ЗенСлим

Типичные ошибки в занятиях фитнесом

Существует огромное количество спортивных ошибок, которые иногда допускают как начинающие, так и профессионалы. Некоторые из этих ошибок могут вообще остаться незамеченными и повторяться от тренировки к тренировке. Но если вы хотите тренироваться действительно эффективно и продуктивно, то просто необходимо избавиться от этих ошибок. Многие из этих ошибочных действий могут приводить к травмам, отсутствию результатов, скуке и плато. Проанализируйте свой тренировочный процесс и посмотри нет ли в нём места этим ошибкам.

Это, пожалуй, самая распространённая привычка всех людей, занимающихся спортом! Когда тренировочный процесс уже "пошёл", зачем тратить время на какую-то разминку?! Можно же сразу начать тренироваться!
ЭТО НЕ ТАК! Разминка и растяжка - это основа любой тренировки.
Их необходимо рассматривать, как обязательную переходную стадию к упражнению. Именно с помощью разминки и растяжки ты подготавливаешь своё тело и дух к бегу, прыжкам и т.д. Преимущества разминки-растяжки и остывания-растяжки:

• Ваши мышцы и соединительные ткани расслабляются и подготавливаются к нагрузке
• К мышцам и соединительным тканям поступает больше кислорода и крови, что улучшает мышечную активность
• Уходит напряжение, что снижает вероятность травм
• Настраивается дыхание, заранее приспосабливаясь к тренировочному ритму
• Суставы увлажняются, что помогает избежать травм и улучшает качество тренировок
• Боль в мышцах во время и после тренировки снижается или же уходит вообще
• Улучшается реакция и координация

Возможно, у вас уже были тренировки без предварительной разминки и растяжки, и ничего ужасного не произошло. Кажется, что это совеем неважно, но постоянные пропуски разминки и растяжки, скорее всего, приведут к травме. Помните, что травму можно получить, даже не почувствовав этого, так как боли может и не быть.

Решение проблемы:

Старайтесь разминаться простыми упражнениями 5-10 минут. Небольшое потоотделение - это хороший показатель того, что температура твоего тела начала подниматься. После разминки необходимо провести растяжку 5-10 минут (садитесь на пол и потянтесь к носкам). Период остывания (после тренировки) и растяжки настолько же важен, как и до начала занятий. Растяжка после тренировки максимально полезна, так как мышцы уже разогреты.

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание - это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Вы уже знаете обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья. Итак, вы тренируете целую неделю, а потом просыпаетесь в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!
Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

• Ускоряется  метаболизм, что способствует похудению
• Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости
• Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни
• Повышается выносливость
• Повышается настроение
• Улучшается сон
• Вы чувствуете себя и выглядите лучше!

Решение проблемы:
Не опускайте руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируйте то, что вы делаете, и постарайтесь внести соответствующие коррективы. Поверьте, это того стоит.

• Сосредоточитесь на других преимуществах кроме похудения - хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.
• Помните, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, вам потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который вы сейчас пытаетесь сбросить. Поэтому не ждите, что сможете похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 - 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Поддержку и мотивацию всегда можно найти у друзей, семьи и на форумах. Иногда достаточно просто доброго слова, чтобы продолжить движение вперёд!

Мифов существует безумно много. Спортивные мифы появляются в основном от незнания и последующего распространения неверной информации. Иногда такие мифы создаются рекламщиками, которые хотят заставить вас купить книгу, тренажёр или тренировочный курс.
Запомните - не существует никакого "волшебного решения проблем". Что хорошо в спортивных тренировках, как и в жизни, так это то, что успеха можно достичь различными способами. Разработайте свой собственный способ и не попадитесь на крючок этих мифов.

