

Упражнение 4

Очень эффективны упражнения для ягодиц стоя на коленях, кисти упираются в пол. Левую ногу слегка приподнять и подтянуть вперед, коснуться локтем правой руки колена левой ноги. Для каждой ноги сделайте по 20 раз.

Упражнение 5

Следующее силовое упражнение для живота и рук одновременно. Лягте на пол, упираясь на колени и руки прямые в локтях. Теперь нужно опускаться к полу, сгибая локти, чтобы коснуться подбородком пола. Спина при этом должна быть прямая, а не сгорбленная. Поднимитесь вверх и повторите упражнение. Сделайте 10 раз, но если очень сложно, то для начала сократите количество повторений.

Упражнение 6

Еще одно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы груди. Сядьте на пол, на согнутые в коленях ноги. Отведите руки назад, сцепив их в замок. Поднимайте вытянутые за спиной руки как можно выше, напрягая при этом живот и опуская плечи книзу. Поднимайте как можно выше. Проделайте так 20 раз.

Упражнение 7

И последнее упражнение – обычные отжимания, которые так эффективны для рук и груди. Лягте на пол, обопритесь об пол ладонями (руки согнуты в локтях) и носочками ног, делайте отжимания, держа спину ровно. Повторите максимальное количество раз, на которое вы способны.

Весь комплекс займет приблизительно 20 минут и не потребует использования какого-то специального снаряжения. Все очень доступно, поэтому каждая девушка сможет выполнять эти упражнения дома.

Но быстро и бесплатно не означает неэффективно. Попробуйте выполнять такую силовую гимнастику в течение месяца, и убедитесь, что она работает. Главное – ваше желание, меньше лени и больше упорства. В скором времени на вопросы подруг, куда же вы ходите тренироваться, вы сможете с гордостью отвечать: “Домой!”

Анатомия силовых упражнений для женщин и для мужчин!

Женщины — слабый пол, такое мнение бытует уже столетиями, хотя научного доказательства этому нет. Конечно, различия между мужчинами и женщинами есть, но в некоторых спортивных дисциплинах слабый пол зачастую показывает лучшие результаты.

Анатомия силовых упражнений для женщин сходится к различиям, которые могут повлиять на тренировочный процесс, являются рост, вес и доля мышц.

Так женщины:

1) примерно на 10—12 см ниже мужчин

2) весят примерно на 15 кг меньше

3) доля мышечной массы составляет около 35% против 45% у мужчин.

Содержание жира в организме у женщин, напротив, больше на 10%;

также различен и гормональный фон: в организме женщин гораздо меньше анаболических гормонов, таких как тестостерон.

Таз и бедра у женщин гораздо шире, чем у мужчин, от этого центр тяжести тела располагается ниже, женщины лучше сохраняют равновесия и могут очень быстро развивать силу именно в нижней части тела.

Стоит отметить, что, несмотря на устойчивость центра тяжести, которая усиливает эффективность приседаний, у женщин коленная чашечка смещена наружу, это может осложнить тренировки. Также женщины более подвержены травмам суставов, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, необходимо длительное время выполнять базовый курс, чтоб хорошо разработать суставы.

У женщин, приступающих к занятиям фитнесом, есть вполне конкретное представление «проблемной зоны», над которой нужно работать, обычно это грудь, пресс, ягодицы и бедра.

В тренировках груди следует помнить, что грудь — это прежде всего молочные железы и жировая прослойка под мышцами, поэтому упражнения помогут лишь держать грудь в подтянутом состоянии, и уж никак не увеличат ее размер. Можно, однако, уменьшить размер груди за счет жировой ткани сушащими тренировками с большим количеством повторений.

В тренировке других составляющих «проблемной зоны» важно помнить, что тренировки не изменят конституции тела, но вот большей упругости мышц можно достичь, опять же увеличивая количество повторов и постепенно увеличивая нагрузку (в том случае, если хочется более внушительных форм).

Не стоит забывать о том, что для тренировки любой области необходимо и стабильно тренировать мышцы—антагонисты (противодействующие мышцы), это поможет избежать травм и значительно увеличить эффективность выполняемых упражнений.

