Как похудеть в домашних условиях.

Секрет похудения в домашних условиях прост: переключиться с сахаросжигающего режима на жиросжигающий


Меньше инсулина, больше жизни

Почему нужно низкий уровень инсулина, если хотим жить дольше?

Физические упражнения могут заменить множество лекарств

Зачем нужны физические упражнения?

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

диета для здоровья, омоложения и долголетия

Диета для здоровья, омоложения и долголетия

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

Эффективность глюкозамина и хондроитина (Хондропротекторы) - миф или реалность?
Прием глюкозамина для суставов равна как плацебо эффект

Как вылечить артериальную гипертензию или гипертонию без лекарств?

Как вылечить артериальную гипертензию без лекарств?

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

остеопороз не вызвано недостатком кальция

Препараты кальция и молоко не лечат остеопороз!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

http://zenslim.ru/content/%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D1%8E%D1%82-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BC%D1%8B-%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%B5%D0%B9

Почему возникают проблемы с потенцией?

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Активированный уголь – не средство для похудения

Активированный уголь – не средство для похудения

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

нужно ли кодирование от алкоголизма?

Нужно ли кодирование от алкоголизма?

Благодарность дает силу и научить невозможному

Благодарность дает силу и научить невозможному

Мифы о пользе сыроедения

Мифы о пользе сыроедения

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

структурированная вода и похудение

Четыре благородные истины здорового веса

Как похудеть с инсулинорезистентностью?

Лучший способ набрать вес, это следование ограничительным диетам

Большой живот – причина преждевременной смерти

Если сбросить 5-7% от общего веса тела, то храп прекратится с вероятностью в 50%

Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Весь арсенал современного фитнеса содержит три базовые составляющие, неотделимые друг от друга: аэробную тренировку, силовую тренировку и рациональное питание.

Но почему-то женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику (включающую множество направлений: шейпинг, стретчинг, степ-аэробику и другие), да может еще, скрепя сердце, рациональное питание. Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы сбросите вес, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит.

Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.

Едва я начинаю заниматься, у меня сильно развиваются мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!

Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в 20–30 раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин меньше в десятки раз. Первое заметное утолщение мышечных волокон происходит в 6–7 лет. С наступлением поло- вого созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается. Общие показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40% меньше, чем у мужчин (также не занимающихся спортом).

Различна и топография силы: у женщин, по сравнению с мужчинами, относительно слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.

Поэтому вряд ли вы когда-либо встречали слишком накачанную или же просто накачанную женщину. Это просто невозможно.

Наоборот, силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу. Женщинам силовая подготовка еще более важна, чем мужчинам.

Силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Пока вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофировались. Вы начинаете заниматься, и им приходится слегка увеличиться, чтобы выполнить нагрузку. Но насколько сильно они увеличатся? За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Если вы при этом сбрасываете лишний жирок, объем бедра не изменится, оно только станет плотнее. А вот после этих 1–2 см придется очень сильно попотеть, чтобы добиться еще хоть сколько-то заметного роста мышц!

Зачастую сразу после тренировки мышцы кажутся больше, чем были. Неудивительно: они работали, наполнились кровью и попросту вздулись на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет. Кроме того, не забывайте, что мышцы – это естественная ткань человеческого тела. По медицинским нормам они должны составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин. Жира, кстати, по тем же самым нормам должно быть меньше мышц – до 25% у женщин и около 20% у мужчин.

Я уже и так мускулистая

Как показывает практика, женщины, даже спортсменки, никогда не бывают слишком мускулистыми.

Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира.

После 20–25 лет, женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К 50-ти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин

Из-за силовых упражнений я потеряю гибкость

Правильные силовые упражнения только улучшают мышечный баланс и гибкость. Если объяснять вкратце, когда вы сжимаете один мускул, вы растягиваете противоположный. Например, напрягая бицепс на передней части руки, вы в то же время растягиваете трицепс на нижней части руки. То есть силовые упражнения одновременно содержат в себе и упражнения на растяжку, как физическая йога.

Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов

Поскольку силовые упражнения «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не стройнеете. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале. Вообще, женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

Из-за роста мышц можно набрать вес!

Вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому увеличение их даже на 1–2 см дает 3–5 кг «в плюс». Однако не забывайте, что при этом вы должны сбрасывать жир, которого намного больше. В целом же следует ориентироваться не только на весы, но и на сантиметры. Регулярно измеряйте объем талии и бедер, и, если они (особенно первый) уменьшаются – все в порядке, даже если цифры на весах растут.

Дело в том, что физические упражнения к тому же влияют на состояние костей: те активнее накапливают кальций, то есть становятся прочнее. На весах это тоже может отразиться, зато риск остеопороза и переломов снизится.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете.

Итак, мы переходим к самой важной части тренировочного процесса – самой силовой тренировке.

Еще несколько советов чтобы похудеть без диет в домашних условиях Зенслим - Аюрведический препарат для похуденя

-  правильно установите своих целей и пререпрограмируйте разума;

- физическая нагрузка (бег или быстрая ходьба, упражнения на тренажерах, занятия йогой) — на ваше смотрение;

- Запомните и применяйте основные правила питания, которые принесут здоровье и максимальное сжигание жира в повседневной жизни;

- установите приоритеты и разумно планируйте свой день (применяйте правила 80/20, иерархия питания и тренировки);

- Отслеживайте свои успехи и сделайте себе ответсвенными;

- поддерживайте свой идеальный вес;

- верьте в успех и будьте счастливы!

Мы рекомендуем Аюрведическое средство - Зенслим. Зенслим не только поможет Вам приобрести стройную фигуру, Зенслим поможет Вам помолодеть и оздравливать Вас организм в целом.

Опасность силовых тренировок – миф или правда?

Силовые упражнения для женщин

Силовые тренировки: много и редко или мало, но часто?

Силовые упражнения с большими отягощениями

Кардио или силовые тренировки: что выбрать?

Подборка силовых упражнения для женщин

Влияние силового тренинга на образ жизни человека

Лечение позвоночника и суставов с помощью силовых упражнений

Где лучше проводить силовые тренировки – дома или в спортзале?

7 мифов о фитнесе

Силовые тренировки для женщин: мифы

Развенчаны мифы о фитнесе

Мифы жиросжигания

10 правил фитнеса, которые нужно нарушать

Силовые упражнения улучшают память

Силовые упражнения для женщин дома

Анатомия силовых упражнений для женщин и для мужчин!

