Каков средний процент жира в организме и как измерить его?
Измерение процента жира, безусловно, является самым точным индикатором вашего прогресса. Если вы теряете жир и не теряете мышцы, то вы на правильном пути.
Средний процент телесного жира зависит от пола и возраста. Из-за гормона эстрогена у женщин на 5% больше телесного жира, чем у мужчин. У средней женщины приблизительно 23% жира, а у среднестатистического мужчины приблизительно 17%. С возрастом процент жира увеличивается, а мышечная масса тела уменьшается. У среднего студента мужского пола (возраст 20 лет) приблизительно 15% жира. А у среднестатистического мужчины средних лет с сидячим образом жизни – 25% или больше. Для мужчин границей ожирения считается 25% жира, клиническим ожирением – 30%, для женщин граница ожирения – 30% жира и клиническое ожирение – 35% жира. Процент жира не может быть равен нулю, так как немного жира расположено внутри тела и необходимо для нормального функционирования организма. Необходимый жир нужен для запасания энергии, защиты внутренних органов и теплоизоляции. Необходимый телесный жир
составляет 3–5% для мужчин и 8–10% для женщин. Низкий процент жира также опасен для здоровья. Это особенно верно для женщин. С немногими исключениями у большинства женщин, которые пытаются поддержать процент жира равным или ниже 10–13%, могут быть проблемы с выработкой эстрогена, менструальным циклом и репродуктивными функциями, также снижается плотность костей, что увеличивает риск остеопороза в пожилом возрасте.
Для того, чтобы узнать процент жира в организме, существуют различные методы. Один из самых точных методов – анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки. Анализ композиции тела показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую – все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Измерение толщины кожной складки – этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штангенциркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений. Пусть метод измерения кожной складки и не так точен, он, тем не менее, способен реально помочь в оценке правильности ваших спортивных усилий.
Наиболее точно определяется процент жира при помощи компьютерной томографии. Благодаря томографу можно четко наблюдать нежировые и жировые ткани. Эта процедура очень дорогостоящая и на практике почти не применяется. Для личного пользования можно приобрести специальное устройство, похожее на напольные весы. Его работа основана на биоэлектрическом сопротивлении (БЭС). Становясь на небольшую площадку босыми ногами, мы через некоторое время на табло узнаем результат – массу жира, массу мышц, количество воды в организме. Единственный недостаток таких устройств – неточность определения жира в области туловища.
Если вы не посещаете фитнес клубы, у вас нет возможности пройти томограмму и воспользоваться БЭС – ничего страшного. Есть несколько подручных методов, которые позволяют самостоятельно определить процентное содержание жира.
Метод 1. Соотношение талия / бедра
Берем сантиметровую ленту и проводим ряд измерений в области таллии и бедер. При увеличении соотношения вы полнеете, количество жира нарастает. Если соотношение уменьшается, то идет обратный процесс. Итак, производим замеры. Станем ровно и измерим обхват талии на один сантиметр выше пупка. Затем расслабим живот, а ноги поставим врозь. Измерим в самом широком месте обхват бедер. Затем разделим окружность талии на окружность бедер. Если число будет более 0,8, то придется усиленно потренироваться, чтобы согнать жир.
Метод 2. Защипываем кожу
Зажмите большим и указательным пальцами складку кожи в нескольких местах (сзади на плече, чуть выше подмышечной впадины, на животе, на бедрах). Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку и измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас есть лишний жир.
Метод 3. Индекс массы тела (ИМТ)
Он позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить является ли масса недостаточной, нормальной, избыточной (ожирение). Вам нужно вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Нормальная масса тела – в пределах 18,5–24,9. ИМТ следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки – например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой).
Женщина встает на весы, заглядывает в таблицу «Индекс массы тела»:
– Дорогой, оказывается, я слишком маленькая!
– Ты хочешь сказать, «слишком толстая»?
– Нет! Смотри, тут написано, что при моем весе 85 кг я должна была
иметь рост 1 метр 90 см!
Метод 4. Размер одежды
Насчет одежды нужно сказать, что это хоть и полезный, но не всегда точный показатель. Одежда имеет свойство садиться и растягиваться. Также вы можете съесть соленого или много углеводов, что вызовет банальный отек, который может быть воспринят за увеличение жировой массы (ведь жир легкий и объемный). Также вы можете посидеть час в сауне, урезать количество соленого и буквально через 3 дня реально стать «стройнее». Этим активно пользуются изобретатели «шортов и одежды для снижения веса», «антицеллюлитных кремов», «массажеров» и т.д. Все эти методы используют эффект выведения большого количества воды из подкожной клетчатки, что обусловливает быстрый и видимый результат, за которым так гонятся женщины. Поэтому, если у вас вдруг происходят большие колебания веса, то не нужно это воспринимать как набор или сжигание жира. Жир накапливается долго и так
же долго сгорает.
- Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность отправлять комментарии
