Как похудеть в домашних условиях.

Секрет похудения в домашних условиях прост: переключиться с сахаросжигающего режима на жиросжигающий


Меньше инсулина, больше жизни

Почему нужно низкий уровень инсулина, если хотим жить дольше?

Физические упражнения могут заменить множество лекарств

Зачем нужны физические упражнения?

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

99 из 100 принимающих станины не нуждаются в них!

диета для здоровья, омоложения и долголетия

Диета для здоровья, омоложения и долголетия

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

подсчет калорий  признали бесполезным занятием

Эффективность глюкозамина и хондроитина (Хондропротекторы) - миф или реалность?
Прием глюкозамина для суставов равна как плацебо эффект

Как вылечить артериальную гипертензию или гипертонию без лекарств?

Как вылечить артериальную гипертензию без лекарств?

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Деволюция человека - человек не произошёл от обезьяны

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

Что мужчины должны делать, чтобы женщины не имитировали оргазма?

остеопороз не вызвано недостатком кальция

Препараты кальция и молоко не лечат остеопороз!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Лучшая прививка или вакцинация – та, которая не сделана!

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Почему алкоголь в умеренных дозах способствует долголетию?

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

Ожирение не наследуется - эпигенетическая болезнь

http://zenslim.ru/content/%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D1%8E%D1%82-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BC%D1%8B-%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%B5%D0%B9

Почему возникают проблемы с потенцией?

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

Сухие завтраки не полезны, чем жареный сладкий пончик!

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

В грудном молоке содержится более 700 видов бактерий

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Углекислый газ важнее кислорода для жизни

Активированный уголь – не средство для похудения

Активированный уголь – не средство для похудения

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

Теория сбалансированного питания и калорийный подход к питанию — ложь

нужно ли кодирование от алкоголизма?

Нужно ли кодирование от алкоголизма?

Благодарность дает силу и научить невозможному

Благодарность дает силу и научить невозможному

Мифы о пользе сыроедения

Мифы о пользе сыроедения

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

Синий свет сильно подавляет выработку мелатонина и мешает спать!

структурированная вода и похудение

Четыре благородные истины здорового веса

Как похудеть с инсулинорезистентностью?

Лучший способ набрать вес, это следование ограничительным диетам

Большой живот – причина преждевременной смерти

Если сбросить 5-7% от общего веса тела, то храп прекратится с вероятностью в 50%

При правильном проведении аутотренинга для похудения быстрый результат гарантирован

Самый простой аутотренинг для похудения

Алгоритмы постановки целей и психологическое самопрограммирование

Регулярно проводите аутотренинг для похудения, например: «Я хочу стать стройнее». Это будет хорошим стартом, но такая форма может вскоре стать неэффективной, ведь является очень обобщенной. Постановка глубокой, конкретной цели более активно повлияет на ваше подсознание, чем использование простых, общих формул.

Для многих произнесение фраз аутотренинга выглядит как молитва для похудения: «Сбросить 5 килограмм за следующую неделю!» или «Потерять 15 килограмм за месяц!», Но большинство людей сомневается, реально ли это. Действительно, как можно похудеть настолько быстро, просто проговаривая фразы? Но ведь, в принципе, реально сбросить 15 килограмм веса за следующий месяц. С другой стороны, совершая это, вы идете неправильным путем, так как потеря веса и потеря жира — абсолютно разные вещи. А приоритетной для сохранения здоровья и правильного похудения должна стать именно потеря жира, а не общего веса тела.

Аффирмации — так называемые мантры для похудения, зафиксированные сознанием мысли, специально прокручиваемые мозгом с целью изменения ранее сформированных понятий. Пожалуй, это самый легкий и одновременно эффективный метод влияния на свое подсознание. Можно использовать аффирмации для похудения где и когда угодно. Вы подбираете аффирмации, выражающие ваши основные желания, и проговариваете их несколько раз про себя, при этом совсем не важно, где вы находитесь в данный момент. Нужно лишь правильно подобрать слова медитации для похудения, и, если вы верно выразите внутреннее желание срочно похудеть, эффект станет заметен очень быстро!

 

Читать всю статью

 

Аутотренинг для уверенности в себе на каждое утро

Самовнушение для похудения. Я самая обаятельная и привлекательна

Как действует аутотренинг?! Сила мысли

Медитативный аутотренинг «Путь к себе»

Аутотренинг: миф или реальность

Аутотренинг при гипертонии

Аутотренинг - Руководство

Самый простой аутотренинг для уверенности в себя

Аутотренинг - это специальное самовнушение

Техника безопасности при аутотренинге

Аутотренинг поможет в работе над собой

Китайский философ Лао Цзы

Аутотренинг. Упражнения.

Аутотренинг для похудения

Плюсы аутотренинга

Ваша оценка: Нет Средняя: 3.5 (12 votes)

Настройки просмотра комментариев

Выберите нужный метод показа комментариев и нажмите "Сохранить установки".

Чем аутотренинг отличается от самогипноза?

Чем аутотренинг отличается от самогипноза?

Самогипноз - это внушение на уровне сознания, аутотренинг - методика введения информации в подсознание. Сдругой стороны, Аутотренинг - это разновидность самогипноза.

Несмотря на внешнюю схожесть с медитацией и аутотренингом, самогипноз от них принципиально отличается. В первом случае наличием четко поставленной цели, во втором — отсутствием такого условия, как обязательное расслабление мышц.

Аутотренинг успокаивающий и расслабляющий, классический.

Аутотренинг успокаивающий и расслабляющий, классический.

Аутотренинг для эрекции

Аутотренинг для эрекции

Как уже говорилось, в получении устойчивой эрекции определяющую роль играет Тогда есть выход – аутотренинг – у меня все получится, у менАутотренинг и гипнотерапия. Аутогенный тренинг при нарушениях эрекции проводят в классическом 3-месячном варианте или в сокращенном Секс – аутотренинг * Слабость эрекции и преждевременная эякуляция. 1. крови к половым органам, а следовательно повышаете эрекцию и мн.др.Уменьшение стойкости эрекции у стареющих людей может быть связана с силы относится хорошее настроение, стрессоустойчивость, аутотренин8 апр 2013 Слабая эрекция члена у мужчины большее продвижение вперёд, заняться аутотренингом, избегать стресса вы стопроцентно можете  если столкнулся с проблемами в интимной сфере, как повысить эрекцию у фильме «Самая обаятельная и привлекательная» - курсы аутотренинга?Психология, Аутотренинг и Долголетие. Знаете ли Вы, что продолжительность жизни существенно зависит от настроения, от эмоционального Боязнь «неполной эрекции» является наиболее частой причиной При необходимости следует пройти курс психотерапии и аутотренинга, 8 май 2013 Какие препараты и продукты, усиливающие эрекцию, помогают ослабили психическое состояние, займитесь аутотренингом или Как уже говорилось, в получении устойчивой эрекции определяющую роль играет Тогда есть выход – аутотренинг – у меня все получится

суггестивные формулы для похудения

суггестивные формулы для похудения

Гипносуггестивная психотерапия – лечебное внушение, проводимое в состоянии обусловленного суггестией гипнотического сна. Внушению в состоянии гипнотического сна предшествует доступное объяснение сущности гипносуггестивной терапии, имеющее целью преодолеть скептическое или боязливое отношение пациента к этому виду лечения.

Гипноз для похудения – первые шаги

Первое, что вы можете сделать, это дать себе понять, что не существует быстрого решения для потери веса, это требует времени, упорства и большого самообладания, и гипноз для похудения может помочь вам справиться с этими факторами.

Гипноз широко используется для отказа от курения и множества других похожих «случаев», где необходимо подстегнуть вашу «заснувшую» силу воли.

Гипноз для похудения не является исключением. Он может дать вам психологический баланс и ощущение контроля, чтобы действительно добиться снижения веса. Распутывая основные причины и мотивации своей привязанности к пище, вы постепенно будете продвигаться вперед в собственном психологическом состоянии, набираясь уверенности в конечном результате.

Гипноз для похудения – в чем же секрет?

Люди, которые довольны своим весом и не используют гипноз для похудения или любой другой метод поддержания здорового веса, на самом деле, ничего и не пытаются. Они просто делают свои повседневные вещи определенным образом. Формула успеха кроется в их привычках.

Хотите перестать ходить по кругу, пытаясь избавиться от старых привычек? Гипноз для похудения, благодаря своему потенциалу, является тем мощным инструментом, который поможет вам построить новые здоровые привычки. Это идеально подходит для легкой и естественной потери веса.

Гипноз может быть использован во многих отношениях:

  • Разработка новой самооценки. Взгляните на себя в будущем после похудения и искренне пожелайте этого результата прямо сейчас.
  • Научитесь быть более расслабленной. Стресс часто является серьезным фактором, приводящим к эмоциональному перееданию.
  • Позитивное мышление о вашем весе и диете. Перестаньте беспокоиться о своем весе и о похудении и начинайте смотреть вперед к достижению ваших целей.
  • Гипноз и гипнотерапия работают на подсознательном уровне, помогая вам достичь такого состояния мыслей, когда вы действительно сможете сбросить вес охотно, поэтому гипноз для похудения является настолько эффективным. До тех пор, пока вы искренне не будете готовы на изменение своего веса, ваша цель, действительно, будет казаться недостижимой.
  • Самогипноз для похудения – основы и принципы

    Сеансы самогипноза обычно длятся от 15-30 минут, поэтому очень важно убедиться, что никто не собирается вас беспокоить в течение этого времени, что у вас удобное расположение тела, не ограничивается приток крови.

    Дома вы можете найти подходящее место на вашей кровати или диване. В шумном помещении можно использовать небольшой MP3-плеер и наушники, на сегодняшний день для самогипноза в Интернете легко доступны саундтреки, которые помогут вам расслабиться.

    Существует много различных методов самогипноза, но большинство вращаются вокруг медитативных тем. Вы должны быть в состоянии очистить голову от всех мыслей и беспокойства, что, очевидно, сначала трудно, но как только вы освоили трюк самогипноза, то вы будете в состоянии сделать это очень быстро.

    Большинство методов поможет вам представить себя в своего рода приятной и расслабляющей обстановке, где-то, где вы бы чувствовали себя в безопасности. И тогда вы будете медленно “снимать напряжение” сантиметр за сантиметром с вашего тела, и сохранять позитивное настроение в ваших мыслях.

  • Существует бесчисленное множество стилей медитации, например, некоторые, где вы себе представляете спокойное озеро или себя на тропическом острове, или бесконечную пустоту, но вы можете начать адаптировать свой стиль, чтобы сделать его более личным и, следовательно, более эффективным.

    Быстрый выход из этого глубокого медитативного состояния может испортить весь процесс самогипноза, а у некоторых людей будет какое-то время оставаться сонливость.

    Преимущества самогипноза весьма разнообразны, самое замечательное заключается в том, что вам не нужно тратить деньги на дорогие курсы гипноза, и вы можете начать его использовать уже сегодня!

    В целом же гипноз является отличным способом сбросить вес, так как он дает вовлечь человека, взамен предоставляя ему возможность построить свою силу воли так, чтобы результативно похудеть. Удачи Вам!

    Готовы ли вы попробовать гипноз для похудения?

Лучшее лекарство от депрессии

Лучшее лекарство от депрессии

Депрессия – это постоянно плохое настроение, утрата способности радоваться, пессимистические мысли, потеря интереса к жизни. Этот недуг обязательно нужно победить.

Лучшее лекарство от депрессии – юмор. Ученые выявили, что смех, весёлый нрав, хорошее настроение уменьшают вероятность стресса, стимулируют кровообращение, активизируют защитные силы организма, смягчают боли, расслабляют мышцы. От печальных мыслей отвлекает сердечный смех, так как он высвобождает эндорфины – «гормоны счастья» - в организме. Вырабатывается, благодаря юмору, устойчивость к отрицательным эмоциям. По этой причине в тяжелые времена людям всегда помогали анекдоты.

Появилась гелотология – новая медицинская наука – лечение смехом. Врачи и психологи утверждают, что юмор – это лекарство. Тот, кто легко может посмеяться над собой, надолго сохраняет душу и тело в добром здравии. С помощью смеха многие люди снова находят в жизни весёлую сторону. Обладающие чувством юмора люди, как правило, бывают счастливы.

Чтобы не впасть в депрессию, не следует читать и смотреть триллеры, бесконечные сериал со сценами насилия и бесконечными разборками, «убойные» детективы. Надо гнать прочь отрицательные эмоции: злобу, ревность, гнев, страх, зависть, отчаяние и хроническую тревогу.

Надо отбросить все отрицательные эмоции, предаваться только положительным эмоциям. Вспомнить о лучших моментах, которые были в жизни. Слушать красивую нежную музыку, смотреть добрые хорошие фильмы, чаще бывать на природе, заниматься хобби, проводить больше времени с детьми, общаться с родственниками, друзьями, близкими, заниматься посильным физическим трудом.

Против депрессии не стоит принимать лекарства, если их не назначил врач. Такие лекарства имеют побочные эффекты, могут стать причиной возникновения других заболеваний. Было бы неплохо освоить аутотренинг. Но для этого надо предварительно изучить специальную литературу. Аутотренинг – самовнушение в состоянии, когда мышцы тела находятся в расслабленном состоянии.

Кроме того, лавное в борьбе с депрессией – уверенность в своих силах и мобилизация воли. Не стоит поддаваться унынию – так завещали наши предки в священных книгах. Всё свободное время посвятить труду, интересному занятию, например, выбрать профлист для обустройства нового забора вокруг дачи. Только так с депрессией можно справиться. И тогда вновь жизнь будет в радость.

Аутотренинг, как метод релаксации

Аутотренинг, как метод релаксации

Безусловно, каждый из нас хоть раз да слышал такое понятие, как аутотренинг. Однако у большинства людей сложилось неверное представление о том, что это такое на самом деле. Мы привыкли думать, что аутотренинг это явление обычное для монахов, в котором они достигают состояния нирваны или состояния гипноза. На деле все обстоит по — другому. Аутотренингом может заниматься абсолютно любой человек, даже тот, который прочитал о нем только сейчас. В данном случае аутотренинг выступает как метод самовнушения и релаксации. В данной статье об аутотренинге будет говориться исключительно как о методе релаксации.

Каждый из нас в конце рабочего дня нуждается в отдыхе и некой разгрузке, не только физической, но и эмоциональной, и у каждого имеется свое средство для этого. Кто-то лежа на диване смотрит телевизор, кто-то читает книги, ну а многие практикуют аутотренинг. И действительно, наилучшее время для аутотренинга – это конец дня. А еще лучше заниматься им непосредственно перед сном, так как он помогает расслабиться не только физически, но и духовно.

Все что нам потребуется для занятия аутотренингом – это ваше желание и тихое спокойное местечко, где вам никто не будет мешать. Для начала вам потребуется занять удобное положение. Это может быть положение сидя или лежа. Все зависит от ваших личных предпочтений. После того, как вы удобно устроились, займитесь своим дыханием. Начинайте глубоко и медленно вдыхать носом и выдыхать ртом. Это поможет расслабить мышцы тела и сосредоточиться на аутотренинге. Главное помните, с самого начала переставайте думать о каких – бы то ни было посторонних вещах, а уж тем более о каких – то проблемах. Иначе у вас ничего не выйдет. Сначала сконцентрируйтесь только на своем дыханье.

Аутотренинг для уволенных

Аутотренинг для уволенных

Согласно статистике, увольнение признано одной из самых стрессовых ситуаций в жизни. Воспринимай это не как трагедию, а как шанс начать новую жизнь. А пока дай себе небольшой отдых перед трудовым подвигом.

На листке бумаги выпиши все плюсы, которые появились в связи с твоим увольнением.