Силовые и кардиотренировки: вместе эффективнее!

Гантели Для Женщин Это Идеальная Фигура

Настройки просмотра комментариев

Выберите нужный метод показа комментариев и нажмите "Сохранить установки".

Интересно было почитать.

Интересно было почитать. Особенно понравилось, что диеты при силовых тренировках противопоказаны !!!

Силовые тренировки и растяжка

Силовые тренировки и растяжка с помощью полотенца

Иногда на школьных уроках физкультуры мы выполняли интересное упражнение — брали в руки полотенце за края, сильно натягивали его и вытягивали руки перед собой, постоянно держа их в напряжении. После этого упражнения создавалось впечатление, что какая-то посторонняя сила поднимала наши руки вверх. Если честно, я смутно помню сбивчивые объяснения нашего преподавателя по физкультуре.

А вот эти люди нашли очень интересное применение для полотенца и используют его в своих домашних тренингах в качестве дополнительного аксессуара при выполнении как силовых упражнений, так и упражнений на растяжку.

Силовые тренировки и растяжка с помощью полотенца

Видео №1. Эти ребята подошли к тренингу со всей серьезностью и совместили упражнения с полотенцем и просто силовые. Если вы чувствуете в себе достаточно сил после того, как выполнили этот тренинг в течении 12 минут, можете повторить его по второму кругу.

Обратите внимание на девушку — она делает упражнения в более облегченной версии, так что для первого раза можете не стесняться и повторять за ней.

INSANE Home Fat Loss Workout

Видео №2. Упражнения из этого видео предлагается выполнять по 10 минут каждое.

towel torture 10 min HOME workout

Видео №3. А в этом видео Керол Энн, фитнес-тренер с девятнадцатилетним стажем, предлагает вам довольно легкие упражнения для растяжки, которые выполняются с помощью полотенца. В этом посте я приведу пример всего лишь одного видео, но если вы кликните на него, то попадете на целый ряд видео с упражнениями по растяжке с помощью полотенца

Towel Exercises & Stretches : Towel Exercises: Quad Stretch

Эти видео в очередной раз доказывают, что для того чтобы привести свое тело в порядок, совсем не обязательно посещать спортклубы или покупать дорогостоящее оборудование.

Пора готовить себя к пляжному сезону ;)


Что делать когда имеется 25

Что делать когда имеется 25 кг лишнего жира, а времени на его сжигание нет?

Днем сидячая работа, вечером возня с маленьким ребенком и помощи ждать абсолютно не от кого.
И если более-менее сносное питание при таком режиме еще можно обеспечить, то на тренинг остаются только те минуты, когда дитя уже спит, а Вы еще нет…
В голове сразу рождаются вопросы. Много вопросов:
• Разумно ли заниматься в вечерне-ночное время?
• Как сделать тренировку максимально короткой без потерь эффективности (чтобы успеть выспаться)?
• Как заниматься, если дома нет никакого спортивного инвентаря? Какие упражнения делать? Какую методику использовать?
• И еще полсотни различных «как», «что», «чем», «какой», «сколько»…

Любое сжигание жира – это простая лесенка из двух ступеней.
Первая ступень – освобождение жира
Молекулы жирных кислот не могут просто так болтаться под кожей. Они находятся там в специальных клетках-хранилищах, которые легко впускают в себя жир, но с трудом его выпускают. И руководят этим процессом, конечно же, гормоны. Накоплением жира – инсулин, секреция которого резко подскакивает после приема любых углеводов. А обратным действием заведует гормон роста, который вырабатывается только в экстренных случаях, да и то не во всех.
Вот этот самый гормон роста нам и нужно будет стимулировать, чтобы освободить жир из под кожи, потому что только после этого мы сможем его (жир) благополучно утилизировать (сжечь, израсходовать, использовать).
Вопрос: как поднять секрецию гормона роста?
1. Интенсивно потренироваться. Настолько интенсивно, чтобы повысилась секреция всех анаболических гормонов, а вместе с ними и гормона роста.
2. После этой тренировки еще и устроить себе небольшую кардиосессию. Минут на 10. Это удвоит эффект от основного занятия.
Ну а когда гормон роста откроет клетки-хранилища и выпустит их содержимое в кровоток – можно будет переходить ко второму этапу:
Вторая ступень – сжигание жира
Жир, уже находящийся в крови, быстро используется в качестве источника энергии. Но только при условии, что Вы эту энергию тратите…
То есть лежа на диване утилизация жира невозможна. Молекулы побегают по организму и, не находя себе применения, вернутся обратно под кожу.
А какой самый лучший способ расстаться с энергией?
Аэробика. Любой вид аэробных нагрузок, начиная с бега по лестницам и заканчивая активной суставной гимнастикой.

Теперь необходимо всю эту теорию реализовать на практике, соблюдая 2 основных условия:
1. Тренировки должны проходить дома, без инвентаря.
2. Необходимо учитывать вечернее время суток, ведь уже через час после занятия организм ляжет спать, а значит блуждающий по телу жир перестанет сжигаться.