Силовые и кардиотренировки: вместе эффективнее!

Тимошенко качает пресс и делает силовые упражнения

Дважды в день Юлия Тимошенко, которая сейчас находится на реабилитации в ЦКБ №5, занимается лечебной физкультурой: качает пресс и делает силовые упражнения. Об этом сообщает УНН со ссылкой на одного из сотрудников больницы, которому неоднократно приходилось наблюдать, как именно происходит восстановление экс-премьера.

"У нее лечебная физкультура два раза в день. Из того, что я и мои коллеги видели, то Тимошенко выполняет упражнения для пресса, поднимает штангу, выполняет другие упражнения. Пресс она качает в положении лежа путем поднятия ног на 45 градусов, где делает по 100 подъемов. Занимается со штангой, отжимает по 20 раз. Делает иногда два, иногда три подхода. Также физиотерапевт занимается с ней с маленькими гирями - по 5 кг в каждой руке. Тимошенко делает 2-3 подхода по 30-40 раз. Это то, что я видел неоднократно. Я даже целенаправленно считал, сколько раз она делает те или иные упражнения, ведь сначала было немного странно такое видеть после того, как в прессе пишут, что она не ходит...", - сказал собеседник агентства.

На уточняющий вопрос, выполняет ли Тимошенко еще какие-то упражнения, он объяснил, что разные. "Различные упражнения, и наклоны, и приседания... многое. Как правило, одно занятие может длиться до полутора часов", - добавил он.

Как сообщал MIGnews.com.ua, результаты обследования экс-премьер-министра Юлии Тимошенко, проведенного в Центре лучевой диагностики на территории ЦКБ №5 в Харькове, свидетельствуют об отсутствии негативной динамики процесса по сравнению с предыдущим обследованием, проведенным в феврале.

Силовая тренировка для женщин – улучши качество своих мышц

Вы уже знаете, что спорт это полезно. Вы гордитесь тем, что посещаете уроки аэробики и даже бегаете по выходным. Но если аэробику не разбавить соответствующей дозой силовой тренировки, то вы упускаете ключевой компонент к здоровью и стройности.

«А разве силовая тренировка не ассоциируется с мужчинами?» - задаетесь вы вопросом. На самом деле силовой тренинг так же важен для женщин, как и для мужчин. С помощью регулярных занятий с весом можно значительно снизить процент содержания жира в организме, увеличить мышечную массу и помочь организму сжигать лишни калории более эффективно.

Положительные качества силовой тренировки: сильней, плотней и здоровей.

Кроме понятного всем качества - стать сильней – силовая тренировка имеет ещё массу других положительных качеств. Постоянно используя силовые тренировки, вы можете:

Укрепить кости. Силовая тренировка увеличивает плотность кости и снижает риск остеопороза.
Контролировать уровень жиров в крови и теле. С потерей мышц тело начинает менее эффективно использовать получаемые калории и, как результат - прибавка в весе.
Чем больше и крепче ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, процесс контроля веса упрощается.
Снижается риск получить травму. Крепкие мышцы защищают суставы от травм во время занятий аэробикой и в повседневной жизни. К примеру, упражнения для укрепления мышц живота и спины защищают вашу поясницу, и надолго сохраняют её в здоровом состоянии.
Улучшается самочувствие и отношение к себе. Силовые тренировки придают достаточно уверенности в себе и улучшают композицию тела в целом.
Улучшается сон. Регулярные тренировки значительно улучшают качества сна.

Если вы не используете свои мышцы, то можете потерять их. Мышечная масса с возрастом истощается .и если мышцы не используются, то вероятней всего станут недейственными. Особенно важно для женщины в возрасте то, что мышцы уберегают от падений и увеличивают устойчивость. С возрастом этот фактор влияет на вашу независимость и способность проделывать всё самой – достаточная причина, чтобы уже сегодня начать силовую тренировочную программу.