  •     В любой день я могу навестить своих родителей, которых не видела больше месяца.
  •     Концерты, театры, выставки, ночные клубы! Я так долго была этого лишена.
  •     Обязательно перечитаю оптимистов всех времен и народов – Ильфа и Петрова, Марка Твена и Михаила Жванецкого.
  •     В выходные обязательно организую вечеринку для друзей, ведь мы так давно не встречались.
  •     Наконец-то появилось время для усовершенствования английского языка, посещения тренажерного зала, курсов визажа…

Аутотренинг преодоления стресса

Аутотренинг преодоления стресса




Автор тренинга - врач-психотерапевт, сертифицированный специалист в области гипноза Алексей Алексеевич Козлов. Аутотренинг преодоления стресса основан на методике эpиксоновского гипноза - современном направлении психотерапии, которое позволяет проводить внушение в бодрствующем состоянии и использует присущую каждому человеку способность к непроизвольному трансу. Три аудиосеанса гипноза, представленные на диске, позволят задействовать безграничные возможности подсознания для защиты организма и легко справиться со стрессами.
- Обретение чувства покоя, активизация внутренней энергии
Показания: проявления тревоги и беспокойства, трудности в принятии решений, усталость при длительных физических и умственных нагрузках, нарушения сна, проявления астении и синдрома хронической усталости, стрессовые ситуации.
- Адаптация к стрессовым ситуациям
Показания: стрессовые ситуации, сопровождающиеся чувством тревоги, нестабильности и неуверенности в своих силах, неспособностью адаптироваться, сформировать новое поведение.
- Преодоление психотравмирующих ситуаций, мотивация достижений
Показания: психотравмирующие ситуации, переживание потерь, низкая самооценка и неуверенность в себе, депрессивный фон настроения, ослабленная мотивация к достижению целей
Название: Аутотренинг преодоления стресса
Автор: Алексей Козлов
Издательство: АРДИС
Год выпуска: 2010
Жанр: психология, аутотренинг
Аудио кодек: MP3
Битрейт аудио: 256 kbps
Исполнитель: автор
Язык: русский
Размер: 139 Мб

Скачать

Аутотренинг для уверенности в себе на каждое утро

Аутотренинг для уверенности в себе на каждое утро

Как ни крути, но без уверенности много не добьешься. А поддерживать ее нужно с самого раннего утра, ведь как начинается утром, так и продолжается весь день! В этой статье кот Аскольд расскажет вам про отличный аутотренинг для уверенности в себе, который нужно выполнять каждое утро, под утром подразумевается момент пробуждения (ведь, к сожалению далеко не все соблюдают режим сна). Данный аутотренинг поможет вам не только выработать уверенность, но и овладеть собой, своими эмоциями и чувствами, обрести ясность мысли и с удовольствием добиваться поставленных целей.

 

Наш рыжий кот предлагает следующий аутотренинг, не требующий сильного утреннего напряжения. Его можно проводить как лежа, так и сидя на своей кровати, или даже как любит Аскольд – принимая контрастный душ. Также его можно проводить, совмещая с любым простеньким, автоматически исполняемым утренним делом (одевание, умывание, причесывание и т.д.). Итак, общие вопросы понятны, теперь давайте рассмотрим сам аутотренинг для уверенности в себе:

 

Первым делом улыбнитесь и вслух произнесите: “Я проснулся, я полон сил, я спокоен, я счастлив. Моя нервная система в порядке, весь мой организм, мои мышцы начинают работать, действовать. Мои мысли, мой мозг становятся уравновешенными и радуют меня. Во мне полно силы и энергии, радости жизни и желания действовать, жить, достигать своих целей, воплощать в реальность мечты и покорять новые вершины”. Чуть-чуть передохните, а затем снова убедительно внушайте следующие мысли: “Я выспался, я отдохнул, теперь я спокоен и умиротворен и в тоже время чувствую по всему телу силу, активность и бодрость. Я жажду действовать, я наполнен бодростью, я прекрасно себя чувствую, я энергичен и весел. У меня отличное настроение, я полон радости и готов делиться ею с другими – это приносит мне еще больше радости, счастья и уверенности в себе”.

 

Первичная подзарядка закончена, теперь продолжаем убеждаться в том, что весь сон полностью покинул нас: “Я полностью пробудился ото сна, мой организм пришел в рабочий режим, мое дыхание, давление импульс нормализовались, я чувствую свободу, легкость и энергию в своем теле. Я полностью заряжен положительной энергией и огромной силой. Я начинаю день с нового листа, я полностью свободен от страхов и постороннего влияния. Сегодня самый лучший день, который полон приятных впечатлений, радостных событий и великих свершений. Я легко добиваюсь всех своих целей, я четко вижу свои мечты, свои цели, я добиваюсь всего — чего желаю”.

 

Фразы звучат в настоящем времени, чтобы исключить своим самовнушением любую возможность плохого поворота событий. Убедительное самовнушение – это один из главных аспектов аутотренинга для уверенности, оно помогает поверить в себя, а значит обрести уверенность в себе. Его суть – это четкое утверждение, что успех возможен – наступил великий день и вас ожидают интересные, приятные и великие свершения и достижения. Кот Аскольд постоянно полон энергии с самого раннего утра, благодаря такой практике он не имеет и тени нерешительности. Важно совершая данный аутотренинг стараться четко представить все прекрасное, о чем вы думаете и говорите.

Самовнушение для похудения. Я самая обаятельная и привлекательна

Самовнушение для похудения. Я самая обаятельная и привлекательная…

Самовнушение поможет вам не только убедить себя в высокой калорийности диетической пищи, что позволит значительно уменьшать порции, но и убедит вас в ваших же возможностях. Например, вы можете внушить себе, что любите заниматься спортом, а не лежать перед телевизором с пакетиком чипсов.

Тексты для самовнушения лучше подготавливать самостоятельно. Если вам это дается с трудом, можно взять готовый пример и адаптировать его «под себя». Это нужно для того, чтобы все предложения были вам понятны, не вызывали у вас неприятия и нежелательных ассоциаций. Так как все мы обладаем индивидуальным опытом, то любой текст может вызвать у каждого свои образы. Напротив, некоторые фразы могут не значить для нас ничего и, соответственно, не будут работать.

Одно из основных правил, которые нужно учитывать при формировании предложений для самовнушения: они должны строиться в утвердительной форме, без частицы «не». Это важно, так как эта частица не воспринимается нашим подсознанием и, используя ее, мы, фактически, внушаем себе противоположные по значению фразы. Основой предложений рекомендуется делать не запреты, а разрешения. Ведь, давая понять, как нельзя, запреты не дают представления о том, как нужно действовать. Кроме того, старайтесь формулировать предложения наиболее конкретно и в настоящем времени.

Стоит помнить, что самовнушение – тот метод, от которого не стоит ждать мгновенных результатов. Только ежедневные занятия в течение длительного времени дадут нужный эффект. Не пугайтесь, ведь тексты для самовнушения не обязательно должны быть длинными, иногда достаточно одного двух предложений. Главное условие, которое вы должны соблюдать: тексты нужно произносить в расслабленном состоянии. Так вам будет легче воспринимать информацию. Лучше всего произносить аффирмации перед сном, ведь в это время ваше сознание наиболее некритично к воспринимаемой информации. Ведь самовнушение основано на работаете с подсознанием, поэтому любое вмешательство вашего сознания будет ухудшать эффект. Чем меньше вы будете анализировать заложенную в тексте информацию, тем быстрее она станет «вашей». Если перед сном вам трудно произносить текст самовнушения, запишите его на пленку и прослушивайте.

Ваши аффирмации лучше произносить вслух, чтобы они скорее возымели действие. Лучше делать это монотонно, потому что такую речь довольно утомительно воспринимать сознательно, а это поможет скорее донести информацию до вашего подсознания. Те же принципы нужно использовать, записывая текст самовнушения на пленку.

Но помните, самовнушение не работает «в одиночку». Если вы хотите добиться значимых результатов, используйте его в комплексе с традиционными методами >.

Также для укрепления «боевого духа» можете использовать простой и действенный метод, правда, относящийся к самовнушению лишь «по касательной». Подберите несколько фраз, которые вас вдохновляют, запишите их и всегда носите с собой. Перечитывайте этот список, когда будет тяжело, захочется нарушить диету или не пойти в спортзал.

Приятного похудения!

Как действует аутотренинг?! Сила мысли

Как действует аутотренинг?! Сила мысли

Вера состоит в том, что мы верим всему, чего не видим; а наградой за веру является возможность увидеть то, во что мы верим. Августин
Вера, надежда, ясные цели - это факторы выздоровления, укрепления здоровья и изменения характера. Всякие колебания, сомнения, тревоги - минусы на пути к успешному результату. 
Лечебное свойство слова на первых порах кажется необычным. Другое дело лекарство. Оно материально и осязаемо. Но и слово может обладать материальной силой. Ведь оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира. Слово, в силу заложенного в нём смысла, глубоко влияет на психику человека, воздействуя через неё на весь организм. Аутотренинг помогает значительно усилить действие слова!
Самое главное о подготовке к аутотренингу
Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. К аутотренингу желательно переходить после того, как Вы научитесь максимально расслаблять.
Для начала аутотренинга ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрацем. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.
Во время аутотренинга содержание произносимого текста делится на 2 части.
1. Первая часть аутотренига - для расслабления организма.
2. Вторая - состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться - это так называемая "Формула-цель".
В зависимости от того, с какой целью Вы проводите аутотренинг, Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.
Итак, например, Вы сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение. Вот текст аутотренинга на такой случай.
1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Я спокоен.
4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.
5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю. 
6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю! 
После аутотренинга надо быстро и энергично подняться. Сделать резкий и глубокий вдох.
Аутотренинг всегда начинаем с расслабления организма. После того, как мы хорошо расслабились - можем начать "заряжаться" теми мыслями, которые должны стать нашей сутью.

Аутотренинг для здоровья
В случае аутотренинга для здоровья и продления жизни можем воспользоваться примерно такой словесной формулой.
С каждым днём я становлюсь здоровее. Клетки моего организма быстро обновляются. Кровеносная система работает слаженно и организованно. Мои органы работают сильнее и мощнее. Головной мозг обновляется и становится крепче, спинной мозг - моложе и сильнее, сердце - сильнее, сосуды становятся крепче и прочнее, иммунная система с каждым днём усиливает своё действие. Мои глаза видят всё лучше, глазные мышцы всё сильнее, а глаза всё моложе. Мое зрение становится ясным и четким. Желудок и кишечник обновляются и работают сильнее. Я чувствую, что с каждым днём становлюсь здоровее. С каждым днём я становлюсь здоровее!
Аутотренинг для изменения характера
Я спокоен. Что бы не происходило, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен. Мой разум сильнее эмоций. Я всегда принимаю логически осмысленные решения. Я управляю собой и своей жизнью с помощью Интеллекта, я способен решить все проблемы. Мне, в этом мире, никто ничего не должен. Я готов, как свою судьбу, принять всё, что я изменить не в силах, но я решительно буду действовать и изменю всё, что мне по силам изменить! Я всегда абсолютно спокоен и рационален! 
Важные замечания по аутотренингу
Здесь даны, конечно, примерные варианты текстов для аутотренинга. Вы можете заменить их.  Текст может состоять как из нескольких слов, так и из нескольких предложений. Главное, чтобы осталась сущность. Очень важно использовать слова с положительным, а не отрицательным корнем. Например, следует говорить "быть смелее" вместо "не бояться". Текст можно записать на магнитофон и прослушивать его с магнитофона. Во время аутотренинга слова проговариваются не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность аутотренинга подберите по самочувствию. От 5 до 60 минут. По возможности, совершайте аутотренинговые погружения ежедневно на протяжении нескольких недель или месяцев. Как хороший актёр вживайтесь в тот образ, пропитывайтесь теми мыслями, которые произносите. Новые мысли должны стать Вашей сутью. 
Аутотренинг способен помочь Вам решиться на то, на что Вы решиться никак не можете. Мало того, при правильном и постоянном применении аутотренинга можно существенно изменить свой характер и здоровье!
Аутотренинг - это действительно отличная вещь для влияния на своё душевное состояние и на продление жизни. Однако для того, чтобы настроить себя на здоровье и радикальное долголетие мы можем использовать различные приёмы и в повседневной жизни.
Во-первых, просто почаще вспоминать о том, что мы занимаемся продлением жизни и психологическим совершенствованием. Вспоминая об этом по несколько раз в день, делать несколько глубоких вдохов и представлять, как с порцией кислорода в нас входит порция здоровья и молодости, и наше тело омолаживается.
Во-вторых, когда мы употребляем внутрь какие-либо препараты или добавки для долголетия, а также делаем упражнения или проходим процедуры - представлять, что они оказывают на нас очень мощное действие! Тем самым, мы действительно усилим эффект от них (вспомним про эффект "плацебо").
В-третьих, постарайтесь как можно больше смеяться. Специалисты дают ряд советов: "смотрите больше комедий; старайтесь держать в памяти хотя бы один смешной эпизод, припоминайте его во всех деталях; ведите "юмористический дневник", записывая в него то, что особенно развеселило Вас; не выбрасывайте предметы, показавшиеся вам смешными; коллекционируйте их и т.п." Смех - великая штука и недаром на Западе сейчас набирают популярность "клубы смеха".
Наконец, сейчас рекламируют различные циркониевые браслеты, биоактиваторы и т.п. Я сомневаюсь, что они сами по себе могут оказывать существенное воздействие на организм. Другое дело, если мы будем пользоваться такими вещами и это поможет нам повысить уверенность в себе и в успехе, то возможно такие средства будут полезны. Ведь происхождение различных талисманов, оберегов и т.п. не случайно - они помогают увереннее чувствовать себя.

Медитативный аутотренинг «Путь к себе»

Медитативный аутотренинг «Путь к себе»

Название программы происходит от двух слов : медита́ция (от лат. meditatio — размышление, обдумывание)- буквально «движимый к центру», и аутотренинг (autos — сам, англ. training от train — обучать, воспитывать). Иными словами, данная программа позволяет путем оригинальных установок, с использованием гипнотических, ряда суггестивных и других методов (нейромышечная релаксация по Джекобсону, эриксоновский гипноз, НЛП и пр.) получить доступ к ресурсам собственного организма и психики.

В ходе занятий достигается расслабление, вплоть до глубокого, что необходимо тем, кто в первую очередь, страдает синдромом хронической усталости, утомлением, неврозом, находится в состоянии хронического стресса, а также с имеющимися психосоматическими заболеваниями и пр. (Вегетососудистая дистония (ВСД), мигрень, астма, язва желудка и 12-перстной кишки, ищемическая болезнь сердца (ИБС) и пр.)

Оздоровительный эффект достигается за счет нормализации работы и формирования здорового тонуса центральной нервной системы. Что дает посредством вегетативной нервной и эндокринной систем нормализацию работы всего организма.

Состояние полного комфорта и отдыха благотворно сказывается на мировоззрение человека. Уходит раздражительность, тревога, бессонница. Открываются новые перспективы в жизни, появляется решение, казалось бы, неразрешимых проблем.

Пример из практики:

Сергей А. 38 лет. Предприниматель, обратился с жалобами на бессонницу, чувство тревоги, беспокойства. В последние полгода появились боли в области желудка, изжога. В ходе обследования у терапевта был поставлен диагноз: язвенная болезнь желудка, гастродуоденит. Нейроциркуляторная дистония. Основной причиной своего плохого самочувствия связывает с затянувшейся стрессовой ситуацией в бизнесе. Стал проходить индивидуальные сеансы нейромышечной релаксации по Джекобсону с последующей суггестией. Через 2 занятия восстановился сон, через 6 исчезла изжога, боли. В конце курса (10 сеансов), нашел путь к разрешению сложившейся ситуации на предприятии. Обучился приемам аутогенной тренировки. Стал ее практиковать самостоятельно дома.

Занятия медитативный аутотренингом проходят как в группе, так и индивидуально. На них не требуется специальная форма, достаточно быть в удобной одежде.

Аутотренинг: миф или реальность

Аутотренинг: миф или реальность

Пожалуй, впервые методика аутотренинга была успешно прорекламирована советским кинематографом в чудесном фильме «Самая обаятельная и привлекательная». Татьяна Васильева в дуэте с Ириной Муравьевой продемонстрировали всей стране возможности управления собственной жизнью. Что же на самом деле представляет собой аутотренинг? Можно ли с его помощью получить реальную пользу в нашей активной жизни?

В психологическом словаре дается такое определение аутогенной тренировки: это активный метод психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможность саморегуляции исходно непроизвольных функций организма.

Аутотренинг относится к суггестивным техникам, в основе которых лежит внушение. Внушаемость — это способность человека усваивать содержание предлагаемых ему установок и выполнять внушаемые действия. У любого из нас внушаемость имеет большой диапазон и значительно повышается в зависимости от авторитета личности, проводящей внушение, а также от нашего психического и физического состояния. Например, мы становимся более внушаемыми в случае стресса, переутомления, во время болезни, то есть в состояниях, приводящих к сужению сознания.