Домашний тренинг без инвентаря
Чтобы обеспечить интенсивность, необходимо будет выбрать лишь самые общие, самые тяжелые упражнения. Только они способны разогнать анаболизм.
Приседания, различные отжимания от пола, подтягивания (придется сделать турник). Можно, конечно, пофантазировать и придумать что-то более экзотическое, но оно нам сейчас совсем не нужно.
Также придется соблюдать некоторые правила:
Правило 1:
упражнение на мышцы верха тела всегда должно быть настолько тяжелым, чтобы сил хватало лишь на 10-25 повторов. В других диапазонах интенсивности не найти.
Рассмотрим на примере отжиманий.
Допустим, Ваших сил хватает лишь на 10 раз. Хорошо. На следующей тренировке пробуйте отжиматься по 12.
Когда доберетесь до 20-25 – пробуйте отжиматься, закинув ноги на стул. А когда и это будет Вам легко – переходите на отжимания на одной руке. Или на отжимания с очень широкой постановкой рук. Или еще на какой-нибудь хитрый вариант.
Короче говоря, всегда усложняйте упражнение так, чтобы диапазон «до 25 повторений» был для Вас предельным.
Подтягивания можно усложнять изменением хвата на более широкий. Или на обратный – возможно это кому-то покажется более тяжелым, чем обычный вариант.
С приседаниями, в принципе, можно поступать также, но практика показывает, что есть более простой способ. Допустим, за один подход Вы способны присесть раз 30. Прибавляем к этому числу еще 50%, получается 45. То есть Вам за один раз необходимо присесть 45 раз. Неважно как – лишь бы присесть. И так 2 подхода.
Соответственно, если можете присесть 60, значит ставите себе цель 90. Если 100, значит 150.
И кстати, если можете свободно присесть больше сотни раз, значит второй подход можете пропустить – одного будет достаточно.
Уверяю, что в следующем году Вы уже будете приседать раз 400-600. А поскольку Вы женщина и это не качковый стиль выполнения, то в итоге Ваши ножки станут лишь красивее, попка более упругой, походка более свободной. И никаких негативных эффектов, вроде излишнего увеличения объемов или чрезмерной венозности.
Правило 2:
Отдых между подходами должен длиться ровно столько, чтобы дыхание перестало быть прерывистым. Пусть оно будет глубоким, частым, но только не прерывистым или сиплым. Обычно 60-90 секунд бывает достаточно. А затягивание отдыха дольше 2х минут резко снижает интенсивность.
Правило 3:
Сплит должен быть простым и надежным, обеспечивающим максимальный уровень анаболиков в организме.
Например, в первый день тренируем ноги. Их объема достаточно, чтобы обеспечить тело анаболическими гормонами на двое суток. Значит следующий день можно сделать отдыхом. А третий день будет посвящен верху тела, и опять эффект продлится 48 часов. На пятый день снова ноги, на седьмой – снова корпус.
1. Бедра
2. Отдых
3. Грудь, спина
4. Отдых
Правило 4:
Обязательно использование суперсетов. Единственное, что нас волнует – это интенсивность. И суперсеты помогут ее обеспечить.
Суперсет – это поочередный тренинг двух мышц без перерыва между ними. Например, подтягиваетесь на турнике 12 раз, а затем сразу же 20 раз отжимаетесь – это будет одним суперсетом. В результате мышцы спины и груди получат большее наполнение кровью и больший тонус по сравнению с обычными сетами.

Силовой тренинг: а нужен ли

Силовой тренинг: а нужен ли он?

Вот некоторая странность бодибилдинга! Казалось бы, силовой вид спорта, а физическая сила не гарантирует никакой победы на состязательном помосте. От этого и ошибочный подход к тренировкам. Многие тратят очень много время и сил. Пытаясь не понятно для чего поставить рекорд в жиме лежа и становой. Других просто «заклинивает» на бицепсе и делают десятки сотен концентрированных подъемов. И первые и вторые тратят время не получая, желаемого результата, поскольку поход к решению задачи не верен. Наш материал расскажет, как надо проводить тренировки получая, максимальный позитивный результат.

Обратите внимание на методические принципы. Массу дает много повторный тренинг (8-12 поворотов в сете), силу - мало повторный (2-5 повторений). Но как бы добросовестно вы, не качали силу, много массы этим не прибавишь. Спрашивается, для чего нужен, силовой тренинг.

А тайна в том, что много повторов (на массу) делать требуется с весами, которые являются, чуть ли ни силовыми рекордами. И еще есть один не мало важный нюанс, накачка грудных начинается, после того, когда вы начнете жать лежа под 130 кг.

Методисты рекомендуют два раза в год делать силовые «cессии». Комплекс упражнений вы сможете разработать сами, взяв на вооружение нижеизложенные методические правила.

ВСЕ ВНИМАНИЕ КРУПНЫМ МЫШЕЧНЫМ ГРУППАМ.

Поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы избежать травмы, не следует после Приседаний делать через день или два становую.

Тренироваться следует с периодичностью 3-4 тренировки в 2 недели. К основному упражнению следует добавлять 1-2 «добивочных» упражнений. Так после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой - тягу штанги к поясу. После жима лежа- подъем штанги на бицепс. В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во вспомогательном 2-3 сета. Выкладываться стоит только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены!

ЗНАЙТЕ ЧУВСТВО МЕРЫ

Частые тренировки крупных мышечных групп вызывают большие затраты энергии. Из этого следует, что на восстановление мышц нужно отводить большее время. Если тренироваться в силовом режиме, так же как и в качковом (до 4разв неделю) Сила начнет убывать.

Метод «циклирования» повторов требует особого внимания и отношения к нему. Многие спортсмены свои тренировки строят по убывающему циклу, а именно Сначала занимаются несколько недель с много повторным тренингом(8-10 поворотов в одном сете с небольшим весом), затем несколько недель со средним числом поворотов (4-6 за сет, но с большим весом) и последние недели тренируются с малым количеством поворотов (1-3 за сет, но с очень большими весами).

Стоит обратить внимание, что при силовых тренировках быстро « забиваются «мышцы и рост силы угасает. А при таком графике можно продлить период прибавления силы до двух- трех месяцев.

КАК УСКОРИТЬ ПРОЦЕСС

Перед тем, как начать силовые тренировки, следует проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Многие силовые упражнения впрямую зависят от строения скелета, а в частности от длины конечностей. Инструктор всегда даст нужные рекомендации насчет техники с учетом вашей индивидуальности. Допустим, вы высокого роста то приседания делать будет сложно, а вот становая тяга пойдет легче.

Развитие силы полностью не зависит от тренировок с предельно высокими весами. Важна еще и скоростная сторона. Дело в том, что рост силового потенциала обеспечивают т.н. «быстрые» мышечные волокна. Вот они то и реагируют на взрывной тренинг. Американские рекордсмены жима лежа выполняют жим с весом 60% от разового максимума. Вес этот выжимается с максимально возможной скоростью. Результатом является таблица рекордов, в жиме лежа, она переписывается с завидной скоростью.

ТРЕНИРУЙТЕ СВОЙ МОЗГ

Начинать тренироваться в качковом режиме с разбегу сразу, если вы давно не тренировались не стоит. Бодибилдинг требуется отложить на время. Если не можете подтянуться 10-12 раз, присесть с собственным весом и выжать половину собственного веса над головой, прежде следует заняться силовыми тренировками. На это потребуется год-полтора серьезных тренировок

Обязательно имейте план на каждую тренировку, на неделю, месяц и даже на далекую перспективу. Одновременно следите за своим организмом, изучайте его силовой потенциал, выясните, сколько время требуется на восстановление, какие потребности в еде и сне. Поняв себя и свой организм ваши задачи станут более выполнимы, и вы более уверено будете продвигаться к массе.