• Миф 1: Вы сжигаете больше жира, если тренируетесь с меньшей интенсивностью. Очень странный миф, но он существует! Возможно, теория этого мифа заключается в том, что меньшая интенсивность занятий поможет выработать постоянство тренировок, что, конечно же, очень важно. Проблема, однако, заключается в том, что малая интенсивность тренировок не сможет помочь вам сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть. Начинать свои тренировки хорошо не спеша (тогда этот миф как раз кстати), но постепенно необходимо увеличивать время и интенсивность тренировок.
• Миф 2: Используйте лёгкие веса для тренировки мышц. Обычно подразумевается, что вам не следует поднимать вес более того, который вы считаете "лёгким". Это может быть 2, 5 или даже 10 килограмм. Но на самом деле нет необходимости устанавливать ограничение на вес. Вместо этого вам необходимо установить минимальное и максимальное количество повторений (сколько раз вы поднимаете вес). Вес всегда должен зависеть от количества повторений. Если вы можете выполнить только 4-6 повторений, то вес слишком тяжёлый. Если 15-20 (и можете сделать ещё), то вес слишком лёгкий - даже если вы поднимаете  50 килограмм. Это не означает, что вам следует постоянно идти на пределе своих возможностей - так вы можете отбить у себя всякую охоту продолжать тренировки. Но если вы хотите прогрессивно тренировать свои мышцы, то нужно стремиться к точке, когда следующее повторение сделать уже очень тяжело. Опять-таки новичкам торопиться не следует.
• Миф 3: Упражнения на мышцы брюшного пресса помогут вам убрать жир с живота. Основной способ избавиться от жира - это сжигать калории. Лучший способ сжечь калории - это аэробика (кардио упражнения). Основные мышцы важны для развития силы, но, тренируя их, вы, к сожалению, сжигаете мало калорий. Поэтому постоянно "качать пресс" не имеет никакого смысла. Езда на велосипеде, беговая дорожка, ходьба, эллиптические тренировки и т.д. - именно они направлены на большие группы мышц. Конечно, силовые тренировки также важны для укрепления этих групп мышц.
• Миф 4: Нужно быть спортсменом, чтобы тренироваться. Спортивные тренировки всегда были связаны с профессиональными спортсменами. К сожалению, такие тренировки почему-то не ассоциируются с улучшением здоровья и качества жизни. Любой человек может получить пользу от спортивных занятий. Существуют тысячи различных видов тренировок. Вам остаётся просто найти свой.
• Ошибка 4: Отсутствие постоянства в тренировках
  Вы тренируетесь 2 недели, затем у вас срочные дела на работе и вы пропускаете неделю. Через неделю вы возвращаетесь к тренировкам и чувствуете себя просто отлично. Но через пару дней организовывается пикник, затем нужно сходить к сыну в школу, потом съездить навестить родителей и т.д. Очень быстро фитнес отходит на второй план. Звучит знакомо? Помните, что с таким отношением к спорту вы не сможете добиться для себя хоть мало-мальски приличных результатов.
  Это значит, что мне нужно тренироваться каждый день? СОВСЕМ НЕТ! Всё что вам нужно - это план, который будет "встраивать" спорт в вашем еженедельное расписание. Задача - не дать себе полностью отказаться от тренировок. Даже если на этой неделе получилась всего одна тренировка - это тоже успех.
  Возможно, для начала вы будете тренироваться по 20 минут 2 раза в неделю. Это вполне нормально. Конечно, такими неспешными темпами вы будете дольше идти к своей цели (чем тренируясь, например, 6 раз в неделю по часу), НО вы всё же будете к ней продвигаться. Затем можно перейти на 3 раза в неделю по 25 минут. Мы рекомендуем вам стремиться к 5 разам в неделю по 30 минут (как минимум).
  Конечно, в жизни будут постоянно возникать какие-то события, которые могут выбить вас из привычного тренировочного ритма. Но если вы подготовитесь к ним заранее, то сможете снизить негативное влияние таких жизненных ситуаций. Главное - это делать выводы из каждого случая, который нарушает ваш тренировочный процесс.
  В итоге вы сможете скорректировать свой план спортивных тренировок таким образом, что он будет максимально точно вписываться в вашу жизнь, и будет происходить минимум пропусков занятий. Старый добрый метод проб и ошибок работает и здесь!
• Ошибка 5: Один и тот же план кардио и силовых тренировок последние несколько месяцев.