Метод аутотренинга создал немецкий врач-невропатолог Иоганн Шульц в 1932 году. Занимаясь лечением больных с помощью гипноза, он заметил, что благодаря самовнушению некоторые из его пациентов сами могли развить в себе те реакции, которые он внушал им в состоянии покоя, расслабления и сна. Шульц ставил своей задачей научить человека путем самовнушения управлять своей психикой и физическим самочувствием. Одной из главных составляющих метода является достижение расслабления.

Не вдаваясь в подробности, которые нетрудно найти в литературе на эту тему, схематично можем представить аутотренинг таким образом: начиная с самовнушения, проговаривания определенных «установок», человек постепенно добивается полного расслабления своего тела и внутреннего психологического спокойствия, а затем, после определенного количества тренировок, ему достаточно только чувственного представления этого ощущения для быстрого достижения того же результата.

Аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя.

Шесть ступеней тренировки

Согласно методике Шульца в процессе аутогенной тренировки выполняются стандартные упражнения:
Вызывание ощущений тяжести и расслабления в конечностях.
Вызывание чувства тепла и расслабления в конечностях.
Регуляция ритма сердцебиения.
Регуляция ритма дыхания.
Вызывание ощущения тепла в животе.
Вызывание чувства прохлады в области лба.

На овладение каждым навыком отводится две недели. Тренироваться при этом необходимо не менее трех раз в сутки по 5–10 минут. Если на первых порах что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Таким образом, содержание произносимого текста делится на две части. Первая служит для расслабления организма, вторая — состоит из тех слов, которыми вы хотите зарядиться. Это так называемая формула-цель.

В зависимости от того, с какой целью проводится самовнушение, подбираются соответствующие словесные формулы. Например: «Я самая обаятельная и привлекательная…»; «Я могу изменить свои реакции на стрессовые ситуации…» и т. д. Проговаривать текст лучше про себя. Естественно, фразы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Одежда для аутотренинга должна быть удобной, не мешающей сосредоточению и расслаблению: воротник надо расстегнуть, галстук, пояс, тесную обувь снять.

Наиболее благоприятным временем для самовнушения является момент после ночного сна и перед засыпанием. Каждый из нас, наверное, мог заметить, что если резко вскочить с постели с тревожными мыслями о предстоящих хлопотах или заботах, настроение неминуемо испортится. Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение: «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее — увидите, настроение будет весь день приподнятым.

Кроме утренних и вечерних часов, аутотренинг можно проводить два-три раза в день. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно. Независимо от самочувствия.

Обучаться приемам релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Удобнее всего заниматься, лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, расположены ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20–30 сантиметров. Второе положение — сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые можно положить расслабленные руки. Однако такие условия не всегда можно создать во время рабочего дня. Наиболее доступной для занятий в любой ситуации считается так называемая поза кучера. Сидя на стуле, распрямите спину, а затем расслабьте все скелетные мышцы: голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Аутотренинг применяется не только как самостоятельная психотерапевтическая методика, но и в сочетании с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно тренироваться как индивидуально, так и в группе.

Занимаясь аутотренингом, вы развиваете все лучшее и необходимое из тех качеств, которые есть в вас самих, не подвергаясь влиянию посторонних людей.

Никакой самодеятельности, психология — это наука

Диапазон использования аутотренинга очень широк. С его помощью можно восстановить трудоспособность при переутомлении, отрегулировать эмоциональное состояние после общения с «трудными» людьми, преодолеть бессонницу. Словом, этот метод успешно работает в тех ситуациях, где требуется постоянное нервное напряжение.

Однако, прибегая к аутотренингу, важно помнить, что это не развлечение, а психотехника, которая имеет свои противопоказания и ограничения. Так, аутогенная тренировка противопоказана при нарушениях сознания, галлюцинациях, выраженных аффективных расстройствах, в том случае, если снижен интеллектуальный уровень развития, а также детям дошкольного возраста. Не рекомендуется заниматься аутогенной тренировкой при острых заболеваниях или при резком обострении хронических болезней. С большой осторожностью аутотренинг нужно проводить людям, страдающим бронхиальной астмой.

Особого внимания заслуживает методика выхода из состояния самовнушения. Если, окончив упражнения, вы попытаетесь сразу встать, это может привести к неприятным последствиям. Нужно очень точно и строго соблюдать последовательность действий. Ни в коем случае нельзя небрежно относиться к процессу перехода в стадию бодрствования — это неотъемлемая часть аутотренинга, важная в такой же мере, как и предыдущие действия. Если же нарушить методику и сначала открыть глаза (наиболее распространенная ошибка), то это затруднит последовательный и полный выход из гипнотического состояния, что может снизить эффективность тренировки и даже ухудшить ваше состояние.

Итак, если вы решили приступить к занятиям, необходимо запомнить два основных правила:
чтобы правильно освоить технику аутотренинга, обратитесь за помощью к специалисту-психологу;
чтобы достичь успеха, нужна уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление обрести эмоциональное равновесие.

Аутотренинг при гипертонии

Аутотренинг при гипертонии

Поговорим об аутотренинге подробнее. Этот метод управления своим состоянием был предложен австрийским психиатром

Иоганном Генрихом Шульцем еще в 1932 г. Аутотренинг - один из приемов психотерапии, который благоприятно влияет на тонус нервной системы

. Он полезен больным гипертонической болезнью. На ранних стадиях развития заболевания пациент без помощи лекарствовладевает способом расслабления, который в любое время позволяет освободиться от физического или психического перенапряжения и тем самым снизить давление без медикаментов.

Принцип аутотренинга заключается в самовнушении, когда определенные слова или словесные формулы могут вызывать в организме физиологические сдвиги, постепенно влекущие за собой положительные сдвиги и в психическом состоянии. Слова-сигналы и представления, связанные с ними, включают механизм условного рефлекса. Например, при концентрации внимания на слове тепло можно вызвать ощущение тепла, т. е. расширение кровеносных сосудов, особенно поверхностных капилляров, напоминающее эффект теплового воздействия. При этом слово является основным средством саморегуляции,

С помощью самовнушения можно снять излишнее волнение, эмоциональную неустойчивость, нарушения сна, что очень важно при гипертонической болезни. В ходе аутотренировок вырабатываются специальные навыки, необходимые для саморегуляции. Кроме того, занятия сами по себе полезны для здоровья.

Аутотренинг является эффективным

методом лечения стрессовых состояний, доступным практически каждому человеку. Однако овладение им требует тщательной и довольно продолжительной подготовки. Каждое занятие продолжается от 5 до 20 мин. Чтобы освоить методику аутотренинга, может понадобиться от 3 до 6 недель.

Занятия самовнушением, как правило, проводятся в положении лежа на спине или сидя на стуле в позе кучера на дрожках: человек сидит, не опираясь на спинку, ноги слегка выдвинуты вперед, на бедрах свободно лежат кисти рук, голова немного опущена, спина несколько согнута, плечи находятся над тазобедренными суставами. Однако сеанс аутотренинга можно проводить и в других позах - лишь бы они были достаточно удобны для каждого конкретного человека.

При проведении занятий необходимо соблюдать следующие условия.

-       Не рекомендуется заниматься на голодный желудок или сразу после еды, при переполненных мочевом пузыре и кишечнике.

-       Проводить занятия следует в спокойной обстановке: в комнате должны быть тишина

, свежий воздух, мягкий свет должен падать из-за спины, одежда не должна стеснять движений.

-       Нужно дать себе установку не реагировать на посторонние звуки и не замечать непредвиденных мелочей.

-       Окружающие должны знать, чем вы занимаетесь, и по возможности не отвлекать вас.

-       Нельзя осваивать технику аутотренинга в период острых заболеваний, даже при легкой вирусной инфекции.

Аутотренинг - Руководство по

Аутотренинг - Руководство по аутогенной тренировке (аутотренингу).

Аутотренинг - часть 2

Самый простой аутотренинг для

Самый простой аутотренинг для уверенности в себе

Порой кажется, что чувство неуверенности в себе не такой уж и большой недостаток. Однако, если мы задумаемся сколько шансов упустили, сколько потерь произошло в жизни из-за нерешительности или робости, то скорее всего волосы на голове зашевелятся. В огне сомнений сгорает столько нереализованных желаний, энергии, денег и даже людей.

Все это можно изменить, чтобы получить здоровье, заботливого мужа или любящую жену, верных друзей, хорошую работу и необходимые финансы. Это в наших силах. А нужно для этого всего ничего – стать уверенным человеком. Для этой цели нам нужен аутотренинг.

 

Аутотренинг для уверенности в себе

Основа любого аутотренинга – упражнения, основанные на волевом расслаблении, закрепляющие условные рефлексы и следы положительных эмоций. Самоубеждение и самовоспитание делают аутогенную тренировку интеллектуальным волевым процессом, который открывает путь рациональному перестраиванию личностных качеств.

Главная роль в аутогенной тренировке отводится словесным формулам и сигналам, которые при многократном повторении проторяют в нашем мозгу связи между образами и нервными центрами, регулирующими ту или иную функцию.

Словесные формулы для аутотренига можно сочинить самостоятельно, но следует придерживаться трех основных требований:

1. Полностью отказаться от слов «постараюсь» и «попытаюсь».
2. При формулировании предложений исключить частицу «не».
3. Постарайтесь заключать упражнения словами «Сейчас я осознаю…»

Примеры эффективных, «работающих» формул аутотренинга для уверенности в себе:

«Мое тело совершенно расслаблено»
«Я дышу автоматически – легко и свободно»
«Я полностью растворяюсь в тепле, покое и отдыхе»
«Никакая причина (сформулировать причину) не выведет меня из равновесия»
«Мое состояние – это состояние устойчивого равновесия»
«Я абсолютно владею собой»
«Сейчас я произнесу слово «стоп», и страх, нерешительность и тревога покинут меня». (пауза) «СТОП!»

Не имеет значение, когда вы будете готовить себя к свершению больших и малых дел, важно, чтобы вы всегда помнили, что дух и тело едины и взаимно влияют друг на друга. Если у человека на душе спокойствие, радость и уверенность, весь облик его отражает это. Глаза сияют и смотрят прямо, взгляд открытый, расправлены плечи, движения свободны.

Аутотренинг для уверенности в себе – один из самых действенных приемов. Управляя своим телом, мимикой, жестами, взглядом, можно изгонять тревогу и придавать себе уверенность. Эмоции, как известно, влияют на тело, то есть и обратная связь – тело влияет на эмоции и общий настрой.

Если вы хотите получить удачу, то перед началом какого-то дела или важного события, сядьте на пару минут перед зеркалом и посмотрите на себя. Желательно сесть на стул верхом, чтобы «оседлать» удачу. Возьмите в руки листочек с текстом (не обязательно заучивать его наизусть), внимательно посмотрите на него и ритмично, медленно и твердо сформируйте изменение своего настроя, или повысьте свою уверенность. Делать это нужно регулярно. С 3-4 раза, максимум с 5 вы всегда будете добиваться нужного результата. Итак, начинаем сеанс аутотренинга. Повторяйте упражнения ежедневно по 15-20 минут в одно и то же время.

 Сеанс аутотренинга

“Я прямо гляжу себе в глаза. Я говорю о себе с самим собой. Мне пора выйти из дома и отправиться в путь. Что за этим порогом ожидает меня, что приготовила мне судьба, я не ведаю. Но я точно знаю, что уверенность в себе и твердость духа помогут мне и обеспечат удачу.

Некоторые вещи пока тревожат меня, но я помню, что тревога – это туман и приводит к панике. И если на моем лице я вижу тревогу, то сейчас я прогоню ее и обрету уверенность в себе. Я изменяю весь свой облик и этим изгоняю тревогу и неуверенность. Мои тело и дух едины, они влияют друг на друга. Я велю себе расправить спину, развернуть плечи.

Моя голова поднимается выше, и я гляжу сам на себя твердым и уверенным взглядом. (сделать небольшую паузу) Теперь тревога полностью ушла, ее нет во мне.

Мой взгляд уверен, а дух тверд. Я преодолею любые трудности. Сейчас я осознаю себя полностью уверенным в себе человеком. Ну, а теперь пора и в путь.”

Основные положительные эффекты после аутотренинга для повышения самооценки:

1. Аутотренинг снижает эмоциональное и физическое напряжение.
2. Играет важную роль в снятии симптомов переутомления.
3. Это мощное средство релаксации, быстро восстанавливающее силы и работоспособность.
4. С помощью методов аутогенного погружения успешно снимают головные боли и нормализуют процессы сна.
5. Результатом проведения аутотренинга являются развитие самоактуализации, активизация внимания и воображения.
6. Помогает в процессе социализации личности, избавляя от робости, неловкости в общении и неуверенности в собственных силах. 7. Повышает уровень самооценки и социальной компетентности, работает над созданием более престижного имиджа в глазах окружающих.

Комфортная и приятная жизнь, социальное продвижение – вот что нам может подарить простой аутотренинг для уверенности в себе.

Аутотренинг - это специальное

Аутотренинг - это специальное самовнушение.


Существует такое явление, как гипноз. С помощью гипноза можно внушить человеку всё, что угодно. Так, на одном из сеансов гипнотизёр ввёл в состояние гипнотического сна молодого человека и дал ему в руки большую луковицу. Затем сказал, что это вкусное яблоко и предложил молодому человеку попробовать его. Тот начал есть и делал это с большим удовольствием, пока не съел луковицу до конца.
Конечно, не все люди легко внушаемые, но абсолютно невнушаемых не бывает. Для того, чтобы добиться эффекта, нужно лишь использовать специальные приёмы. Аутотренинг несколько уступает по силе воздействия гипнозу. Однако и с помощью аутотренинга можно внушить себе очень многое. С помощью аутотренинга лечатся даже некоторые болезни.


АУТОТРЕНИНГ - ПРИНЦИПЫ ДЕЙСТВИЯ.

Как аутотренинг действует?!Лечебное свойство слова на первых порах кажется необычным. Другое дело лекарство. Оно материально и осязаемо. Но и слово может обладать такой материальной силой. Ведь оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира. Слово, в силу заложенного в нём смысла, глубоко влияет на психику человека, воздействуя через неё на весь организм. Аутотренинг помогает значительно усилить действие слова!


Аутотренинг - правильное использование.

Аутотренинг будет эффективнее, если мы учтём ряд обстоятельств. Всегда ли слово обращённое к себе или к другому действует глубоко, в полную силу? Нет не всегда. Иногда оно отлетает как от стенки горох. Для того, чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае, мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.

Итак, воздействие слова (аутотренинга) возрастает когда.
- Человек во время аутотренинга заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно.
- Слова не встречают критики, сопротивления.
- Человек во время аутотренинга чуть взволнован, но не раздражён.
- Человек во время аутотренинга немного физически утомлён.
- Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг.
- Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Отсюда следуют рекомендации, как аутотренинг правильно проводить.
Если мы всерьёз решили овладеть аутотренингом, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у нас интерес. Также нам необходимо искренне поверить, что аутотренинг действенен. Действенность аутотренинга проверена практикой. Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Лёгкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

Теперь самое главное о подготовке к аутотренингу.
Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. К аутотренингу желательно переходить после того, как Вы научитесь максимально расслаблять.
Для начала аутотренинга ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрацем. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.


Во время аутотренинга содержание произносимого текста делится на 2 части.

1. Первая часть аутотренига - для расслабления организма.
2. Вторая - состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться - это так называемая "Формула цель".

В зависимости от того, с какой целью Вы проводите аутотренинг, Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.

Итак, например, Вы сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение. Вот текст аутотренинга на такой случай.

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.
4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.
5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.
6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После аутотренинга надо быстро и энергично подняться. Сделать резкий и глубокий вдох.

Итак. Аутотренинг всегда начинаем с расслабления организма. После того, как мы хорошо расслабились - можем начать «заряжаться» теми мыслями, которые должны стать нашей сутью.


Аутотренинг для омоложения.