Совмещайте Силовые Тренировки

Совмещайте Силовые Тренировки И Кардио

В течение долгих лет силовые тренинги никак не могли завоевать уважения. Спортсмены силовики выглядели как сумасшедшие и наркоманы. Атлетам крайне не рекомендовалось поднимать тяжести. Даже всего несколько десятилетий назад считалось, что силовой тренинг сковывает мышцы, делает вас неповоротливым и повышает кровяное давление. Когда-то, даже медики предлагали избегать силовых нагрузок, а тренироваться только с помощью аэробики.

Сегодня, абсолютно все атлеты мирового класса обязательно выполняют упражнения с отягощениями. У каждой спортивной команды есть отдельный тренер, который занимается тем, что составляет индивидуальные программы силовых тренировок для каждого спортсмена, и это позволило современным атлетам добиться таких результатов, о которых они раньше не могли и мечтать.

Теперь врачи рекомендуют силовые тренировки для улучшения работы сердца и всей системы кровообращения, укрепления костей и суставов и других, полезных для организма вещей. В 1990 году Американский Институт спортивной медицина полностью поменял свои положения о силовых тренировках. Он заявил, что силовые тренировки снижают риск развития сердечнососудистых заболеваний и вообще полезны для здоровья. Так культуристы получили поддержку!

Конечно, это были великолепные новости для тех, кто занимается культуризмом. Все медицинские и спортивные сообщества стали оказывать им поддержку, но появилась другая проблема.

Эта проблема стала противоположностью к первой. Теперь «гуру» силового тренинга объявили, что тренировки с отягощениями – это лучшее упражнение для сброса жира.

НО СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ – НЕ ЛУЧШЕЕ СРЕДСТВО ДЛЯ СБРОСА ЖИРА!

Лучший способ сжечь жир – это комбинировать силовые нагрузки, аэробные тренинги, правильное питание и ясно поставленные цели.

Увеличения общего обмена веществ в состояние покоя, который мы получаем от силовых тренировок – это недостаточный фактор для того, чтобы сжигание жира шло максимально быстрым и безвредным путем. Во всяком случае, для большинства типов телосложения. Важно понимать, что жиросжигающий эффект силовых тренировок обусловлен увеличением обмена веществ, то есть жир горит ПОСЛЕ тренировки. Во время тренировки вы прежде всего используете в качестве топлива – сахар.

Увеличение же метаболизма после кардио тренировки – небольшое (если, конечно, это была умеренная тренировка, а не марафонский бег или очень высокоинтенсивное кардио). Свой максимум жира кардио тренировки сжигают не посредственно во время занятий, так как в это время в организм поступает кислород и создается благоприятная среда для жиросжигания. То есть, даже после 30-и минутной аэробики вы смело можете сказать, что сейчас вы худее, чем полчаса назад.

Абсолютно все сожженные калории оказывают влияние на сброс жира, потому что баланс калорий – это все, что в конечном итоге имеет значение. Однако, я утверждаю, что аэробные тренировки очень важны для сброса жира, особенно у эндоморфов. Если вы имеете телосложение с «упрямым» жиром, то силовые тренировки никогда не сделают вас рельефными.

Сначала нужно сжечь жир, а силовые тренировки начать потом?

НЕТ, НЕТ, НЕТ и еще раз НЕЕЕЕТ!

Это было уже сказано и обсосано со всех сторон много раз. Если вы используете только диету без силовых тренировок, то почти гарантировано вы будете терять мышцы. Если вы будете терять мышцы, то замедлится ваш основной обмен. Если замедляется ваш обмен веществ, то вы начинаете сжигать меньше калорий. Если вы сжигаете меньше калорий, то сжигание жира идет медленней, и быстрее наступает период плато.