Как тренироваться Начать силовую программу достаточно легко. Для начала используйте вес, который позволит вам сделать 12-15 повторов в упражнении. Обязательно уделите 10-15 минут для разогрева перед занятиями и успокоению и растяжке после занятий. Наиболее оптимальный метод- проконсультироваться с персональным тренером, который составит для вас индивидуальную программу занятий, покажет правильную технику выполнения упражнений, будет сопровождать вас на протяжении всей тренировки, корректируя и изменяя программу под вас.

Чем можно заменить занятия с отягощением Если у вас имеется медицинская проблема, то прежде чем начать заниматься проконсультируйтесь с врачом. Если состояние здоровья не позволяет вам использовать вес при тренировке, либо у вас нет доступа к гантелям, штанге или тренажерам, то выполняйте упражнения с использованием эластичной ленты или эспандера. Занятия в воде тоже могут рассматриваться как альтернатива силовым тренажерам.

Силовые упражнения при беременности

Йога, аэробика и плавание при беременности - практика показыает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово "штанга", то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных "качков", невзирая на ее нелегкое положение...

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, что бы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в "качалки", но совмещение силовых и аэробных нагрузок - даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности - то это большой плюс. Но если нет - ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное чтобы всегда рядом был толковый тренер.

Упражнения Кегеля для тренировки интимных мышц следующие:

Чтобы понять какие мышцы тебе необходимо тренировать, ты должна произвольно задержать мочеиспускание. В этот момент ты ощутишь напряжение мышц, вот именно их и следует тренировать.

1.Медленно напряги мышцы, как делала только что, чтобы остановить мочеиспускание и удерживай их в напряжении 5-20 секунд, затем расслабь.

2. Сжимай мышцы, постепенно удерживая на 5 секунд, потом еще сильнее и удерживай и так пока не достигнешь своего предела. Расслабляй мышцы в таком же темпе – постепенно, с задержкой в несколько секунд на каждом этапе.

3. Упражнение – сокращения: Напрягай и расслабляй мышцы в очень быстром темпе.

4. Упражнение – выталкивания: необходимо потужиться вниз как при родах к примеру Но не стоит усердствовать с этим упражнением!).

Тренировки начинай с десяти упражнений по каждому пункту, выполняя их по 5 раз в день. Через 7 дней добавь еще по 5 упражнений к каждому из пунктов, и так постепенно дойди до 30 упражнений по каждому действию.

Продолжай выполнять упражнения по 5 серий в день для поддержания тонуса. Идеальным вариантом будет выполнение 150 упражнений Кегеля в день. Следи за своим дыханием во время упражнений: дыши ровно и естественно.

Эти упражнения замечательны тем, что ты их можешь выполнять в любое удобное для тебя время, на работе, в маршрутке пока едешь домой, или же когда ты занята своими домашними заботами.

Однако стоит заметить, что ты должна знать меру, выполняя интимную гимнастику, ведь сильно развитый сфинктер влагалища – это возможные затруднения во время родов, неприятные ощущения у мужчин, а также вероятность разрыва презерватива. Хотя это будет лишь в том случае, если ты будешь тренироваться день и ночь, не жалея себя. Чаще нас ожидают слабые мышцы влагалища, если не выполнять упражнения систематически.

Примерный комплекс упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями:

• Тренировка боковых мышц предплечья
• Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
• Поднимите руки к плечам, сгибая их в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите.

Передняя поверхность предплечья:

• Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
• Вытяните руку с гантелей вперед, и, согнув ее в локте, поднимите к плечу.
• Опустите, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Верхний ряд мышц:

• Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, гантели прижаты к бедрам.
• Держа руки максимально близко к телу, поднимите руки с гантелями до уровня подбородка.
• Вернитесь в исходное положение, повторите.

Бицепсы:

• Руки расположены вдоль тела, ладонями наружу.
• Локти прижаты к телу
• Не отрывая локтей от тела, поднимайте гантели к плечам
• Вернитесь в исходное положение, повторите

Упражнения для ног:

• Исходное положение - на корточках. Штанга на плечах с приемлемым для вас весом. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение.
• Повторите по 15 приседаний. Сделайте 4 подхода.
• Между подходами можете отдохнуть (не более минуты) и сделать растяжку мышц.