В случае аутотренинга для омоложения и продления жизни можем воспользоваться примерно такой словесной формулой. С каждым днём я становлюсь всё моложе. Клетки моего организма всё быстрее обновляются и омолаживаются. Мои органы работают всё сильнее и мощнее. Мозг становится всё моложе, сердце - всё моложе и сильнее, сосуды становятся всё крепче и прочнее, иммунная система с каждым днём усиливает своё действие, омолаживающие гормоны и ферменты вырабатываются всё в большем количестве. Я чувствую, что с каждым днём становлюсь здоровее и моложе, С каждым днём я становлюсь моложе!


Аутотренинг для изменения характера.

Если Вам необходимо внести изменения в собственный характер, то постарайтесь очень точно сформулировать, что Вы хотите изменить. Допустим, Вы считаете, что слишком эмоционально реагируете на различные неприятности и хотите избавиться от чрезмерной раздражительности. Затем составьте соответствующую словесную формулу-цель. Например, она может быть такой. Я спокоен. Что бы не происходило, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен. Мой разум сильнее эмоций. Я всегда принимаю логически осмысленные решения. Я управляю собой и своей жизнью с помощью Интеллекта, я способен решить все проблемы. Мне, в этом мире, никто ничего не должен. Я готов, как свою судьбу, принять всё, что я изменить не в силах, но я решительно буду действовать и изменю всё, что мне по силам изменить! Я всегда абсолютно спокоен и рационален!

Если у Вас имеется какое-либо заболевание, то попробуйте также справиться с ним с помощью аутотренинга. С учётом того, каких изменений Вы хотите добиться - составляйте словесную формулу. Например, у Вас плохое зрение. В Вашей формуле для аутотренинга должны быть, примерно, такие фразы. "Мои глаза видят всё лучше, глазные мышцы всё сильнее, а глаза всё моложе и т.п.


Важные замечания по аутотренингу.

Здесь даны, конечно, примерные варианты текстов для аутотренинга. Вы можете заменить их. Главное, чтобы осталась сущность. Текст можно записать на магнитофон и прослушивать его с магнитофона. Во время аутотренинга слова проговариваются не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность аутотренинга подберите по самочувствию. От 5 до 60 минут. По возможности, совершайте аутотренинговые погружения ежедневно.

Аутотренинг способен помочь Вам решиться на то, на что Вы решиться никак не можете. Мало того, при правильном и постоянном применении аутотренинга можно существенно изменить свой характер!

Немецкий психотерапевт Линдеман решил доказать, что человек с хорошо тренированной психикой может выстоять в казалось бы безнадёжной ситуации. Линдеман поставил себе цель одолеть Атлантический океан в маленькой надувной лодочке. Такая лодка рассчитана на несколько часов пребывания в воде и призвана помочь продержаться терпящим бедствие морякам до тех пор, пока не подоспеет подмога. Конечно шансов переплыть Атлантику на такой скорлупке практически нет. Но Линдеман был высококлассным яхтсменом, физически очень крепким человеком. А главное, он прошёл специально разработанный им курс психологической подготовки. Что-то вроде аутотренинга.
"Я начал - писал Линдеман - с формулы, которую считал главной, - "Я справлюсь". Эта мысль должна запасть в самые глубины подсознания. Поэтому каждый день, совершая аутогенные погружения перед сном я повторял свою формулу: "Я справлюсь". На этой же мысли я концентрировал себя просыпаясь. Природа формул аутотренинга такова, что их следует повторять не только при погружении, но и во время любых механических действий (например, при ходьбе, беге, еде и т.п.). Формула цели должна стать сутью человека. Через 3 недели такой тренировки я уже ни на секунду не сомневался в том, что справлюсь с задачей и останусь жив".
Несмотря на чудовищные трудности смельчак благополучно закончил своё "путешествие". "Хорошо усвоенная формула цели может пробиться даже через галлюцинации!" - говорит Линдеман.

Итак, если Вы хотите себя настроить на что-либо с помощью аутотренинга, то можете сами составлять для себя любую формулу-цель. Она может состоять как из нескольких слов, так и из нескольких предложений. Очень важно использовать слова с положительным, а не отрицательным корнем. Например, следует говорить "быть смелее" вместо "не бояться". Ежедневно, на протяжении нескольких дней или недель совершайте аутотренинговые погружения и повторяйте составленную формулу. Как хороший актёр вживайтесь в тот образ, пропитывайтесь теми мыслями, которые произносите. Новые мысли должны стать Вашей сутью. Такие аутотренинговые погружения неизменно будут оставлять след в Вашей психике, и Вы начнёте ощущать перемены в повседневной жизни!

Не забывайте, что начинать аутотренинг необходимо с расслабления всех мышц. Для этого можно воспользоваться приведённым выше текстом, а можно составить свой. Индивидуально составленную формулу-цель необходимо повторять несколько раз.

Не обязательно сразу же использовать всё вышесказанное. Сначала можно просто лечь, закрыть глаза, расслабиться и проговорить про себя какие-то слова. Постепенно к Вам придёт опыт и Вы сможете полностью овладеть аутотренингом.
Если Вы начнёте регулярно проводить аутотренинг, пусть даже и в усечённом варианте, то через некоторое время (1-2 месяца), вдруг обнаружите, что Ваша внутренняя сущность действительно начинает меняться.


Аутотренинг - это действительно отличная вещь для влияния на своё душевное состояние и на продление жизни. Однако для того, чтобы настроить себя на здоровье и радикальное долголетие мы можем использовать различные приёмы и в повседневной жизни. Во-первых, просто почаще вспоминать о том, что мы занимаемся продлением жизни и психологическим совершенствованием. Вспоминая об этом по несколько раз в день, делать несколько глубоких вдохов и представлять, как с порцией кислорода в нас входит порция здоровья и молодости, и наше тело омолаживается.

Во-вторых, когда мы употребляем внутрь какие-либо препараты или добавки для долголетия, а также делаем упражнения или проходим процедуры - представлять, что они оказывают на нас очень мощное действие! Тем самым, мы действительно усилим эффект от них (вспомним про эффект «плацебо»).

В-третьих, постарайтесь как можно больше смеяться. Специалисты дают ряд советов: «смотрите больше комедий; старайтесь держать в памяти хотя бы один смешной эпизод, припоминайте его во всех деталях; ведите "юмористический дневник", записывайте в него то, что особенно развеселило Вас; не выбрасывайте предметы, показавшиеся вам смешными; коллекционируйте их и т.п." Смех - великая штука и недаром на Западе сейчас набирают популярность «клубы смеха».

Наконец, сейчас рекламируют различные циркониевые браслеты, биоактиваторы и т.п. Я сомневаюсь, что они сами по себе могут оказывать существенное воздействие на организм. Другое дело, если мы будем пользоваться такими вещами и это поможет нам повысить уверенность в себе и в успехе, то возможно такие средства будут полезны. Ведь происхождение различных талисманов, оберегов и т.п. не случайно - они помогают увереннее чувствовать себя.

Итак. Аутотренинг - это более длинная и "качественная" жизнь!

Техника безопасности при

Техника безопасности при применении аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка (или аутотренинг, или самовнушение, или самогипноз) является прекрасным средством преодоления стрессов и нервных напряжений, укрепления здоровья.

Используется для психологической саморегуляции, применяется и как психотерапевтический метод — прежде всего для лечения неврозов, депрессивных состояний, психосоматических заболеваний.

Его ядро составляют приемы погружения в релаксационное состояние и самовнушение, за счет чего происходит овладение навыками произвольного вызывания ощущений тепла, тяжести, покоя, расслабления. Овладение сознательным контролем над подобными функциями приводит к нормализации и активизации основных психофизиологических процессов.

Тренировка аутогенная предполагает обучение клиентов мышечной релаксации, самовнушению, развитию концентрации внимания и силы представления и умению контролировать непроизвольную умственную активность с целью эффективности значимой деятельности: сперва самовнушением достигается релаксация, а затем в этом состоянии проводится основное самовнушение, направленное на те или иные органы или функции организма.

Выделяются две ступени аутогенной тренировки:

1) обучение релаксации, создание ощущений тяжести, тепла, холода, что свидетельствует об управлении вегетативными функциями;

2) создание гипнотических состояний различного уровня.

За годы использования аутогенной тренировки на практике многие люди убедились в ее огромной эффективности для оказания помощи при нарушении сна (бессоннице), невротических состояниях, депрессии, синдроме хронической усталости (СХУ), а также при консультировании детей. Кроме того, аутотренинг позволяет в короткое время (от 5 до 20 минут) провести мобилизацию внутренних ресурсов организма для выполнения сложных задач.

 

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

Краткая характеристика некоторых психофизиологических состояний

Рассмотрим коротко основные психофизиологические состоя­ния человека, имеющие отношение к управляемому медитатив­ному аутотренингу.

1. Аутогенная тренировка (АТ) — слабое гипнотическое са­мовнушение, позволяющее в легкой степени управлять физиче­ским  и психическим  состояниями  организма.  АТ  имеет  много модификаций.

2. Гетерогипноз — как частичное торможение коры головно­го мозга является состоянием, при котором действенность и яр­кость  активизированных  посредством   целенаправленного  вну­шения  образов,  представлений  бывает сильнее  реальных  воз­действий. В гетерогипнозе контроль сознания выражен слабо.

3. Аутогипноз — гипноз,   вызываемый   по   собственной   воле. Отличается наличием контроля за состоянием психики, а также глубокой   общей   заторможенностью   коры   головного   мозга,   а следовательно, и организма в целом.

4. Медитация — состояние,   в   котором   достигается   высшая степень концентрации внимания на определенном объекте, или же наоборот, полное «рассредоточение» внимания. И в том и в другом  случае  происходит остановка  процессов  восприятия  и мышления, наступает специфическая отрешенность человека от внешней среды.

5. Сомнамбулизм (автоматическое    блуждение,   лунатизм, снохождение) — состояние, выделенное только потому, что оно бывает и у здоровых людей (мы имеем в виду людей со здоро­вой психикой). Это довольно любопытное психическое состоя­ние.  Но, к сожалению, на  наш взгляд, недостаточно исследованное.

6. Сумеречное состояние — относится к состояниям, изучае­мым в психиатрии. Чаще и в наиболее типичной форме наблю­дается  при эпилепсии  и  различных органических поражениях мозга,   иногда   возникает   психогенным   путем.   К  сумеречным состояниям относятся и некоторые непродуктивные формы пси­хомоторного   возбуждения   (фуга,  транс,   амбулаторный   авто­матизм и др.).

7. Обморочное состояние - выделяем отдельно потому, что считаем необходимым привести его как конечную форму, т.е. как состояние, при котором человек не может управлять процессами сознания, проще говоря, теряет сознание.

8. Нервные, соматические и психические заболевания – могут сопровождаться особыми состояниями психики. Эти состояния могут наблюдаться до заболевания или припадка, в ходе их и после них. Подробно они рассматриваются в психиатрии (делириозный, аментивный, онеиройдный синдромы, различные возбуждения - кататонический   синдром,   гебефрения,  маниакальный синдром и др.)

9. Состояние Д. В. Кандыбы (СК-1) — названное по имени автора открывшего это состояние и создавшего методику его достижения в качестве специального «рабочего фона». При СК-1 присутствует произвольный контроль закодированного по специальной программе сознания. Возможна трансформация этого состояния в любое другое (кроме болезненных), его углубление, а также самостоятельный выход на более простые уровни, вплоть до полного бодрствования. Сохраняется воз­можность по ходу изменять программу, возможна даже замена программы и т. д. Практически — это качественно новый уро­вень саморегуляции, резко повышающий возможности волепроявления.

 

Во всех предыдущих и дальнейших упражнениях:

поза должна быть расслаблена. Она достигается обязательным выполнением 2х первых фаз, предшествующих любому комплексному упражнению АТ:

1-я фаза - расслабиться и перейти в измененное состояние сознания (транс);

2-я фаза - установить вертикальную связь (заземление) (мыслепредставление провода из центра глубин космоса на макушку, далее совпадающим с позвоночником, уходящим от кобчика к условному центру Земли)

Научные факты пользы аутогенной тренировки

 

Слово «аутогенная» происходит от двух лагинских слов: autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что вы выполняете эго действие сами для себя. Здесь также отражена самоцелительная природа аутогенной тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологи­ческого состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе . Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается открытым, Замечено, что людям с внутренним локусом контроля аутогенная тренировка помогает больше, нежели людям с внешним локусом .

Физиологические эффекты

Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех ре­лаксационных техник, вызывающих трофотропную реакцию. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается. Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой болезнью нарушен приток крови к конечностям. К тому же страдающие мигренями и бессонницами также получат пользу от аутогенной тренировки, как И гипертоники. И наконец, увели­чение альфа-волновой активности мозга — признак расслабления сознания, что также является результатом аутогенной тренировки.

Данные других исследований, не зафиксированные в документах, но не менее рациональные, показывают, что аутогенная тренировка помогает при бронхиаль­ной астме, запорах, писчем спазме, несварении желудка, язвах, геморрое, тубер­кулезе, диабете и ревматических болях в спине. Аутогенная тренировка за­служивает пристального внимания еще и потому, что способствует лечению рака и продолжительных головных болей. К тому же диабетики, занимаю­щиеся аутогенной тренировкой, смогли частично возобновить функцию Лангер-ганса, то есть их потребность в инсулине снизилась (заметьте: не контролируя снизившийся уровень сахара в крови, они могли бы стать жертвами передозиров­ки инсулина).

Психологические эффекты

Яркая демонстрация психологического эффекта аутогенной тренировки — слу­чай, когда испытуемый выдержал боль, причиненную ожогом третьей степени ог зажженной сигареты, которую ему положили на внешнюю сторону ладони. Я не советую вам повторять подобное, однако такие опыты побуждают задумать­ся о том, какую власть имеет сознание над нашим телом. В любом случае, ауто­генная тренировка помогает тем, кто испытывает сильную боль, перенести ее с большей легкостью.

Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь лю-дям снизить тревожность, уменьшить подавленность, усталость и повысить со­противляемость стрессу. Например, женщина, которая не могла но­сить зубные протезы без того, чтобы не подавиться ими, в процессе аутогенной тренировки научилась контролировать этот процесс. Другая женщина не могла сесть за руль автомобиля вследствие пережитой аварии и связанной с ней тревожностью . Она справилась с этим при помощи аутогенной тренировки. Было замечено, что даже роженицы испытывали меньше боли и тревоги в про­цессе родов. Мужчины, страдающие морской болезнью, благодаря аутогенной тренировке избавились от этих симптомов быстрее, чем мужчины из контроль­ной группы. Спортсмены улучшили свои показатели с помощью аутогенной тренировки, так как преодолели тревожность, вызванную предстоящим соревно­ванием.

АУТОГЕННАЯ РАЗРЯДКА И ПОБОЧНЫЕ ЯВЛЕНИЯ

Психическое и физическое состояние, в котором находит­ся человек во время аутогенной тренировки, отличается как от нормального состояния, так и от сна или гипноза. Пси­хофизиологический переход от нормального к аутогенно­му состоянию сопровождается изменениями психических и физических функций. Мы уже знаем, что пассивная кон­центрация в аутотренинге должна рассматриваться как фаза восстановления организма и частично как экономичный режим.

Удалось ли тренирующемуся осуществить переключение, можно определить по записям электрической активности мозга. По данным О.Польцина, факт переключения определяется также по падению температуры в заднем прохо­де, которая при экспериментах в клинике Вюрцбурга опус­калась в течение часа максимум на 0,8 градуса.

Когда пациенты Польцина были возбуждены или у них был жар, снижения температуры не происходило. „Пациен­там с глубинными неврозами не удавалось провести пе­реключение в течение нескольких месяцев, а в одном слу­чае даже в течение года непрерывных тренировок”, - пи­шет он.

Однако в этом разделе мы расскажем не столько о нор­мальных, сколько о необычных явлениях, которые по­рой могут даже побудить участников отказаться от ауто­генной тренировки.

При правильном проведении занятий со стороны руко­водителя курсов практически не бывает случаев, когда по медицинским показаниям или вследствие каких-то побоч­ных явлений приходится прерывать курс аутотренинга.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЯЖЕСТИ

Если аутотренинг проводится под руководством врача или психолога в индивидуальном порядке, то переход к сле­дующему упражнению происходит, как правило, лишь тогда, когда пациент овладел упражнением на тяжесть. На групповых курсах это невозможно. Здесь работа идет по неизменному плану, что обычно не создает особых помех. Занятия в группе имеют однако то преимущество, что дру­гие участники постоянно задают множество вопросов. Из ответов на них любой тренирующийся может узнать о нормальных и побочных воздействиях и определить гра­ницу между ними. Благодаря этому он чувствует большую уверенность, чем тренирующийся индивидуально, пусть даже у признанных специалистов.