Составление программы

Составление программы тренинга
День 1: ноги
Как написано выше, в этот день основным упражнением будут приседания. Начинаете приседать как обычно, а когда чувствуете, что приближаетесь к своему пределу – прибавляете к уже сделанному количеству еще 50% и пытаетесь добраться до этого значения. Возможно, придется постоять секунд 5, сделать пару вдохов, собраться с мыслями. А может так придется делать после каждых двух приседов. Главное – выполнить задуманное любым способом.
После 1-2 подходов приседаний обязательно должны идти выпады. Они балансируют мускулатуру ног и динамически нагружают бицепсы бедер, чтобы те оставались в рабочем состоянии (они странно реагируют на частые приседы).
Но выпады не обычные, а «пачками» по 5-10 штук. То есть встали прямо, шагнули одной ногой вперед, и из этого положения опустились-поднялись 5 раз подряд. Потом вернули ногу на место и шагнули другой. И так до тех пор, пока не сделаете свои 20-25 повторов на каждую ногу.
Закончить тренировку можно работой на икры. На всякий случай, чтобы потом они не портили сексуальности ножек.
Встаете носками на порог (или на кирпич, стопку книг) и начинаете движение вверх-вниз. Ноги в коленях прямые, работает только голеностоп.
2-3 подхода по 20-25 раз.
День 3: грудь, спина
В этот день главное – суперсеты.
Подтягиваемся раз 10-20, затем сразу отжимаемся.
Или наоборот, сначала отжимаемся раз 20, а затем подтягиваемся.
Между суперсетами отдых примерно в минуту-полторы. Хотя, следите за самочувствием: возможно сначала придется отдыхать чуть больше.
Всего подходов от 3 до 6 (лучше 4-5). Причем, в каждом сете желательно менять постановку рук при отжиманиях и хват при подтягиваниях – так эффект станет более широким.
В самом конце этого дня возьмите себе в привычку делать 1-2 подхода отжиманий с узкой постановкой рук (на ширине ладони), локти разведены в стороны, кисти повернуты внутрь на 45-90 градусов – это сделает форму женской груди более сексуальной. Плюс растягивание широчайших мышц спины (поднимаете руку вверх и наклоняетесь в противоположную сторону) – это подчеркнет спортивную форму тела.
Увеличиваем секрецию гормона роста
После основной тренировки требуется провести 10-минутную кардиосессию для удваивания эффекта.
В идеале это может быть пробежка или езда на велотренажере. Но если ничего из этого нет под рукой, то можно позаимствовать движения из бокса. Встаете прямо, ноги на ширине плеч, и начинаете быстро бить воздух перед собой всеми известными Вам ударами.
Поэтому делайте это в таком темпе, который позволит продержаться 5-10 минут.
Сжигаем выпущенный жир
Ну, точнее жир еще не совсем выпущенный. Он выпустится постепенно, в течение нескольких часов. Поэтому на сегодня тренировка закончена.
А вот завтра будет активный день. Хоть в нашем графике он и числится как день отдыха, но терять его нам никак нельзя. Утро начнем с прокачки пресса. С легкой и простой. Не думайте об интенсивности или о том, как сделать побольше повторов. Просто лягте на пол и выполните столько подъемов корпуса (подъемов ног), сколько считаете комфортным.
Это не тренировка – это просто трата энергии. Той энергии, которую нам поставляет гормон роста, выпуская жир из клеток-хранилищ.
А вечером выйдите на пробежку. Или опять поколотите воздух.
Или сделайте суставную гимнастику минут на 10-15. Встаньте прямо и начинайте выполнять круговые движения во всех суставах, начиная с шеи и опускаясь вниз до голеностопа, включая плечи, локти, запястья, область талии и все остальное. По 10-20 движений в одну сторону, потом столько же в другую.
Опять же, не сильно увлекайтесь – это всего лишь трата энергии, и она не должна быть чрезмерной. Это проявление активности. Вы просто стараетесь быть более подвижной, чем обычно.
Хорошая альтернатива – танцы. Если можете сходить на дискотеку – сходите. Там энергия тратится намного веселее, чем дома.
Или сексом займитесь. Только будьте при этом достаточно активны. Заодно и секреция женских гормонов выровняется.
Подводим итог, объединяем сказанное
День 1.
1. 1-2 подхода приседаний по 150% от возможного количества.
2. 1 подход выпадов.
3. 2 подхода подъемов на носки.
4. Интенсивное кардио на 5-10 минут.
День 2.
1. Утро – неинтенсивное кардио.
2. Вечер – неинтенсивное кардио.
Цель – потратить чуть больше энергии, чем обычно.
День 3.
1. 3-6 суперсетов отжиманий/подтягиваний (подтягиваний/отжиманий).
2. 1-2 подхода отжиманий с узкой постановкой рук.
3. 2-4 минуты растягивания широчайших мышц спины.
4. Интенсивное кардио на 5-10 минут.
День 4.
1. Утро – неинтенсивное кардио.
2. Вечер – неинтенсивное кардио.
Цель – потратить чуть больше энергии, чем обычно.

Серьезные тренировки должны занимать не более 25-30 минут, плюс 5-10 минут кардио.
А трата энергии в дни отдыха – минут на 10-20.

Силовые упражнения Силовые

Силовые упражнения

Силовые упражнения

Сила мышц зависит от многих факторов. Одним из них является поперечное сечение мышцы. Если мышца систематически испытывает силовые нагрузки, одним из адаптационных механизмов преодоления этих нагрузок является увеличение объема мышцы (поперечного сечения). Увеличение объема мышц под воздействием систематических силовых нагрузок носит название рабочей гипертрофии. Она возникает за счет синтеза мышечных белков. 

Рабочая гипертрофия возникает при нагрузках более 75 % от максимальной произвольной силы.

Максимальная сила мышцы в изометрическом режиме больше, чем в динамическом. Изометрические нагрузки оказывают небольшое влияние на динамическую силу, а динамические – на статическую. Следовательно, для повышения каждого вида силы необходимы специфические нагрузки [5].

Силовые тренировки должны начинаться с разминки

Общая часть разминки может быть любым видом физической активности, но не растяжкой и не основным упражнением. Специальная часть разминки подготавливает те мышцы, которые необходимо тренировать. Для этого можно выполнить основное упражнение, используя не более 2/3 основного веса. Качество и количество повторений упражнения в ходе разминки должно быть таким же, как во время тренировки. 

Во время тренировки необходимо задействовать крупные группы мышц

Основным регулятором синтеза мышечного белка является гормон тестостерон. Чем больше мышечной массы испытывает силовую нагрузку, тем больше выделяется тестостерона. Важно соблюсти баланс между упражнениями, выполняемыми крупными группами мышц и упражнениями, направленными на специальную тренировку определенных групп мышц.

Продолжительность силовой тренировки 

Продолжительность силовой тренировки не должна превышать 1 час. За это время происходит значительное истощение запасов гликогена мышц; дальнейшее занятие будет малоэффективно и может привести к переутомлению.

Интенсивность одного упражнения

Максимальный рост мышцы достигается при работе с отягощениями, вес которого составляет 60-80 % от максимального за одно повторение. Интенсивность можно измерять числом возможных повторений упражнения. Невозможность выполнения более 8 повторений означает превышение максимальной интенсивности более 80 % [8]. 

Количество повторений одного упражнения

Оптимальное количество повторений, обеспечивающее рост мышц – 8 – 12 за один подход. Упражнения, состоящие из более 12 повторений, увеличивают выносливость, но не обеспечивают рост мышц [8]. Эл. Дарден считает оптимальным 4-8 повторений одного упражнения [13].

Количество подходов одного упражнения за тренировку

Для обеспечения роста мышц достаточно выполнять 1-2 подхода одного упражнения на одну мышцу (группу мышц) за тренировку.

Количество упражнений за тренировку

Достаточно выполнять 8-12 упражнений за тренировку. Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.

Количество тренировок в неделю

Силовые упражнения достаточно выполнять 1-3 раза в неделю.

Последовательность выполнения упражнений 

Вначале тренировки необходимо задействовать мышцы, объем которых необходимо увеличить. Кроме того, в первой половине тренировки должны работать большие мышцы, а во второй – небольшие.

Скорость выполнения упражнений

Максимальная сила статических нагрузок выше динамических. Упражнение необходимо выполнять так медленно, чтобы обеспечить 8 – 12 повторений за один подход. Отрицательная фаза упражнения воздействует на мышцы сильнее, чем положительная, ее продолжительность должна быть около 4-5 секунд. 