Упражнения для верхней части тела:

• Лягте на пол или на наклонную доску.
• Возьмите гантели, руки расположены на уровне груди.
• Медленно поднимайте руки, коснитесь гантелями друг друга, задержитесь в таком положении.
• Медленно опустите руки, повторите упражнение.
• Повторите 10 раз, сделайте 4 подхода.

Мышцы живота — скручивание:

• Лягте на спину, ногами упритесь в скамейку.
• Скрестите руки на груди.
• Сгибайте туловище, стараясь достать плечами бедер. Дышите глубоко.
• Ощутите максимальное напряжение мышц живота.
• Повторите 25 раз, сделайте 4 подхода.

Силовые упражнения для мышц спины:

Красивая V-образная спина — результат упорной работы в спортзале. Многие из нас пренебрегают тренировкой мышц спины и это, к сожалению, ведет к дисбалансу, возникают проблемы с осанкой, и мы более подвержены травмам.

Основная группа:

• Наклонитесь вперед примерно на 45°.
• Опустите гантели перед собой.
• Напрягая спину, поднимайте гантели к груди.

Напряжение плеч:

• Встаньте прямо, держите штангу перед собой.
• Руки расставьте.
• Максимально поднимайте плечи, затем медленно опускайте их.

Силовые упражнения для средних мышц спины:

Потягивания и махи

Потягивания задействуют средние мышцы спины, мышцы груди и трицепсы. Тренируются также плечи и задняя поверхность предплечья.

Боковые подтягивания:

• Сядьте, расположив бедра на опоре.
• Немного наклонитесь назад, согните спину.
• Подтягивайте штангу к верхней части груди, затем опускайте.
• Помните, работают только руки, туловище остается неподвижным.

Подтягивания к груди:

• Ноги поставьте на ширину плеч.
• Нагнитесь, чтобы верхняя часть туловища располагалась параллельно полу.
• Согните ноги в коленях.
• Держа штангу на вытянутых руках, подтягивайте ее к груди.
• Опустите штангу, вытянув руки вниз.
• Голову не опускайте, взгляд зафиксируйте на точке прямо перед вами. Спина также должна оставаться прямой.

Упражнения в положении сидя:

• Сядьте, слегка согнув ноги в коленях.
• Спину держите прямо.
• Поднимайте штангу до уровня под грудью.
• Опустите штангу.
• Напрягайте мышцы спины, чтобы туловище оставалось прямым. Спина также должна быть прямой.

Силовые упражнения для нижней части спины:

Основная группа мышц:

• Лягте на пол.
• Закиньте руки за голову.
• Отрывайте от пола верхнюю часть туловища.
• Для усиления интенсивности упражнения можно также одновременно поднимать ноги.

Качание пресса:

• Лягте на живот.
• Ноги держите вместе, руки закиньте за голову. Тянитесь за руками, подняв их параллельно полу.
• Поднимите руки максимально вверх.
• Одновременно поднимите ноги. Тело образует букву U.

Силовые упражнения для плечевого пояса

Плечевой пояс - область, требующая особой тренировки, причем выполнять такие упражнения довольно сложно. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей - передней, боковой и задней. Чтобы тренировка была полноценной, следует работать над всеми частями плечевого пояса. Существуют упражнения для разных групп дельтовидной мышцы.

При любой нагрузке задействуется передняя часть дельтовидной мышцы. Однако следует выполнять специальные упражнения и для боковой, и для задней части плечевого пояса. Если нужно улучшить осанку, необходимо тренировать боковые части дельтовидной мышцы. Есть несколько упражнения и для задней ее части, активная тренировка обязательно даст хорошие результаты.

Упражнения для переднего плечевого пояса

Поднятие гантелей двумя руками:

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Руки с гантелями вытяните вдоль туловища.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели над головой.
• Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.

Передние тяги одной рукой:

• Сядьте на сиденье тренажера.
• Захватите ручку тяги одной рукой.
• Вытяните руку параллельно полу.
• Руки должны оставаться вытянутыми.
• Повторите 8-12 раз, затем смените руку.