Многие ощущения при выполнении упражнения на тя­жесть объясняются как „эффекты разрядки”. Происходит расслабление мышц, а зачастую одновременно и стенок кровеносных сосудов, что приводит к возникновению симп­томов, которые не должны считаться „болезненными” или ненормальными. Тем более, что при постоянной тренировке они (тянущая боль, болезненная тяжесть, дрожь, покалы­вание, онемение) быстро проходят. Такие сопутствующие аутогенной разрядке процессы происходят часто в том слу­чае, если до этого отмечалось сильное напряжение мозга. Шульц пишет об „ощущениях чужеродности”, когда кажется, что „пальцы распухли”, „конечности исчезли”, „рука увеличилась в размерах”, „рука тяжелая, как сви­нец”, „рука слилась с опорой, на которой лежит”, „рука не принадлежит мне".

Разнообразных возможностей проявления аутогенной разрядки не счесть. И они не ограничиваются только уп­ражнением на тяжесть, а встречаются в похожей форме при выполнении всех упражнений низшей ступени. Со временем они, как правило, проходят. Поэтому мы всегда советуем нашим слушателям постоянно тренироваться и не обращать внимания на эти явления.

Если тренировка длится очень долго или если хочется сде­лать упражнение как можно лучше, могут наступить судоро­ги, сопровождаемые неприятными ощущениями. Иногда даже пропадает уже достигнутое ощущение тяжести. Лучше всего спокойно ожидать наступления желаемого состояния.

У некоторых пациентов ощущение тяжести возникает лишь спустя несколько лет после начала тренировок. Так, напри­мер, Шульц рассказывает об одной 56-летней медсестре, ко­торая только после двух лет безуспешных попыток впервые почувствовала тяжесть. Особо динамичным и подвижным людям бывает порой трудно ожидать, пока с ними случится что-то не зависящее от их воли, трудно, отказаться от собствен­ного „Я” и наблюдать за собой как бы со стороны.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА

При выполнении всех упражнений в самых различных участках тела могут возникнуть непроизвольные сокраще­ния мышц, дрожь, смех, кашель, чихание, усиленное слю­ноотделение, зевота, дрожание век, слезотечение, непро­извольное глотание, тошнота и другие симптомы. В боль­ших группах часто при аутогенной разрядке наблюдается громкое урчание в животе, о чем я предупреждаю в нача­ле упражнения, чтобы участники не чувствовали желания провалиться сквозь землю из-за ложного стыда. Иногда возникает эрекция, в очень редких случаях сопровождаемая семяизвержением. Все это показывает, насколько разнооб­разными могут быть сопутствующие явления.

При выполнении упражнения на тепло иногда могут происходить и парадоксальные реакции, например, рука становится не теплой, а холодной. Занятия, однако, не­обходимо продолжить, так как парадоксальные реакции, как правило, исчезают при постоянных тренировках. Если нее они не исчезают (у нас, правда, до сих пор такого не было ни разу), то, возможно, этот тот самый очень ред­кий случай, когда надо избрать парадоксальную формулу: “Моя рука приятно прохладная”.

Иногда возникает сильный зуд и покалывание, которые могут продолжаться некоторое время после снятия. Рука может особенно сильно „гореть". Энергичного снятия по­чти всегда достаточно, чтобы избавиться от таких явле­ний. Одной участнице, которая чувствовала „неприятное жжение" в руке, пришлось однажды посоветовать изменить две первые формулы упражнений: „Правая рука приятно тяжелая и теплая". После этого ощущение жжения посте­пенно угасло. Тщательный анализ мог бы, видимо, помочь выяснить, что скрывалось за подобным явлением.

Примерно половина слушателей ощущает тепло в руке уже с первой попытки. Чаще всего это ощущение появля­ется сначала в предплечье, затем по мере тренировок рас­пространяется на плечо и, в конце концов, в ходе генера­лизации переходит на другую руку и на ноги. Пациенты записывают в дневниках: „Тепло разливается по предпле­чью”, „пульсирующее тепло”, „тепло разливается по всей руке”. Когда достигается состояние генерализации, запи­си меняются: „По всему телу прокатывается волна тепла” или „тепло разливается по всему телу”.

На ощущении тяжести и тепла основывается весь ауто­тренинг. Иногда генерализация передает ощущение тепла голове, что не очень желательно. В этом случае можно помочь, представив себе, что „тепло перетекает в ноги”. Снятие при выполнении упражнения на тепло теорети­чески имеет не очень большое значение. Как правило, ощущение тепла в течение часа регулируется самостоятель­но, потому что кровеносные сосуды эластичны. И все же снятие необходимо проводить, так как одновременно до­стигается и ощущение тяжести. Сохранение тяжести в руке, как уже неоднократно подчеркивалось, может при­вести к легким расстройствам. Ощущение тяжести в но­гах регулируется автоматически.

Здесь необходимо еще раз напомнить, насколько важна пассивная самоконцентрация. В проводившихся в Японии исследованиях подопытным предлагалось активно предста­вить себе: „Я всеми средствами хочу, чтобы моя рука стала теплой”. При этом происходило то, чего и следовало ожидать: сужение кровеносных сосудов с уменьшением их пропускной способности и наступление ощущения холода в обеих руках. Мы уже знаем, что воля и желание сделать все как можно лучше затрудняют освоение аутотренинга.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ СЕРДЦА

Сердечные ощущения во время тренировки очень разнооб­разны. В дневниках можно встретить следующие записи: „Я ощущаю сердцебиение как глухие толчки” или „Я ощу­щаю ритмические удары по грудной клетке. Одна 61-лет­няя слушательница чувствовала, что ей в грудь вставили „меха, которые раздуваются, подступая к горлу”. Порой сердце ощущается „как большой мяч, который ритмически сжимается”, порой как „удары волн" или, по словам од­ного капитана торгового флота, „как прибой”.

Иногда в порядке исключения сюда примешиваются ранее пережитые впечатления. Это произошло, например, с одной чрезвычайно чувствительной 38-летней учительницей. В юности ей пришлось пережить событие, которое 'ее потом долго волновало. Когда она, задумавшись, шла мимо заводского корпуса, из клапана с большой силой вы­рвался газ. Поскольку она непроизвольно связала громкое шипение с содержанием своих мыслей, то пережила неболь­шой шок. При выполнении упражнения для сердца это вос­поминание всплыло: учительнице показалось, что „удары сердца проходят через клапан". С помощью аутогенного внушения ей удалось помочь.

При освоении упражнения для сердца на каждом заня­тии находятся слушатели, которые жалуются на „учащен­ное сердцебиение" или на „неприятные боли в сердце". Все они имели раньше проблемы с сердцем или пришли на тренировку, уже ожидая чего-то подобного. Люте устано­вил, что у 86 процентов пациентов, которые во время тре­нировки жаловались на „неприятные ощущения в сердце", в прошлом замечались скрытые страхи относительно здоровья сердца. Однако предложения вообще исключить упражнение для сердца из программы тренировки он отклоняет, как и большинство других авторов, из-за его особой клинической ценности.

При однократном возникновении таких побочных явлений (а это, главным образом, парадоксальные эффекты) трени­ровка продолжается в обычном режиме. Иногда я допол­нительно советую чаще, чем обычно, повторять формулу „я совершенно спокоен”, а иногда рекомендую изменить фор­мулу на „сердце работает спокойно и в приятном ритме".

Разумеется, все описанные выше „эффекты разрядки" мо­гут происходить и в данном случае. Они не являются типичными для какого-то конкретного упражнения. Так, на­пример, ощущения тяжести и тепла в области сердца мо­гут наблюдаться и при выполнении других упражнений, но чаще всего возникают именно во время упражнений для сердца и дыхания.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ДЫХАНИЯ

Дыхание также всеми воспринимается по-своему. В днев­никах можно прочитать: „Я весь состою из дыхания”, „как будто космос вторгается в меня, а потом опять выходит из тела", „дыхание приподнимает меня, словно морские волны”, „ощущение, как будто дышит все тело”.

Две матери рассказали мне, что их 11-летние дети во вре­мя тренировки, особенно при выполнении упражнений для сердца и дыхания забывают о дыхании и начинают зады­хаться. На занятиях в группе этого не замечалось. Бывает кстати, что и взрослые во время тренировки забывают ды­шать. Такое нарушение координации функций сердцебиения и дыхания легко устраняется с помощью формулы „сердце и легкие работают совершенно спокойно и регулярно”.

При полном переключении, которое у опытных слуша­телей наступает уже при выполнении упражнения на ощущение тяжести, снижается и объем дыхания в среднем на 14 процентов, как было установлено в экспериментах Польцина. Чисто субъективно многие слушатели уже во время первых занятий чувствуют, что их ритм дыхания становится более гармоничным и медленным. Это типичное „дыхание в состоянии погружения”, как правило, не сопровождается аналогичной сердечной реакцией.

Если упражнение для дыхания проводится правильно, оно оказывает успокаивающее воздействие на функции сердца, поэтому и рекомендуется для пациентов, которые ранее перенесли заболевания сердца.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ СОЛНЕЧНОГО СПЛЕТЕНИЯ

Примерно треть слушателей ощущает уже при первом выполнении упражнения для солнечного сплетения „при­ятное тепло в теле”, „легкое тепло в области желудка”, „заметное пульсирование тепла в глубине тела”, „ощуще­ние разливающегося тепла в области обеих почек”. У того, кто хорошо овладел этим упражнением, улучшается эффек­тивность всей аутогенной тренировки. Особенно хорошо оно сказывается на ощущениях тяжести и тепла.

Однако порой возникают, хотя и редко, неожиданные ощущения в животе — давление в желудке, судороги и позывы на тошноту.

Тошнота, кстати, может вызываться и другими причина­ми. Одному маляру становилось дурно только при внушении со стороны руководителя курсов. Виноват в этом был я сам. Так как я в то время занимался строительством дома и по­стоянно ругался с неумелыми рабочими и мастерами, то сказал однажды на занятиях, что многим строителям нет необходимости заниматься аутогенной тренировкой, потому что их совесть всегда чиста и стресс им не грозит. Разумеет­ся, я спросил перед этим, есть ли в зале строители. К сожале­нию, маляр ничего не ответил. Во всяком случае, глубоко в подсознании он чувствовал солидарность со своими колле­гами и реагировал на мое внушение тошнотой, сам не осознавая причин этого. Тем не менее, жалобы на здоровье, ставшие причиной его прихода на занятия, прекратились. Результаты посещения курсов он оценил как „хорошие".

В ходе выполнения упражнения для солнечного сплете­ния в брюшной полости обеспечиваются свободные движе­ния кишечника, а также нормализация впускных и вы­пускных функций желудка. Усиливается кровоснабжение стенок желудка, а также перистальтика. Урчание в желудке как симптом разрядки наблюдается при этом почти так ясе часто, как и при упражнении на тяжесть.

Один 24-летний служащий жаловался на „чрезвычайную чувствительность во время тренировки и непроизвольные вздрагивания всего тела, исходящие из солнечного спле­тения". Другая слушательница, директор школы писала: „Упражнение для дыхания мне удается, а упражнение для солнечного сплетения нет. Боли в животе и желудке нервного характера исчезают ночью, если я кладу обе руки на живот и успокаиваюсь. Утром применяю следующую формулу цели: „Все идет хорошо, гладко и спокойно”. При этом думаю о предстоящем дне в школе".

ПРИ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ГОЛОВЫ

Уже много лет назад некоторые авторы отмечали, что выполнение упражнения для головы приводит к трудно­стям при засыпании. Поэтому рекомендуется исключать это упражнение из вечерней тренировки или использовать при этом формулу „сон мне безразличен”. Можно также концентрироваться исключительно на ощущениях тяжес­ти и тепла. Таким образом, если необходимо уснуть, то тренировка выглядит следующим образом:

„Я совершенно спокоен и расслаблен. — Я спокоен и рас­слаблен, совершенно расслаблен. - Я чувствую тяжесть в руках – и в ногах. - Я чувствую тепло в руках – и в ногах. - Руки и ноги тяжелые - и приятно теплые” (по­вторить несколько раз).

При выполнении упражнения для головы также наблю­даются многочисленные эффекты разрядки и побочные явления, однако они не дают повода, чтобы прекратить тренировку или опустить это упражнение.

Уже неоднократно в ходе занятий поступали жалобы на головокружение, однако по мере продолжения тренировок это состояние всегда исчезало. Более половины слушате­лей сообщают, что во время тренировки их тянет на сон, а некоторые даже впадают в полусонное состояние или дей­ствительно засыпают. Это и неудивительно, так как наши тренировки проходят вечером, когда у большинства за плечами длинный рабочий день. При внушении со сторо­ны тенденция к засыпанию наблюдается несколько чаще, чем при аутогенной тренировке. Однако всегда достаточ­но простого энергичного снятия, чтобы высвободить слу­шателей из объятий Морфея.

Если не принимать во внимание частоту эффектов раз­рядки и сопутствующих явлений, а судить только по тя­жести симптомов, можно совершенно определенно конста­тировать: как бы часто ни возникали побочные явления и какими бы ни были неприятными в отдельных случа­ях, они не угрожают ни здоровью, ни жизни. Сопутствую­щие эффекты при аутотренинге совершенно не похожи на побочное действие лекарств, которое при определенных об­стоятельствах может привести к смерти.

ДРУГИЕ ПОБОЧНЫЕ ЯВЛЕНИЯ

Эффекты аутогенной разрядки и побочные явления возникают при выполнении почти всех упражнений. Иногда они свойственны только какому-то конкретному упражнению. В целом можно утверждать, что чаще всего их отмечают при выполнении упражнения на ощущение тяжести. Они так подробно описаны в этой главе только с той целью, чтобы начинающие сторонники аутотренинга знали, что такие побочные явления нормальны и что тренировку можно спокойно продолжать. Знания о подобных сопут­ствующих эффектах успокаивают, лишают слушателя страхов. Он учится относиться к ним как к чему-то обычному и обретает силы для дальнейших тренировок.

К неназванным явлениям относятся неприятные ощущения в области половых органов, онемение или излишнее напряжение пальцев, „электрические” ощущения, впе­чатление, что отдельные части тела изменяют свое поло­жение или отделяются, потребность двигаться, ощущение скованности и неподвижности, нарушения равновесия, головокружение, ощущение парения и тошнота.

К акустическим эффектам разрядки относятся слуховые ощущения - голоса, музыка, звон или просто шум. Иногда возникают слуховые иллюзии: звуки окружающего мира воспринимаются как более громкие или раздражающие, чем на самом деле. Однако они могут восприниматься и при­глушенными, а иногда и почти неслышными. То, что опыт­ные слушатели становятся невосприимчивыми к звукам ок­ружающего мира - это явление другого порядка.

Иногда возникают приятные или неприятные восприя­тия запахов. Тренирующемуся кажется, что он чувствует запах духов или застоявшегося табачного дыма. Так же редки и вкусовые восприятия в ходе тренировки.

То, что во время занятий, особенно в начальный период выполнения упражнения на тяжесть могут возникать со­путствующие явления в психической сфере, представляется совершенно естественным. В ходе дальнейших тренировок они постепенно исчезают. Люте пишет, что у слушателей его курсов чувство страха было самым распространенным среди побочных психических явлений, причем оно могло проявляться и после тренировки.

Не редкостью является депрессивное состояние и чувство эйфории. Может проявиться потребность в нежности или стремление к одиночеству. Иногда слушатели проявляют такое сильное беспокойство, что прекращают выполнение упражнений.

Эффекты аутогенной разрядки содержат в себе элемен­ты саморегуляции. Это нейтрализующие процессы цент­ральной нервной системы, которые способствуют нормали­зации и отдыху. Если аутогенный принцип избран правиль­но, то мозг берет на себя функцию самовосстановления и аутогенной разрядки.

ВИЗУАЛЬНЫЕ И „ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ” СОПУТСТВУЮЩИЕ ЯВЛЕНИЯ

Под визуальными эффектами разрядки понимаются свето­вые образы, которые часто проявляются в цвете, иногда движутся, но могут быть и неподвижными. Они различают­ся в зависимости от того, в каком участке мозга возникают.