Интервалы между упражнениями

Если упражнения выполнять без перерыва, увеличивается выносливость, и эффективнее сгорают калории. 

Длительные перерывы (2-5 минут) между упражнениями увеличивают силу и рост мышц.

Возможны промежуточные варианты: короткий перерыв – 30-60 с, средний перерыв – 1,5-2,0 минуты.

Техника выполнения упражнений

Необходимо изолировать заинтересованные мышцы, которые выполняют упражнение. Если при выполнении упражнения работают дополнительные мышцы, это может свидетельствовать о превышении веса или усталости заинтересованной мышцы. 
При выполнении упражнения мышцы должны быть постоянно напряжены. Вес отягощения должен обеспечить выполнение упражнения без расслабления и отдыха между повторениями одного упражнения. Необходимо исключить движения по инерции. 
Все движения необходимо выполнять медленно, аккуратно, без рывков. 
В конечной точке положительной фазы упражнения необходимо выдержать небольшую паузу. 
Необходимо поддерживать ровное дыхание и не задерживать его. Вдох и выдох можно делать в любую фазу выполнения упражнения. 
Качество важнее количества. Увеличивать вес и количество повторений необходимо только при качественном выполнении упражнения с полной амплитудой движения. 
Если мышцы истощены и ощущается усталость, не позволяющие качественно выполнять упражнения необходимо закончить тренировку. 

Сочетание силовых упражнений
 
с упражнениями на выносливость
Целесообразно проводить силовые тренировки и тренировки на выносливость в разные дни. Если необходимо сочетать оба вида нагрузок, силовые упражнения целесообразно выполнять в первую очередь. Для эффективной силовой тренировки необходимо достаточное количество гликогена, который частично может быть потрачен во время занятий аэробикой, если аэробные упражнения выполнять в первую очередь. Кроме того, если силовые упражнения выполнять в первую очередь – часть гликогена мышц израсходуется, и во время аэробики будет более интенсивно тратиться жир.

Сочетание силовых упражнений с растяжкой
Силовые упражнения необходимо сочетать с растяжкой. Упражнения на гибкость необходимо выполнять не реже 3 раз в неделю. Замечательные упражнения на гибкость можно найти у йогов.

Практикуя силовые тренировки, необходимо достаточно отдыхать
Рост мышц происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Кроме того, им необходимо время, чтобы восстанавливать запасы гликогена. Поэтому каждую неделю необходимо отдыхать хотя бы один полный день.

Со временем систематических тренировок адаптационные возможности достигнут пика. Кроме того, при длительных систематических тренировках существует вероятность развития усталости и переутомления. Вследствие этого, целесообразно делать перерывы в течение недели после 1-2 месяцев силовых тренировок.

Преодоление пределов адаптации

При систематических тренировках адаптационные возможности достигнут максимума. Объем и сила мышц приблизятся к генетически обусловленному пределу. Чтобы поддерживать форму или извлечь максимум адаптационных возможностей, необходимо создавать для мышц непривычные ситуации.

Разнообразить нагрузки можно, например:
изменяя последовательность упражнений в комплексах, 
изменяя количество подходов упражнений, 
изменяя сами упражнения.

Силовые Упражнения Для Женщин

Силовые Упражнения Для Женщин — Привлекательный Образ Современной Женщины

В настоящее время женщины мечтают быть не только красивыми, но и сильными. Для достижения этих целей используются гантели, тренажеры. Уже не считается редкостью наблюдать у женщин рельефные мышцы. Силовые упражнения для женщин способны сделать женское тело стройным, красивым. Упругие бедра, красивой формы руки, накачанный брюшной пресс, создают привлекательный образ спортивной современной женщины.

Ошибаются люди, которые считают, что силовой фитнес способен уничтожить женственность представительницы слабого пола. Любая дама не сможет, что называется, «перерастить» мышечную массу по генетическим особенностям строения женского организма. При занятиях силовой гимнастикой женщине невозможно стать подобной мужчине. Причиной является высокий процент эстрогена, который не позволяет очень быстро наращивать мышечную массу женского организма. Также женщина имеет подкожный жировой запас, практически в 2 раза больший, чем жировой запас мужчины. Вся мышечная масса женского тела составляет приблизительно 35%, что значительно меньше общей мышечной массы среднестатистического мужчины, проводящего силовые тренировки.

Исходя из вышеизложенных фактов, силовые упражнения для женщин просто не в состоянии при всем желании из женщины сделать мужчину. Следует отметить, что силовые женские упражнения обладают особенной спецификой. Основная цель таких занятий – не нарастить чрезмерную мускулатуру, а подкорректировать имеющуюся женскую фигуру, эффективно проработать все проблемные части организма женщины. По мнению инструкторов женской силовой гимнастики, именно силовой фитнес – неизменная основа стройной, привлекательной женской фигуры, а не многочисленные опасные для здоровья диеты или обыкновенная аэробика. Шейпинг никогда не сможет создать упругое, крепкое женское тело. При таких занятиях вместо исчезнувших жировых отложений появится обвисшая кожа. Такой результат занятий шейпингом обычно заставляет женщину заняться силовыми упражнениями.

Перед началом выполнения силовых упражнений для женщин необходимо проверить состояние позвоночника, обязательно проконсультироваться с врачом-эндокринологом. Некоторые заболевания, такие как остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы, какие-либо нарушения здоровья, связанные с гинекологией, не являются предметом отказа от силовых упражнений, но могут потребовать ограниченной нагрузки. Необходимо только грамотно рассчитать подходящую нагрузку под руководством высококвалифицированного тренера. Исключить процесс силовых тренировок нужно при ежемесячных женских недомоганиях, астме, гипертонии, после инфаркта, в процессе беременности.

Если все условия занятий на силовых тренажерах учтены, важно под руководством тренера четко определить поставленные задачи, цели тренировок. Только тогда начинаются тренировки. Тренажеры выбирают, исходя из природных параметров женского тела. К таким параметрам относятся рост, длина ног, рук, подвижность суставов.

Силовые упражнения для женщин, желающих непременно сбросить лишние килограммы, подразумевают примерно 20 подходов при небольшом весе утяжелителей: 0,5 – 1 килограмм. Для оформления рельефов количество повторов выполняемых упражнений можно уменьшить до 10-ти раз, при этом силовую нагрузку увеличить до 3-х килограммов. Невозможно самостоятельно решить вопрос об индивидуальной силовой нагрузке. Ее определение – основная обязанность инструктора, проводящего тренировочные занятия. Выполнение упражнений должно быть плавным, медленным, форсировать тренировочный процесс опасно.