Поднятие гантели двумя руками:

• Поставьте ноги на ширину плеч.
  -Возьмите гантель двумя руками.
• Руки опустите вдоль туловища.
• Большие пальцы направьте друг к другу.
• Поднимайте гантель до уровня, параллельного полу.
• Выполняйте это упражнение одновременно с двумя гантелями.

Упражнения для среднего плечевого пояса

Поднятие гантелей с поворотом:

• Сядьте прямо на стул или скамейку.
• Возьмите гантели в каждую руку.
• Прижмите руки с гантелями к плечам.
• Ладони обращены к плечам.
• Поднимите гантели и соедините их над головой.
• Поднимая гантели, поверните запястья друг к другу.
• Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
• Повторите упражнение.

Поднятие гантелей в положении сидя:

• Сядьте прямо на стул или скамейку.
• Возьмите гантели в каждую руку.
• Прижмите руки с гантелями к наружным сторонам плеч.
• Большие пальцы обращены друг к другу.
• Поднимите гантели и соедините их над головой.
• Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
• Повторите упражнение.

Упражнения для заднего плечевого пояса:

• Наружные вращения лежа
• Лягте на бок на скамейку.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Согните руку в локте, прижмите к поясу.
• Опустите руку по диагонали.
• Поднимите руку, потяните ее вверх.
• Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
• Повторите выполнить упражнение другой рукой.

Тяги назад в положении сидя:

• Сядьте на сиденье тренажера.
• Захватите руками ручки тяги c обеих сторон.
• Левой рукой дотянитесь до сиденья справа.
• То же движение повторите правой рукой.
• Нагнитесь вперед, доставая грудью до сиденья.
• Потянитесь руками кверху.
• Задержитесь в этом положении.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение.

Махи на наклонной доске:

• Лягте на живот на наклонную доску.
• Прижмитесь туловищем к опоре.
• Возьмите гантели в каждую руку.
• Согните руки в локтях.
• Поднимите гантели, сгибая локти и направляя их вверх.
• Расположите локти параллельно полу.
• Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
• Повторите упражнение.

Силовые упражнения для груди:

Грудные мышцы - пожалуй, одна из самых крупных групп мышц верхней части туловища. Они также нуждаются в усиленной тренировке. Максимальный эффект дает увеличение повторов. С помощью упражнений на доске или на полу тренируется средняя группа мышц груди. Упражнениями на наклонной доске можно тренировать верхнюю и нижнюю группы мышц.

Упражнения для нижней части груди:

Упражнения на наклонной доске:

• Вместо штанги используются гантели, наклонная скамейка должна стоять в центре тренировочного зала.
• Лягте на наклонную доску.
• Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их вверх.
• Задержитесь в этом положении.
• Медленно опустите руки.
• Повторите упражнение.

Упражнения для средней группы мышц груди

Наклоны:

• Сядьте на наклонную доску.
• Согните ноги в коленях, скрестите их.
• Медленно опускайте туловище, стараясь коснуться доски грудью.
• Возвратитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение.

Изометрические упражнения для грудного пояса

Их можно выполнять в положении стоя и сидя.

• Сомкните пальцы в замок.
• С усилием сожмите ладони.
• Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, почувствуйте напряжение мышц груди.
• Расслабьтесь, а затем повторите упражнение.

Упражнения для верхнего грудного пояса

Махи на наклонной доске:

• Удобно расположите туловище на наклонной доске или скамейке.
• Возьмите гантели в каждую руку.
• Ладони обращены друг к другу.
• Медленно поднимите и опустите руки.
• Повторите упражнение.

Наклоны на мяче для фитнеса:

• Сядьте на мяч.
• Спину держите прямо.
• Медленно наклонитесь вперед, постарайтесь грудью коснуться мяча, возвратитесь в исходное положение.
• Во время наклона ощутите напряжение мышц груди.
• Расслабьтесь, а затем повторите упражнение.

Наклоны на доске:

• Лежа на полу, перебросьте ноги через скамейку, спина прямая.
• Поднимайте туловище по направлению к коленям.
• Не сгибайте спину.
• Руки можно закинуть за голову или держать в стороны.