Это могут быть рассыпающиеся искры и мерцающие световые точки или картинки воспоминаний, которые могут приобретать характер настоящего „кинофильма”. Сюда же относятся и обусловленные аффектами визуаль­ные явления разрядки и побочные эффекты.

По данным Люте, почти 50 процентов участников кур­сов испытывают трудности с концентрацией. Более двух третей страдают от „захлестывающего их потока идей и мыслей”. Такие затруднения концентрации, которые Люте называет „интеллектуальными побочными явлениями”, существенно снижаются по мере продолжения тренировок. Так, по данным Люте, 45 процентов слушателей испыты­вают такие трудности при освоении упражнения на ощу­щение тяжести, при переходе же к упражнению головы их становится значительно меньше.

Этот поток мыслей частично представляет собой „оста­точную мыслительную деятельность после рабочего дня”, частично охватывает сферу личных дел, которые еще не­обходимо сделать, а частично относится к стереотипным навязчивым идеям.

НЕОЖИДАННЫЕ ПОБОЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Хотя в эффектах аутогенной разрядки содержится большой смысл, однако они чаще всего воспринимаются как неприят­ные. Здесь мы кратко расскажем о тех результатах, которые первоначально даже не планировались участниками. Однако такие побочные успехи могут удивить лишь дилетантов.

Одна 55-летняя секретарша рассказывала, что пошла на курсы аутотренинга, „чтобы лучше справиться со своими душевными проблемами”. Однако она совершенно „неожи­дано” добилась намного больших результатов, чем наде­ялась. „Улучшилось состояние здоровья, особенно устой­чивость к психическим нагрузкам. Проблемы перестали казаться неразрешимыми. В целом я стала спокойнее, луч­ше сплю. Если раньше часами лежала без сна и размыш­ляла над проблемами, которых становилось все больше, то теперь с помощью аутотренинга быстро засыпаю. Днем чувствую себя свежей и работоспособной, медленнее устаю. У меня появилось больше уверенности в будущем, исчез­ли страхи. Я чувствую в себе больше сил и радости”.

„Больше всего меня поразило в аутотренинге то, - пи­шет 48-летний научный работник, - что мое критическое отношение к нему не помешало мне добиться успеха”. Его желудочные и кишечные проблемы „разрешились примерно на 60 процентов”. Эстрасистолы в сердце совершенно исчезли.

30-летний служащий ранее пытался освоить аутотренинг по монографии Шульца, предназначенной для врачей. Ему это не удалось. На курсах он освоил упражнения с первой попытки и писал по этому поводу: „Я испытал общее ус­покаивающее воздействие на нервную и сердечно-сосудис­тую систему в целом. Особенно мне понравились трениров­ки во время обеденного перерыва. Они укрепляют, успо­каивают и придают новые силы. Теперь я избавился от запоров, улучшилось кровообращение в ногах”.

48-летняя служащая одного из министерств пришла на курсы, чтобы „усилить свою концентрацию и способность к обучению”. В анкете она записала: „Очень поражена тем, какое удивительно воздействие оказывает аутотренинг. Я темпераментный и не вполне уравновешенный человек, и мне порой необходимо взять себя в руки. Теперь это уда­ется. Исчезли жалобы на расстройства, связанные с гипер­функцией щитовидной железы и низким давлением". В качестве формул цели она использовала следующие: „Я легко сосредоточиваюсь и хорошо учусь. Я все запоминаю”.

Высокопоставленный сотрудник министерства высказывал сожаление, что „только в 57 лет занялся аутотренингом. Насколько я мог бы облегчить себе жизнь! Исчезла психиче­ская и физическая скованность. Почти полностью прошло хроническое расстройство желудка на основе язвы. Я сейчас такой, каким всегда себя представлял: абсолютно спокоен и чувствую свое превосходство”. Из всех формул цели он поль­зовался только одной: „Я совершенно спокоен и расслаблен”.

51-летний коммерсант составил отчет о тренировках, ко­торый хотелось бы привести здесь в связи с упомянутыми в нем побочными явлениями: „Я примерно 20 лет страдал от последствий туберкулеза позвоночника. Затем мне удалили правую почку из-за неустойчивого кровяного давления и недостаточного кровоснабжения ног. Десять лет мучился от постоянной невралгии тройничного нерва. Поэтому я неко­торое время назад приступил к самостоятельному изучению аутотренинга, однако без особых успехов. При выполнении упражнений на сердце и дыхание у меня наступала блоки­ровка. На курсах с помощью внешнего внушения я сразу же добился успехов во всех упражнениях. Однако, поскольку я чувствовал боль и давящее ощущение в сердце при упражне­ниях для сердца и дыхания, то уже некоторое время опус­каю эти упражнения и сразу же после появления тепла в ногах направляю мысли на солнечное сплетение, а оттуда на затылок. Я сознательно обхожу „прохладный лоб”, так как холод провоцирует мою невралгию. Мне удается очень легко управлять ритмом сердцебиения и дыхания, произнося свои короткие, состоящие из одного или двух слов формулы („Спо­койствие - тяжесть - ноги теплые - разливается тепло - затылок теплый - голова не болит") на фазе выдоха.

Кратко подведу итоги после 7 недель занятий:

а)      необходимые ощущения при выполнении упражнений возникают очень быстро, даже тепло в ногах, которые у меня обычно холодные;

б)     уже через некоторое время я чувствую заметное успокоение сердечного ритма и дыхания, а также в психике;

в)     параллельно с этим происходит ослабление или полное исчезновение болей тройничного нерва, которые ранее не удавалось устранить с помощью мануальной терапии".

ОПАСНОСТИ

Самая большая опасность в аутогенной тренировке - это испытывающий страх, мелочный или излишне педантич­ный руководитель курса. Среди дилетантов такие типы встречаются редко, их скорее можно найти среди специа­листов. Тренер, который страдает сам от себя, заставит страдать и слушателей.

Другая опасность заключается в том, что некоторые руководители курсов, прикрываясь видимостью науки, рас­пространяют свои собственные взгляды. Поэтому участ­ники должны подходить к делу достаточно критично и задавать конструктивные вопросы, если у них возникают сомнения по поводу высказываний руководителя. По его реакции можно будет понять, насколько он пригоден для руководства курсами.

У многих желающих освоить аутотренинг пропадает желание заниматься, когда они имеют дело с неквалифи­цированным тренером. В некоторых санаториях и клини­ках занятия проходят под магнитофонную пленку, так что пациенты практически не имеют возможности задать ин­дивидуальные вопросы своему врачу или психологу. Такое разочарование в методе само по себе представляет опас­ность.

Точно так же, как руководитель курсов может представ­лять собой опасность, некоторые слушатели сами созда­ют опасности для себя, избегая откровенных бесед с ним или тренируясь в скованном состоянии, а иногда и слишком интенсивно.

Любым хорошим методом можно злоупотребить. Чаще всего расстройства здоровья могут возникнуть при использовании неправильных методов дыхания. Участникам курсов следует при любой неясности обращаться непосредственно к руководителю.О других опасностях, например, о внушении себе ложного ощущения здоровья здесь уже говорилось.

Аутотренинг поможет в работе

Аутотренинг поможет в работе над собой

Замечали ли Вы, что если часто чего-то бояться, о чем-то тревожиться, то это непременно случиться? Мы так живо и красочно представляем то, чего не хотим, и тем самым просто притягиваем к себе неприятности. Ведь именно наши мысли мешают нам порой жить спокойно и счастливо. Почему же не попытаться сделать мысли нашими союзниками и достичь с их помощью желаемого? Ваши мысли должны быть позитивными, и к ним не должны примешиваться страхи и неуверенность, однако просто мечтать о чем-то мало – надо действовать.

Существует комплекс определенных приемов и упражнений, который называется аутотренинг. С его помощью можно многого достичь: выйти замуж, лучше выглядеть, разбогатеть. Известны случаи, когда человек излечивался от серьезной болезни с помощью аутотренинга.
Метод аутотренинга создал немецкий врач-невропатолог Иоганн Шульц в тысяча девятьсот тридцать втором году. Во время лечения больных с помощью гипноза, он заметил, что некоторые из его пациентов, благодаря самовнушению, смогли развить в себе те реакции, которые он внушал им в состоянии покоя и сна. Тогда Шульц решил научить человека управлять своей психикой, путем самовнушения.

Начиная с самовнушения, проговаривая конкретные «установки», человек добивается внутреннего спокойствия, а потом после некоторого количества тренировок, человек может использовать аутотренинг для достижения своих целей и желаний.

Суть аутотренинга заключается в мысленном повторении конкретных словесных формул, позитивных утверждений. А эти утверждения называются – аффирмации. Они нацелены на достижения каких-то новых или улучшений старых качеств человека. Например: «У меня отличная жизнь», «Я – счастлив», «Я – красива и привлекательна» и т.д. Если Вы будете произносить аффирмации очень часто, то дадите своему подсознанию новую установку, а оно, в свою очередь, даст команду вашему разуму и телу. Повторять следует хотя бы три раза в день по пятнадцать минут.

Однако не всем удается получить результат. Происходит это оттого, что человек неправильно ставит перед собой задачи или неправильно ведет работу.

Перед тем, как приступать к аутотренингу, следует запомнить несколько важных вещей.

Помните, что позитивное отношение к жизни поможет намного больше в достижении ваших целей, чем негативное. Следует постоянно выбирать положительные мысли и тем самым привлекать положительные явления в вашу жизнь.


Постановка целей – очень важный момент. Вы должны четко знать, чего хотите, а, кроме того, выбирайте реалистичные цели. Чтобы упорядочить свои мысли и решить, что же для Вас является самым главным в жизни, запишите десять самых важных вещей в жизни. Это поможет Вам.

Еще необходимо визуально представить себе, что Вы хотите. Причем представить надо ясно, четко и красочно. Например, Вы хотите похудеть. Значит надо представлять себе эффект от полученного результата в мельчайших подробностях. Вы должны верить, что ваше желание исполниться, даже, если оно кажется недостижимым.

Не забывайте о благодарности, необходимо ежедневно благодарить за те вещи, которые есть в вашей жизни и тогда Вы сами заметите, как хороших вещей в вашей жизни станет еще больше. Без благодарности Вам никогда не получить желаемое.

Очень важный нюанс – Вы должны отпустить все плохое, что происходило в вашей жизни, и что до сих пор занимает ваши мысли. Когда Вы сделаете это, то тем самым дадите место чему-то более хорошему. Если же Вы будете лелеять воспоминания о чем-то негативном, то такие мысли будут работать против Вас.

Необходимо учитывать и то, что одежда во время занятий аутотренингом должна быть удобной, она не должна мешать расслаблению, поэтому воротник лучше расстегнуть, снять обувь, пояс. Наиболее благоприятным временем для аутотренинга является момент после ночного сна или же перед засыпанием. Как раз в это время мы сосредотачиваемся либо на делах, которые нас ждут, либо на делах, которые мы в течение дня выполнили. Кроме утренних и вечерних часов аутотренинг можно проводить два-три раза в день. И, конечно, необходимо заниматься ежедневно.
Заниматься аутотренингом надо в естественной, расслабленной позе. Например, можно сесть в кресло с подголовником и подлокотниками, на которые можно положить расслабленные руки. Если же Вы находитесь на работе, то сидя на стуле, распрямите спину, расслабьте все мышц скелета, опустите голову, глаза закройте, а руки положите на колени.

Когда Вы приступаете к аутотренингу, следует освободить голову от посторонних мыслей, от всего, что может мешать Вам сосредоточиться. Сконцентрируйтесь на своем желании и повторите его про себя несколько раз. Не стоит говорить «я хочу быть стройной», лучше всего говорить «я делаю, я могу». Надо искренне верить в то, что Вы собираетесь говорить. Ведь если Вы говорите «я стройная», а где-то в глубине души считаете себя очень толстой, то о каком эффекте может идти речь? Вы должны понравиться себе, смириться с тем, что есть – с мыслями, с весом. В результате, уходит важность, сиюминутность решения проблемы. Полюбите себя, ведь такой, как Вы - не было, нет, не будет. Вы прекрасны и неповторимы. Подойдите к зеркалу и посмотрите, что Вам действительно нравится в себе – глаза, волосы – найдите хотя бы несколько мест, которые Вас радуют, только обязательно будьте честны с собой. И когда вы почувствуете радость и гордость за себя, то можете начинать говорить аффирмации, именно в таком искренно восхищенном собой состоянии, тогда ваш организм поверит Вам. Именно с любви начинается ваше превращение, изменение вашего сознания.

Аутотренинг поможет в работе над собой


Самое главное – не старайтесь сделать себя лучше в состоянии напряжения, Вы должны внутренне разрешить результату не случиться, тогда, скорее всего, он превзойдет все ожидания. Ведь, если Вы слишком усердно худеете, значит, в Вас живет страх, что сделать это не получится. Поэтому Вы должны пребывать в состоянии радости, легкости, доверия к себе и жизни, тогда именно из такого состояния, ваши желания могут исполниться.

Все свои плохие мысли Вы должны превратить в позитивные. Только учитывайте, что аффирмация не должна иметь отрицаний. Например, Вы думаете: «когда я ем, я не поправляюсь», лучше думайте так: «когда я ем, я остаюсь стройной». Она должна быть построена так, чтобы в ней не было новых разрушительных утверждений (например, сравнение достоинств людей). Позитивное высказывание обязательно должно быть в настоящем времени, но с учетом будущего. Например: «с каждым днем я становлюсь стройнее». Следует помнить, что аффирмация должна быть стилистически близка именно вашей речи, то есть, Вы должны говорить так, как привыкли это делать ежедневно. Аффирмации должны быть Вам приятны, иначе они не дадут никакого эффекта. Она должна быть лаконичной, если установка получается длинной, то лучше разбейте ее на несколько частей. Формулировать аффирмацию, как уже было сказано, необходимо позитивно, лучше всего так, как будто желаемое уже является реальностью.

Продуктивнее будет, если в аффирмации говорится о Вас, используйте местоимения «я», «мне». Не стоит строить общие фразы «мир прекрасен, он дает людям все, что они хотят», так как это утверждение может не иметь к Вам отношения, а поэтому оно совершенно бесполезно.

Занимаясь аутотренингом, Вы развиваете в себе все необходимые и лучшие качества, не подвергаясь при этом влиянию посторонних людей.

Однако, следует помнить, что аутотренинг – это не развлечение, а психотехника, поэтому она имеет свои ограничения и противопоказания. Противопоказана аутогенная тренировка при галлюцинациях, нарушениях сознания, не рекомендуется также заниматься при резком обострении хронических болезней и острых заболеваниях. А также следует с осторожностью заниматься аутотренингом людям, которые страдают бронхиальной астмой.

Часто человек живет ожиданием, постоянно смотрит в будущее, или же наоборот, все время возвращается в прошлое, и полностью при этом утрачивает миг настоящего. Если же Вы овладеете новыми техниками и новыми знаниями, то сделаете большой шаг к достижению эмоционального равновесия, Вы научитесь ценить настоящее, не торопясь в будущее и не цепляясь за прошлое.

Итак, запомните, для того, чтобы аутотренинг дал необходимые результаты, Вам необходимо поверить в себя, отбросить все страхи и неуверенность в собственных силах. Вы должны полюбить себя, без этой любви, мир для Вас даже не шевельнется, и ваше подсознание не начнет работать по-другому. Вы должны искренне поверить в положительный результат, так как без веры все ваши усилия будут напрасны. Ну, и не забывайте, если Вы решили похудеть и регулярно занимаетесь аутотренингом, но при этом, каждый день лопаете горы булочек и пирожных, то достичь желаемого, Вам будет очень тяжело.

Китайский философ Лао Цзы


Китайский философ Лао Цзы спрашивал: «Может ли кто-нибудь сделать мутную воду чистой?» – и отвечал: «Если вы оставите ее в покое, она сама станет чистой».

Стресс, являясь внешним раздражителем, пагубно действует на весь человеческий организм. Наиболее восприимчив к воздействию стресса позвоночник. Наверное, многие читатели испытывали, что после того как они понервничают, возникает боль в спине, которая иррадиирует в те или другие органы. Стоит вам успокоиться, боль успокаивается вместе с вами или может оставаться на долгое время. Спокойствие и уравновешенность – залог того, что боли будут меньше вас беспокоить

Чтобы обрести спокойствие души и тела, вам помогут современный аутотренинг, медитация, молитва.