  Когда вы начинаете выполнять какие-то новые упражнения, ваше тело очень отзывчиво реагирует на такие изменения. Вы начинаете терять вес, видите внешние изменения своих мышц или замечаете, что становитесь сильнее. Но проходит время, и ваши тренировки становятся уже не такими эффективными. Через месяц или два вы перестаёте худеть и никак не можешь понять, в чём же дело.
  Примерно, через 6 недель ваше тело привыкает к тем упражнениям, которые вы выполняете. И уже не происходит никаких видимых изменений. Если вы хотите опять видеть результаты (или просто прогрессировать), то вам просто необходимо изменить свою программу тренировок. Если это кардио упражнения, то внесите разнообразие или попробуйте новые упражнения. Попробуйте заняться новым спортом или тренироваться на новом тренажёре.
  Если же вам действительно нравится то, чем вы занимаетесь, то можете просто увеличить интенсивность и продолжительность. Если вы, например, занимаетесь ходьбой - увеличите скорость, расстояние, шагайте в горку.
  Что касается силовых тренировок - смена упражнений должна производиться каждые 4-6 недель. Вы можете разнообразить свои тренировки:

• Увеличивая или уменьшая вес, количество повторений или подходов
• Заменяя тренажёры на работу с весом
• Добавляя больше упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом
• Меняя последовательность выполнения упражнений
• Пробуя новые упражнения для каждой группы мышц
• Ошибка 6: Вы начинаете новую программу и всё бросаете, если не видите результатов в первую неделю.

  Все люди разные. И даже если у вас сейчас очень хорошая программа тренировок (хоть с персональным тренером!) потребуется несколько недель, чтобы стрелка на весах пошатнулась. Очень важно не опускать руки. Если даже ваш вес и не снизится, то в первую неделю-две произойдет множество других изменений. Постоянные тренировки улучшают сон, повышают энергию, убирают стресс и помогают улучшить общее самочувствие. А ведь мы говорим не только о похудении, но и о здоровой жизни!
  Если же вам удалось сбросить некоторый вес в первую же неделю или две, то не расстраивайтесь, если дальше процесс немного замедлится. Помните, что нормальный режим похудения - это 0,5 - 1 кг. в неделю (если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь).

• Ошибка 7: Вы думаете, что тренируетесь интенсивно, но при этом спокойно разговариваете с человеком, бегущим по соседней беговой дорожке.

  Интенсивность тренировок для многих людей - это одна из самых трудных для понимания и осознания вещей. С одной стороны, вам не хочется устать уже через 10 минут тренировки, а с другой, хочется сжигать килограммы и, соответственно, усложнить занятия. Существует несколько простых способов определить свою интенсивность и понять, нужно ли увеличивать темп:
  1. Примерно в середине упражнения должен выделяться пот, а дыхание должно быть учащено. Есть очень простой способ определения интенсивности - "Речевой Тест". Если вы можете ответить на вопрос, но не в состоянии вести длительную беседу, то интенсивность вашей тренировки в норме. Если вы шагаете по беговой дорожке и рассказываете своему другу или подруге о том, как прошёл ваш день, то лучше идите в душ! Толку от такой тренировки ноль!
  2. Другой отличный способ измерения интенсивности тренировок - это использование пульсометра. Существует простая формула, которая позволяет рассчитать свой целевой сердечный диапазон. Пульс во время занятий должен подниматься до 70-85% от максимального сердечного ритма. Как это сосчитать? Просто! Надо от 220 отнять свой возраст ( например 45 лет и получим 175) Этот результат умножить на 0,7 и 0,85. Получим минимальный и максимальный диапазон пульса, который должен быть во время занятий ( В примере 122-148).
  Тренируясь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий за меньшее время, и ваша тренировка становится наиболее эффективной.

• Ошибка 8: Если я занимаюсь спортом, то могу есть, что хочу.
  Основа похудения - это здоровая диета и регулярные спортивные тренировки. Без правильного питания спортивные тренировки становятся малоэффективными. Излишек калорий, который вы можете набрать за несколько дней, сбрасывать придётся неделями.
  Вот вам хороший пример. Вы идете в кино и берёте среднюю банку попкорна. С утра у вас была 45-минутная пробежка, и вы думаете, что можете себе это позволить. А теперь давайте посчитаем: средняя банка попкорна - плюс 1200 ккал, 45-минутная пробежка - минус 400 ккал. Таким образом, вам нужно пробежать ещё 90 минут, чтобы сжечь все оставшиеся от попкорна калории. Если вы будете думать в таком ключе, то поймете, что всегда лучше искать здоровые альтернативы!
  На самом деле лучше средство от ошибок - это вопросы. Не бойтесь спрашивать.
• Материал из dietaonline.ru