По мнению многих опытных инструкторов, заниматься силовыми упражнениями для женщин необходимо 3 раза в неделю примерно по 40 минут. Самым эффективным временем для занятий силовой гимнастикой для женщин является период от 15-ти до 16-ти часов. После тренировочных занятий женскому организму потребуется около двух дней для полного восстановления. Исключительно эффективно сочетание силовых занятий с плаванием, бегом.

Для большей эффективности при корректировке фигуры следует соблюдать специальный режим питания, причем абсолютно любая диета строго противопоказана. В дни тренировочных занятий необходимо высококалорийное питание в минимальных количествах. Успехов вам, дорогие женщины!

Тренируем либидо: фитнес

Тренируем либидо: фитнес усиливает сексуальность женщины

Чаще всего в фитнес-клуб ходят, чтобы похудеть. Однако мало кому известно, что фитнес усиливает  женщинскую сексуальность и привлекательность

Для начала достаточно три раза в неделю заниматься любым видом спорта. При этом вырабатывается очень важный гормон – эндорфин (или гормон счастья). Только заниматься надо активно и не менее получаса.

Аэробика

Если нагрузка в радость, то и эндорфина вырабатывается больше. Такие тренировки дают ощущение легкости и возможность по-иному взглянуть как на свои интимные проблемы, так и на жизнь в целом. Не зря мы любим заниматься физкультурой в коллективе и под музыку!

Тренажеры с нагрузкой

Силовые упражнения с отягощением на тренажерах усиливают выработку другого «сексуального» гормона – тестостерона. От подобных занятий вы получаете двойную пользу: копите сексуальную энергию и возбуждаетесь от «тесного» соседства противоположного пола. Ведь в тренажерном зале занимаются еще и мужчины. Легкий, ни к чему не обязывающий флирт способствует внутренней раскованности, помогает снять зажатость.

Растяжка

Суставная гимнастика, фитнес-йога, пауэр-стретч или любые другие упражнения на растяжку развивают пластику тела и эластичность именно тех мышц, суставов и связок, которые нужны во время занятий любовью. Вот и получается: чем гибче тело, тем более сексуальной чувствует себя женщина. Когда все подвижно – нет ощущения дискомфорта, вы преображаетесь физически, ощущаете свое совершенство и потакаете своему желанию чаще вступать в любовные игры.

Восточные практики

Если причиной временной потери интереса к сексу явился сильный стресс, то попробуйте заняться тай-чи. Эта восточная методика входит в программы многих фитнес-клубов. Тай-чи – медленная гимнастика, разновидность китайского у-шу. Она учит концентрироваться на своем внутреннем мире. Вы совершаете плавные движения: они помогают преодолевать внутренние противоречия, развивают уверенность, гибкость. Вы растягиваете мышцы без насилия над телом и сбрасываете отрицательную энергию.

Силовая тренировка для

Силовая тренировка для женщин

Силовая тренировка для женщин – самый эффективный способ приобрести фигуру своей мечты в короткие сроки. Эти программы поистине универсальны. Грамотно подобранный тренинг помогает решить практически любые задачи – от похудения и уменьшения жировой прослойки до приобретения более женственных форм.

Почему же большинство девушек и женщин все еще предпочитает специальные гимнастики и аэробные упражнения? Все просто – силовые упражнения для женщин имеют «негативный имидж». Благодаря народной молве многие верят, что пара часов упражнений с гантелями в неделю гарантированно превращают любую даму в подобие соревнующегося бодибилдера. Хотя на самом деле это – последнее, чего следует опасаться, собираясь в тренажерный зал.

Силовая тренировка для женщин: правда и мифы

Правда состоит в том, что даже высокоинтенсивный силовой тренинг без фармакологической поддержки не способен сделать женщину массивной и накачанной. Для больших мышц нужно не только усиленное белковое питание, но и повышенный уровень тестостерона. Поэтому если вы не принимаете гормоны, опасаться «дикой накачки» от простых силовых тренировок для женщин не стоит. Однако истории о том, «как я ходила в тренажерный зал и стала только толще от мышц» буквально передаются из поколение в поколение. Что же это? Вполне объяснимое явление, которое обычно вызывается:

1. Отеком не привыкшей к нагрузке мышечной ткани из-за притока молочной кислоты;

2. Банальным увеличением жировой прослойки из-за неправильного питания. Первый эффект естественен и типичен для стартовых двух-четырех недель тренинга. По сути, силовые тренировки причиняют микротравмы вашим мышцам, что вызывает приток межклеточной жидкости и молочной кислоты.

Следствие – небольшое увеличение объемов. Однако буквально через месяц происходит адаптация к нагрузке, и отек становится менее заметным. Напротив, происходит стремительное увеличение тонуса и уменьшение объемов проблемных зон. Но большинство тех, у кого сложилось неправильное мнение о силовом тренинге, «сбегают» подальше от гантелей и штанг, как только видят первые признаки отека. Второй эффект тоже вполне объясним. К сожалению, не во всех фитнес-клубах персонал утруждает себя объяснением правил питания для занимающихся с сопротивлением и свободными весами. А интенсивная работа над собой, естественно, повышает аппетит. Вот и получается, что в свободное от зала время вы съедаете гораздо больше пищи, чем раньше. От этого происходит увеличение веса, которое новички тоже принимают за «накачку». А вам всего-то стоит есть побольше нежирного белка, и перейти на пятиразовое дробное питание и уменьшить порции. Как же тренироваться правильно? Прежде всего, нужно четко представлять, что вы хотите получить от своих занятий.