АУТОТРЕНИНГ - ПРИНЦИПЫ ДЕЙСТВИЯ.


Как аутотренинг действует?! Лечебное свойство слова на первых порах кажется необычным. Другое дело лекарство. Оно материально и осязаемо. Но и слово может обладать такой материальной силой. Ведь оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира. Слово, в силу заложенного в нём смысла, глубоко влияет на психику человека, воздействуя через неё на весь организм. Аутотренинг помогает значительно усилить действие слова!


Аутотренинг - правильное использование.

Аутотренинг будет эффективнее, если мы учтём ряд обстоятельств. Всегда ли слово обращённое к себе или к другому действует глубоко, в полную силу? Нет не всегда. Иногда оно отлетает как от стенки горох. Для того, чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае, мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.

Итак, воздействие слова (аутотренинга) возрастает когда.

  • - Человек во время аутотренинга заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно.
  • - Слова не встречают критики, сопротивления.
  • - Человек во время аутотренинга чуть взволнован, но не раздражён.
  • - Человек во время аутотренинга немного физически утомлён.
  • - Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг.
  • - Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Отсюда следуют рекомендации, как аутотренинг правильно проводить.
Если мы всерьёз решили овладеть аутотренингом, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у нас интерес. Также нам необходимо искренне поверить, что аутотренинг действенен. Действенность аутотренинга проверена практикой. Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Лёгкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

Теперь самое главное о подготовке к аутотренингу.
Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. К аутотренингу желательно переходить после того, как Вы научитесь максимально расслаблять.
Для начала аутотренинга ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрацем. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.


Во время аутотренинга содержание произносимого текста делится на 2 части.

1. Первая часть аутотренинга - для расслабления организма.
2. Вторая - состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться - это так называемая "Формула цель".

В зависимости от того, с какой целью Вы проводите аутотренинг, Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.

Итак, например, Вы сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение. Вот текст аутотренинга на такой случай.

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю. 
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.
4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.
5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю. 
6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю! 

После аутотренинга надо быстро и энергично подняться. Сделать резкий и глубокий вдох.

Итак. Аутотренинг всегда начинаем с расслабления организма. После того, как мы хорошо расслабились - можем начать «заряжаться» теми мыслями, которые должны стать нашей сутью.


Аутотренинг для омоложения.

В случае аутотренинга для омоложения и продления жизни можем воспользоваться примерно такой словесной формулой.С каждым днём я становлюсь всё моложе. Клетки моего организма всё быстрее обновляются и омолаживаются. Мои органы работают всё сильнее и мощнее. Мозг становится всё моложе, сердце - всё моложе и сильнее, сосуды становятся всё крепче и прочнее, иммунная система с каждым днём усиливает своё действие, омолаживающие гормоны и ферменты вырабатываются всё в большем количестве. Я чувствую, что с каждым днём становлюсь здоровее и моложе, С каждым днём я становлюсь моложе!


Аутотренинг для изменения характера.

Если Вам необходимо внести изменения в собственный характер, то постарайтесь очень точно сформулировать, что Вы хотите изменить. Допустим, Вы считаете, что слишком эмоционально реагируете на различные неприятности и хотите избавиться от чрезмерной раздражительности. Затем составьте соответствующую словесную формулу-цель. Например, она может быть такой.Я спокоен. Что бы не происходило, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен. Мой разум сильнее эмоций. Я всегда принимаю логически осмысленные решения. Я управляю собой и своей жизнью с помощью Интеллекта, я способен решить все проблемы. Мне, в этом мире, никто ничего не должен. Я готов, как свою судьбу, принять всё, что я изменить не в силах, но я решительно буду действовать и изменю всё, что мне по силам изменить! Я всегда абсолютно спокоен и рационален!

Если у Вас имеется какое-либо заболевание, то попробуйте также справиться с ним с помощью аутотренинга. С учётом того, каких изменений Вы хотите добиться - составляйте словесную формулу. Например, у Вас плохое зрение. В Вашей формуле для аутотренинга должны быть, примерно, такие фразы. "Мои глаза видят всё лучше, глазные мышцы всё сильнее, а глаза всё моложе и т.п.


Важные замечания по аутотренингу.

Здесь даны, конечно, примерные варианты текстов для аутотренинга. Вы можете заменить их. Главное, чтобы осталась сущность. Текст можно записать на магнитофон и прослушивать его с магнитофона. Во время аутотренинга слова проговариваются не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность аутотренинга подберите по самочувствию. От 5 до 60 минут. По возможности, совершайте аутотренинговые погружения ежедневно.

Аутотренинг способен помочь Вам решиться на то, на что Вы решиться никак не можете. Мало того, при правильном и постоянном применении аутотренинга можно существенно изменить свой характер!

Немецкий психотерапевт Линдеман решил доказать, что человек с хорошо тренированной психикой может выстоять в казалось бы безнадёжной ситуации. Линдеман поставил себе цель одолеть Атлантический океан в маленькой надувной лодочке. Такая лодка рассчитана на несколько часов пребывания в воде и призвана помочь продержаться терпящим бедствие морякам до тех пор, пока не подоспеет подмога. Конечно шансов переплыть Атлантику на такой скорлупке практически нет. Но Линдеман был высококлассным яхтсменом, физически очень крепким человеком. А главное, он прошёл специально разработанный им курс психологической подготовки. Что-то вроде аутотренинга.
"Я начал - писал Линдеман - с формулы, которую считал главной, - "Я справлюсь". Эта мысль должна запасть в самые глубины подсознания. Поэтому каждый день, совершая аутогенные погружения перед сном я повторял свою формулу: "Я справлюсь". На этой же мысли я концентрировал себя просыпаясь. Природа формул аутотренинга такова, что их следует повторять не только при погружении, но и во время любых механических действий (например, при ходьбе, беге, еде и т.п.). Формула цели должна стать сутью человека. Через 3 недели такой тренировки я уже ни на секунду не сомневался в том, что справлюсь с задачей и останусь жив". 
Несмотря на чудовищные трудности смельчак благополучно закончил своё "путешествие". "Хорошо усвоенная формула цели может пробиться даже через галлюцинации!" - говорит Линдеман.

Аутотренинг. Упражнения.

Аутотренинг. Упражнения.

 

Техника аутогенной тренировки заключается в следующем. Принимается одна из наиболее удобных поз: сидя (поза «кучера»), полулежа или лежа. В положении сидя и полулежа руки свободно, расслабленно расположены на передней поверхности бедер, ноги слегка расставлены, носки чуть повернуты кнаружи. В позе «кучера» голова слегка опущена вниз, едва не касаясь груди. В полулежачем положении она откинута на подголовник кресла. В положении лежа голова слегка приподнята на подушке, руки удобно расположены вдоль тела, ноги расслаблены, не касаются друг друга. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты. Не нужно ни о чем думать. Полный покой и расслабленность.

В классической методике И. Шультца предусмотрены шесть упражнений, овладение которыми осуществляется в строгой последовательности, поскольку изучение каждого последующего упражнения опирается на опыт, полученный при овладении предыдущим.

1-е упражнение — «тяжесть». Цель упражнения — добиться ощущения тяжести в геле, а значит, и расслабления мышц. Формула самовнушения: «Моя правая рука тяжелая». Ее нужно мысленно повторить 6—8 раз, а затем один раз формулу: «Я совершенно спокоен!» Предлагаются и другие варианты фраз: «Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой.. (6—8 раз). Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее (6— 8 раз). Моя правая рука совсем тяжелая (6—8 раз). Я совершенно спокоен! (1 раз)».

Эти фразы повторяются слово в слово. При этом нужно постараться представить себе тяжесть в руке, представить как можно ярче. Нужно очень хотеть представить чувство тяжести в руке. Занятие должно длиться 7—10 минут и повторяться 2—3 раза в день. На освоение этого упражнения обычно затрачивается 21 день (три дня для правой руки, столько же для левой, . потом для двух рук, правой ноги, левой ноги, двух ног,  рук и ног вместе). Если ощущение тяжести вызывается

легко, можно сократить время освоения упражнения. ' Первые 2—3 занятия обычно проводятся с врачом, а , затем повторяются самостоятельно. Иногда, когда ощущение тяжести не возникает, целесообразно взять в руку тяжелый предмет и, держа его в руке, повторить формулы самовнушения. Затем несколько раз повторить их уже без предмета. При такой модификации упражнения представление тяжести возникает быстрее.

2-е упражнение -  «тепло». Цель упражнения — овладеть регуляцией сосудистого тонуса в конечностях, получить ощущение тепла в руках и ногах. «Моя правая рука теплая (6—8 раз). Я совершенно спокоен! (1 раз)». Или: «Моя правая рука расслабляется и становится теплой (6—8 раз). Моя правая рука становится все теплее и теплее (6—8 раз). Моя правая рука совсем теплая (6—8 раз). Я совершенно спокоен! (1 раз)». Последовательность освоения этого упражнения и число занятий аналогично первому. Для облегчения вызывания тепла можно использовать различные образные представления: рука опущена в тазик с теплой водой или подставлена к огню костра. Иногда можно использовать теплую воду. Опустив в таз с теплой водой руку, мысленно повторить формулу самовнушения. Затем, вынув руку из воды и насухо ее вытерев, повторить формулу. В последующем, по мере овладения упражнением, такие вспомогательные приемы будут не нужны. Всякий раз, приступая к выполнению второго упражнения, нужно дважды повторить первое.

3-е упражнение — «сердце». Его цель — добиться активной регуляции сердечной деятельности. «Сердце бьется ровно». Или: «Сердце бьется мощно и ровно. Моя грудь теплая». Фразы самовнушения повторяются 6—8 раз, после чего следует утверждение: «Я совершен но спокоен!» Упражнение лучше выполнять лежа, особенно первые занятия. Правую руку следует положить на область сердца или запястье левой руки, чтобы контролировать сердечные сокращения или пульс. На освоение этого упражнения обычно отводится около двух недель. Всякий раз, приступая к выполнению третьего упражнения, следует дважды повторить два предыдущих. Упражнение считается освоенным, когда удается произвольно изменять ритм сердечной деятельности. Не следует пытаться замедлять сердечный ритм менее 50 ударов или ускорять его до 90 ударов в минуту.

4-е упражнение — «дыхание». Оно направлено на овладение активной регуляцией ритма дыхания. «Я дышу совершенно спокойно». Или: «Мое дыхание совершенно спокойное и легкое». Одна из этих фраз мысленно повторяется 6—8 раз. Как и в предыдущих упражнениях, которые повторяются дважды перед выполнением четвертого, однократно повторяется уже известное утверждение: «Я совершенно спокоен!» Упражнение освоено, если вырабатывается способность регулирован, дыхание после легких физических упражнений. Обычно это достигается к концу второй недели после начала занятий над упражнением.

5-е упражнение — «живот». Его цель — достичь ощущение тепла в подложечной области, брюшной полости. Вначале повторяются четыре предыдущих упражнения. Затем 6—8 раз мысленно произносится одна из следующих фраз: «Живот прогрет приятным глубинным теплом», «Мое солнечное сплетение излучает приятное тепло»; «Мой живот становится мягким и теплым». Концовка обычная: «Я совершенно спокоен!» В процессе освоения этого упражнения появляется ощущение тепла под ложечкой. Срок освоения пятого упражнения — две недели.

б-е упражнение — «лоб». В процессе освоения нужно научиться вызывать ощущение прохлады в области лба. Как всегда, в строгой последовательности дважды повторяются все предыдущие упражнения, вызываются соответствующие ощущения тяжести и тепла в конечностях, регулируется сердечный и дыхательный ритмы, вызывается чувство тепла под ложечкой. Затем мысленно 6—8 раз произносится формула внушения: «Мой лоб слегка прохладен». Или: «Мой лоб приятно прохладен». Концовка не отличается от всех других: «Я совершенно спокоен!» Упражнение, как и все другие, повторяется 2—3 раза в день в течение 7—10 минут (не считая времени, затраченного на повторение предыдущих упражнений). Две недели — срок вполне достаточный для овладения шестым упражнением. Для более четкого вызывания чувства прохлады можно вызвать представление о легком ветерке или использовать вентилятор, прикладывать ко лбу прохладный предмет. Некоторые предлагают представлять холодный компресс на лбу у человека, находящегося в теплой ванне (предыдущими упражнениями было вызвано ощущение тепла в руках, ногах, груди и животе!).

Для лучшего освоения стандартных упражнений целесообразно утренние и вечерние занятия проводить лежа в постели, а дневное — полулежа или сидя.

Приняв исходное положение, максимально удобную позу, следует закрыть глаза, расслабить мышцы лица и мысленно произнести: «Я совершенно спокоен!» Затем нужно перейти к формулам самовнушения, как это было описано выше. Каждое занятие следует заканчивать активным выведением из состояния покоя и мышечной релаксации. Для этого еще при закрытых глазах рекомендуется сделать несколько резких сгибательных и разгибательных движений в локтевых и коленных суставах одновременно с глубоким вдохом и выдохом. После этого можно открыть глаза. Следует внушать себе состояние бодрости.

Не огорчайтесь, если упражнение на первых порах не получается. Нужно помнить, что аутотренинг — весьма активный метод психотерапии. Он требует сознательного отношения к каждому упражнению. Недопустимы чисто машинальные, механические повторения фраз. Все слова формул самовнушения следует повторять дословно, с четким пониманием каждого слова и фразы в целом, вдумываясь в значение слов, вызывая яркие, эмоциональные представления. Нужно стараться работать, думать о том, что содержится в формуле самовнушения.

Дремотное состояние, которое иногда появляется во время сеанса аутотренинга, — явление нежелательное. Оно допустимо лишь в тех случаях, когда этим методом пользуются для регуляции процесса засыпания, для лечения расстройства сна. Однако оно свидетельствует о хорошем усвоении первых двух упражнений. Это состояние сравнительно легко снимается усилением брюшного дыхания, уменьшением чувства тяжести в конечностях.

Когда все упражнения освоены, достаточно мысленно дать команду: «тяжесть», «тепло», «живот» и т. д. для получения нужного эффекта. Таким образом, время занятий после освоения метода сократится до 8—10 минут трижды в день.

Предложено много других вариантов аутогенной тренировки, однако все они в той или иной степени модификации классической методики И. Шультца. Использование той или иной модификации находится в компетенции лечащего врача.

Аутотренинг можно использовать как самостоятельную психотерапевтическую методику или сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе. Диапазон использования метода широк, но не безграничен. Весьма успешно применяется аутогенная тренировка при неврозах, ранних стадиях гипертонической болезни, бронхиальной астме, некоторых желудочно-кишечных заболеваниях, стенокардии и ряде других патологических состояний, в происхождении которых существенную   роль играет психоэмоциональный фактор. Метод может быть использован для восстановления трудоспособности после утомления, регуляции эмоционального состояния и упражнения воли у здоровых людей. Им с успехом пользуются спортсмены, космонавты и люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение. Все это ставит аутогенную тренировку в ряд важнейших методов не только психотерапии, но и психопрофилактики, психогигиены. В некоторых странах занятия аутогенной тренировкой проводятся по радио и телевидению.

Среди немногочисленных противопоказаний к аутотренингу состояния неясного сознания и бреда, всевозможные острые приступы болей, вегетативно-сосудистых : кризов, низкое артериальное давление. Помимо чисто  медицинских показаний или противопоказаний, следует  учитывать и психологическую сторону этого вопроса.  Далеко не каждый нуждающийся в лечении методом аутогенной тренировки может его освоить. Больной должен успешно сотрудничать с врачом, выполняя свою часть работы. Для этого нужно понимать смысл всей I задачи, стремиться как можно лучше ее выполнить. Психологическая пригодность к аутогенной тренировке пред-; усматривает известный интеллектуальный уровень пациента,   волю к здоровью,   желание   сотрудничать   с врачом.

Аутотренинг будет

Аутотренинг будет эффективнее, если мы учтём ряд обстоятельств. Всегда ли слово обращённое к себе или к другому действует глубоко, в полную силу? Нет не всегда. Иногда оно отлетает как от стенки горох. Для того, чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае, мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.

Итак, воздействие слова (аутотренинга) возрастает когда.
- Человек во время аутотренинга заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно.
- Слова не встречают критики, сопротивления.
- Человек во время аутотренинга чуть взволнован, но не раздражён.
- Человек во время аутотренинга немного физически утомлён.
- Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг.
- Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Что такое

Что такое аутотренинг?

Аутотренинг неразрывно связан с йогой и является по сути ее основой: человеку, владеющему приемами аутотренинга, будет гораздо легче освоить упражнения йоговской гимнастики.

Аутотренинг – это специальные приемы (формулы) самовнушения, с помощью которых человек может внушить себе все что угодно. Таким образом, можно менять черты характера, привычки и даже возраст! И много чего еще. С научной точки зрения подобное явление иногда называют гипнозом. Сила такого внушения огромна и по степени воздействия сравнима с лучшими лекарствами.

Известно, что на одном из сеансов гипнотизер сказал испытуемому, что сейчас прожжет его руку горящей сигаретой. Человек, находящийся в трансе, поверил в это, после чего гипнотизер прикоснулся к его руке обычным карандашом. На ладони тотчас же появился след, как от обычного ожога.

Гипноз – это наивысшая ступень аутотренинга, поэтому внушить себе подобные вещи начинающему себе будет очень и очень нелегко, практически невозможно. К тому же далеко не все люди легко внушаемы и, чтобы заставить себя почувствовать что-то, чего на самом деле нет, приходится изрядно потрудиться. Но и зачем начинать с трудного?

Никто не будет спорить, что в повседневной жизни сила слова очень велика. Всего одно лишь слово собеседника, иногда произнесенное им совершенно случайно, может обидеть и ранить, оставив неизгладимый след в душе. То же самое можно сказать и о комплиментах. Всяческие похвалы в ваш адрес настраивают на рабочий лад, вдохновляют и прибавляют скорости на пути к новым достижениям.

А кто мешает вам самим делать себе комплименты? Тем более что основные формулы уже давно разработаны. Это и есть формулы аутотренинга, мысленные приказы самому себе. Нужно только запомнить, что они должны выполняться беспрекословно. Ведь не зря говорили древние: «Прежде чем властвовать над другими, научись властвовать над собой».

Жить! Этот приказ себе означает готовность к действиям, жизнерадостность, способность ощущать счастье и т.п. Очень помогает в депрессивных и стрессовых состояниях.

Работать! Тут все ясно – формула является мысленным приказом, дав себе который, вы должны сразу приступить к активной и целеустремленной рабочей деятельности. Применяется при излишних проявлениях сонливости и усталости в рабочее время.

Растворись! Очень помогает сдерживать эмоции в разговоре с человеком, который вас раздражает, заставляет нервничать, т.е. в те моменты, когда кажется, что еще чуть-чуть и вы с криками (или даже кулаками) наброситесь на своего собеседника.

Отбой! Может показаться, что это типичная команда, позволяющая человеку лучше подготовиться ко сну. На самом деле этот приказ означает своевременное отступление в горячих деловых спорах и иных конфликтных ситуациях, когда необходимо просто промолчать и дать собеседнику высказаться.

Это далеко не все формулы аутотренинга. Вообще говоря, невозможно составить формулы на все случаи жизни. Кроме того, никто не запрещает вам составлять их самим. Стоит только помнить, что формулы должны быть короткими и носить положительный характер. Произносить слова можно, как вслух, так и про себя.

Доказано, что при длительном применении формулы аутотренинга не только повышают эффективность управления собой, но еще и развивают силу воли. При помощи подобных формул можно, например, избавиться от курения. Хотя применение формул без самовнушения – это всего лишь начальная, подготовительная ступень аутотренинга.

Более важной его составляющей является аутогенная тренировка. Метод аутогенного расслабления был разработан немецким врачом Иоганном Шульцом в 1932г., который до сих пор успешно применяется во всем мире. Его сущность заключается в том, что сначала человек достигает состояния нервно-мышечного расслабления, которое характеризуется усилением психофизических реакций на словесное и образное воздействие, т.е. так называемым эффектом программируемости, а затем «вводит» в свое сознание определенные, заранее придуманные им формулы.

Как уже было сказано выше, в результате подобных упражнений можно изменить черты характера, избавиться от вредных и ненужных привычек, страха смерти, стать сильнее, смелее, общительнее и т.п. Однако это не означает, что стоит один раз провести подобную процедуру – и боязливый человек сразу становится героем-одиночкой. Для полноценного избавления от негативных черт необходимо заниматься с особым усердием от 1 до 3 месяцев. Такая растяжимость в сроках объясняется различной степенью внушаемости у разных людей.

Процедура релаксации – это процесс расслабления всего тела, начиная от кончиков пальцев ног и до головы с помощью формул аутотренинга (аутогенное расслабление). Приведу примерные формулы: Я спокоен… Я совершенно спокоен… Пальцы ног расслаблены… Стопы расслаблены… Голени расслаблены… Бедра расслаблены… и т.д. Не столь важны сами формулы, которые вы произносите про себя, сколь то, что вы ощущаете.

После того, как вы полностью расслабитесь, следует ввести в свое сознание «Пакет команд», который вы придумываете самостоятельно. Пакет команд – это и есть тот набор формул, который поможет вам изменить черты своего характера, стать более жизнерадостным и уменьшить восприимчивость к критике. Чтобы придумать его, стоит прежде всего задать вопрос: а что собственно вас мучает? На основе ответа на него и создается пакет.

Как правило, пакет, включает в себя не более 3-5 формул (предложений) для самовнушения. В дальнейшем можно добавлять по 1 формуле в течение 2 недель. Приведу примерный пакет омоложения (взято с сайта www.autotrening.bessmertie.ru):

С каждым днём я становлюсь всё моложе. Клетки моего организма всё быстрее обновляются и омолаживаются. Мои органы работают всё сильнее и мощнее. Мозг становится всё моложе, сердце - всё моложе и сильнее, сосуды становятся всё крепче и прочнее, иммунная система с каждым днём усиливает своё действие, омолаживающие гормоны и ферменты вырабатываются всё в большем количестве. Я чувствую, что с каждым днём становлюсь здоровее и моложе. С каждым днём я становлюсь моложе!

После чего нужно выйти из состояния релаксации (см. соответствующую литературу) и привести себя в активное состояние.

Успех занятий зависит в основном от трех составляющих: вера в то, что что-то действительно изменится, желание заниматься и стать лучше, и соответствие правилам составления формул.

Здоровья вам и удачи!

Для чего нужен

Для чего нужен аутотрениг?

Сегодня аутогенная тренировка от ученого Шульца дает результат во всех сферах жизни:

  • главным образом она разработана для устранения стресса, а также регулярные занятия могут подготовить психику к возможным стрессовым ситуациям (экзамены, соревнования и т.д., см. сетку Томаса Холмса).
  • она помогает настроиться на позитивное мышление.
  • аутотрениг способен повысить уверенность в себе.
  • развить интуицию, память, творческие способности и даже легко выучить иностранный язык.
  • избавиться от зависимостей (алкоголь, курение).
  • обеспечивает самоконтроль и управление эмоциями.
  • можно внушить все, что человек пожелает сам о себе подумать.

Эффективность психологического аутотренинга уже доказана, в связи с чем его популярность возрастает, в продаже появляется много  аудио, видео и печатных пособий с подробными инструкциями.

Начнем уроки с аутотренинга для уверенности в себе.

Аутотренинг – это путь к внутренней свободе, развитию скрытых ресурсов психики любого человека. Если вы хотите научиться соморегуляции и вам это интересно, тогда следите за обновлениями блога. Подписывайтесь и получайте уведомления по почте о новых статьях.

 

хорошая статья.

хорошая статья.

Аутотренинг для похудения и

Аутотренинг для похудения и уверенности в себе, аудиовизуальная..

Наверное, никто не будет спорить с тем, что современная жизнь полна стрессов, неожиданностей и переживаний. Мы тратим свои нервы на работе, беспокоимся за наших детей, да и не в наших силах избежать форс-мажорных обстоятельств, которые неизбежно, время от времени, врываются в нашу жизнь. Многих женщин волнует проблема лишнего веса, а бизнесмены переживают из-за финансового кризиса своей компании. И ещё тысячи проблем, которые неизбежно встают перед нами, вводя нас в стрессовое состояние, которое имеет много неприятных последствий. Помните выражение про то, что все болезни от нервов? Отсутствие эмоциональной и психологической разрядки ведёт к нарушению сна, обмена веществ, у вас ухудшается внешний вид и работа внутренних органов. Вы ищите способы снять напряжение, восстановить здоровый сон и улучшить память, но у вас не всегда это выходит? Да, действительно, порой бывает так, что проблемы и лишние мысли оказываются сильнее вас, и вы никак не можете от них избавиться.

Аудиовизуальная стимуляция

В таком случае, на помощь вам придёт устройство аудиовизуальной стимуляции – прибор «Визард». Эта машина положительно воздействует на организм путём использования световых и звуковых колебаний, вводя человека в состояние, способствующее улучшению психологического состояния. Различные программы этой машины позволяют вам полноценно отдыхать, развивать свои творческие способности и логическое мышление. Каким образом это происходит? Всё просто! 4 светодиода в сочетании со звуками определенной частоты, ненавязчиво настраивая вас на нужное состояние. Большинство программ машины «Визард» рекомендуется сочетать с различными психологическими аутотренингами. Например, программы, создающие позитивный настрой с аутотренингом для похудения. Специальную группу расслабляющих сессий идеально сочетать с аутотренингом для релаксации. А сессии для визуализации важного события идеально подходят к аутотренингам для уверенности в себе.

Аутотренинг — это не только

Аутотренинг — это не только для «самых обаятельных и привлекательных». Практики аутотренинга помогают вернуть уверенность в себе, регулировать свое самочувствие, эмоциональное состояние. Сегодня Страна советов расскажет вам об основных приемах в аутотренинге.

Аутотренинг направлен на обучение управлению мышечной системой, дыхательной системой а также воображением человека с целью влияния на собственное физическое и психическое состояние.
Аутотренинг: подготовка

Прежде чем приступить к аутотренингу, следует немного подготовиться. Перед аутотренингом нельзя принимать психотропные препараты, алкоголь, кофе, энергетические напитки. Настоятельно рекомендуется за 2-3 часа до занятий аутотренингом не употреблять острых, горьких, соленых, жареных блюд. Кроме того, нельзя перед началом занятий пить слишком много жидкости, поскольку из-за этого учащается сердцебиение и расслабиться становится труднее.

Для занятий аутотренгом следует принять позу, способствующую расслаблению. В зависимости от места проведения занятий, а это может быть и собственный дом, и салон авто, и купе поезда в дальней поездке, можно принять один из следующих вариантов поз:

поза «мумии»: лечь на пол, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, голова, шея и спина находятся на одной линии;
поза «кучера»: сесть, наклонить голову вперед (так, чтобы слега прижать щитовидную железу), руки положить на бедра, ноги согнуть в коленях под прямым углом;
поза «полулежа полусидя» - подходит для занятий в мягком удобном кресле.

Перед занятиями аутотренингом рекомендуется снизить воздействие различных посторонних шумов, однако умеренный «фоновый» шум допускается (например, в поездке).
Аутотренинг: проведение

Аутотренинг следует проводить только тогда, когда сам человек заинтересован в этом. Позитивное воздействие аутотренинга возрастает когда во время занятий человек чуть-чуть (!) взволнован, немного утомлен физически, его мышцы расслаблены. Слова, произносимые во время аутотренинга не должны встречать критики, сопротивления, сказанное должно быть желанным для человека.

Содержание текста, который произносится человеком во время аутотренинга, делится на две части. Первая предназначена для расслабления организма, а вторая — это так называемая «формула». Формула включает слова, которыми человек хочет «зарядиться».

Важный момент! Слова для аутотренинга следует выучить наизусть заранее, до начала занятия, чтобы потом в процессе аутотренинга не отвлекаться на припоминание нужного текста.
Аутотрениг: примеры

Чтобы быстро и эффективно снять напряжение, усталость, можно воспользоваться, к примеру, таким аутотренингом.

В первой части использовать такую формулировку:

"Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю."

Во второй части применяется такая формулировка:

"Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!"

Первую часть нужно повторить несколько раз до достижения максимального расслабления. После следует произнести вторую часть и затем быстро энергично подняться.

Для омоложения аутотренинг можно проводить с примерно такой словесной формулой:

"Я с каждым днем становлюсь моложе. Мой организм работает все сильнее и мощнее. Мой мозг становится моложе, мое сердце - молодое и сильное. Мои сосуды становятся крепче. Я с каждым днем становлюсь здоровее, я чувствую свою молодость и энергию. С каждым днем я становлюсь моложе!"

При занятиях аутотренингом можно по личному усмотрению корректировать формулы, главное чтобы не терялась их суть.

Плюсы аутотренинга

Плюсы аутотренинга

Аутотренинг – способ внушить себе что-то, и он не требует практически никаких действий. Все, что надо, – это комфортно расположиться на удобной кровати и разговаривать с собой, направляя мысли в нужное русло. Так сказать, способ для ленивых. Но, несмотря на кажущуюся простоту, аутотренинг имеет несколько правил, которые необходимо правильно выполнять, иначе он может принести не только пользу, но и вред.

Правильный аутотренинг

Чтобы процесс аутотренинга прошел успешно и воздействовал на 100%, необходимо учесть некоторые факторы. Решаясь на сеанс аутотренинга, нужно быть абсолютно уверенным в желании воздействия тех слов, которые вы будете произносить, а также верить в силу своих слов. Желательно, чтобы физически вы были немного утомлены. Это нужно для того, чтобы при принятии удобной позы во время аутотренинга ваши мышцы были максимально расслаблены, и вы смогли максимально сконцентрироваться на том, что вы говорите.

Хорошо, чтобы в помещении было тихо, и ничто не отвлекало вас. Тишины можно добиться и с помощью различных приспособлений – беруши, наушники (только без музыки) или просто ватные тампоны. Начинайте аутотренинг только после полного расслабления и проводите его от 5 до 60 минут по желанию. Во фразах, которые вы произносите, постарайтесь не употреблять отрицательную частицу «не». Например, вместо фразы «я не волнуюсь», произнесите «я спокоен/спокойна» Выходить из аутотренинга надо не резко, лучше закончить его одной из подходящих фраз, например «Я хорошо отдохнул/а и медленно открываю глаза».

Польза аутотренинга при правильном его проведении

При правильном проведении сеанса самовнушения уже через несколько ежедневных сеансов вы сможете почувствовать волшебную силу собственных слов. Аутотренинг поможет вам избавиться от головной боли, изменить отношение к ситуации, бросить курить. Овладев технологией самовнушения, вы сможете настраивать себя на позитивное восприятие жизни ежедневно, быть уверенным в себе человеком, легко преодолевать различные жизненные ситуации.

Вред аутотренинга

Как и все в нашей жизни, аутотренинг должен проводиться правильно, иначе он не то, что не принесет пользы, но также может и навредить вам. При неправильном проведении сеанса самовнушения вы не достигните желаемого эффекта, разочаруетесь в аутотренинге и, как следствие, лишитесь простого и надежного способа изменить свою жизнь к лучшему.

Кроме того, согласно некоторым убеждениям, аутотренинг – это в некотором роде самообман, а обман, как все мы знаем, редко приводит к чему-то хорошему, и может навредить психическому и духовному здоровью. С такими утверждениями согласны и канадские ученые, которые проводили испытания с двумя группами людей. Первая группа представляла собой людей с повышенной самооценкой, а вторая с пониженной, и обе эти группы проводили сеанс аутотренинга, после которого ученые предлагали пройти специальный тест на оценку настроения испытуемого.

Как итог, оказалось, что у людей и без того имеющих низкую самооценку, настроение ухудшалось, у некоторых даже появлялись мысли о смерти. Объясняли это психологи тем, что люди, которые не верят в свою привлекательность, считают подобный аутотренинг обманом и даже издевательством над собой. Естественно, куда уж тут улучшить самооценку и настроение. Таким людям специалисты предлагают другие варианты работы над собой, которые приведут к повышению чувства собственного достоинства, а потом уже и аутотренингом заниматься можно, и тогда он принесет только пользу!