Силовые упражнения для женщин: похудение

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки – посильная задача для работы и со свободными весами, и в силовых тренажерах. Главное тут – постепенность и грамотный комплексный подход. Если вы новичок и раньше не занимались с гантелями или в тренажерном зале, стоит начать с общеукрепляющей программы. Для начала научитесь выполнять базовые силовые упражнения – приседание с грифом, выпады с гантелями, жим грифа лежа, тягу штанги к животу, сгибание на бицепс, отжимание на трицепс и простое скручивание на пресс. В любом зале вам объяснят технику работы и помогут начать тренироваться в системе. Лучше всего, если вы начнете с легких весов и 15-20 повторов в подходе. Выполняйте по 2-4 подхода каждого упражнения. Целью первых четырех-восьми недель должна стать отработка техники этих упражнений, а не наращивание рабочих весов. Тренируйтесь 2 раза в неделю, с девятой недели – 3 раза. Дополнительно выполняйте кардио на беговой дорожке или эллиптической машине, отдавая предпочтение разнообразию. Ваш девиз должен звучать примерно как «Ни одной тренировки, похожей на другую». Чередуйте интенсивность, но не превышайте 30-40 минут рабочего времени за одну сессию. Выполняйте кардио после силовых упражнений и в дни отдыха, доводя общее количество до 200 минут в неделю. Часто новички начинают использовать «журнальные» программы фитнес для похудения от различных тренеров и звезд. Проблема состоит в том, что большинство подобных планов годится только для тех, кто уверенно может выполнять базовые упражнения. Иначе неподготовленные мускулы легко травмировать, да и техника работы часто не позволяет сжечь достаточно калорий.

Силовые тренировки для женщин: наращивание мышечной массы

Эта тема актуальна для тех, кто от природы не одарен формами. Но иногда женщины просто стремятся скорректировать фигуру, например, «накачать» плоские ягодицы. Самая распространенная ошибка тут – концентрация целиком и полностью на проблемной зоне. Часто дамы занимаются только ногами и прессом, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук. Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам. Женский организм устроен так, что нам сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции. Поэтому и не работают большинство «телемагазинных» тренажеров для чего-то одного. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим. Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать сопротивление. Вам должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме. 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов. Изолированные программы нужно пробовать, только отработав в зале более полугода. В тренажерном зале лучше всего начинать с персональным тренером, а к самостоятельным занятиям переходить только после того, как вы будете полностью уверены в своих действиях и разберетесь в том, как работают тренировки. Если вы не можете себе этого позволить, доступной альтернативной могут стать силовые программы Body Pump и Hot Iron. Они хороши тем, что ставят технику работы со свободными весами и позволяют добиться хороших результатов без лишних трат.

Силовая тренировка для

Силовая тренировка для девушек

Упражнения на пресс для

Упражнения на пресс для женщин

Пожалуй, всех нас, девушек, объединяет одна страсть — мода. Затаив дыхание, мы следим за выходом модных коллекций и внимательно изучаем тенденции будущего сезона. А с каким удовольствием ходим по магазинам, дополняя свой гардероб очередной модной вещицей! И вот, сделав вожделенную покупку, крутишься перед зеркалом в новеньких узеньких джинсах и.…И вместо радости и восторга приходит горькое разочарование, когда видишь в зеркале нависающую над поясом новых джинсов складку на животе. Какая уж тут радость… Можно сколько угодно возмущаться и недоумевать: «Откуда взялся этот живот, ведь я такая худенькая и стройная?!». Увы, но факт остается фактом — даже стройные девушки могут иметь весьма не стройный животик.

Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету. Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы. Однако тут нужно учесть несколько важных моментов. Часто женщины ведутся на рекламу, которая утверждает, что вот этот «чудо-тренажер» за неделю сделает вас обладательницей пресса с кубиками. Или, что есть какое-то волшебное упражнение на пресс для женщин, которое сделает живот плоским. На самом деле это не так, потому что локально устранить жир практически невозможно. Если и возможно, то в очень малой степени. Пример: вы выбрали какое-то одно упражнение на пресс для женщин, и каждый день качаете пресс. Конечно, при должном усердии через какое-то время мышцы укрепятся и размер талии станет поменьше, но плоского живота таким образом вы не добьетесь. Другое дело, если вы будете придерживаться программы из аэробных тренировок, диеты и силовых упражнений. Запомните и то, что начинать качать пресс в самом начале тренировок не нужно — так вы сразу утомите мышцы, и уже не сможете их нормально прорабатывать. 

Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало. 

Упражнение на пресс для женщин 1

Упражнение выполняется на фитнес мяче. Осторожно лягте на мяч на уровне поясницы. Если вам трудно удержаться, то ноги можно подсунуть под какую-то опору. Руки держите за головой. Начните выполнять скручивание, затем задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть небольшой. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса.

Упражнение на пресс для женщин 2

Кажется, что упражнение очень простое, но нетренированным людям оно дается с трудом. Лягте на пол, руки вытяните за головой и выпрямите. Упражнение заключается в том, чтобы одновременно поднять плечи и ноги, при этом руки оставляйте выпрямленными, пальцами тянитесь к носкам. Это очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает и верхний, и нижний пресс. 

Упражнение на пресс для женщин 3

Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, ладонями упираясь в пол. Ноги слегка согните в коленях, медленно переносите их сначала в правую, а затем в левую сторону. Старайтесь делать упражнение усердно, контролируя каждое движение. Это упражнение для проработки косых мышц живота. 

Упражнение на пресс для женщин 4

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Сделайте выдох, втягивая живот, медленно поднимите туловище, сделайте наклон вперед, положение рук не меняйте, подбородок не опускайте. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох и напрягите мышцы живота. 

Упражнение на пресс для женщин 5

Лягте на живот, вытяните перед собой руки. Руки и ноги оторвите от пола. Поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку, как будто бы вы плывете. Амплитуда движения — 5-10 см, поднимая ногу и руку, задерживайте их в таком положении на 5 секунд. Обратите внимание, что при выполнении ноги и руки не опускаются на пол. 

Упражнение на пресс для женщин 6

Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, руки держите за головой. Медленно оторвите плечи и голову от пола, левым коленом касаясь правого локтя. В этом упражнении можно допустить ошибку, если напрячь шею, и тогда тренировать вы будете не мышцы пресса, а шею. Поэтому следите за тем, чтобы работали только мышцы живота. 

При желании тренировать мышцы пресса можно даже на работе. Упражнение это всем известно: на выдохе медленно втягивать живот, на вдохе расслаблять. Занимает такая скрытая гимнастика всего 5-10 минут в день, но зато результат от нее отличный. 

Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!

Чтобы сбросить вес, используйте физическую нагрузку в сочетании с правильным питанием Почему тренировки с отягощениями должны быть главным приоритетом? Гантели не для чайников Глава 8 - Секреты плоского живота или как похудеть без таблеток Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин