6-минутный комплекс упражнений

НАЧАЛО

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

ЖИМ, ЛЕЖА Вы, можете использовать степ в любом положении - прямо или под наклоном. Старайтесь, держа гантели в руках, сгибать их до конца. Сосредотачивайтесь при опускании гантель к плечам.

УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ. Это упражнение можно выполнять в трех положениях - стандартное, обратное и ударное. Старайтесь прижимать локти ближе к телу. Вы можете лежать (это сложнее) или стоять при выполнении этого упражнения. Не размахивайтесь очень сильно, если вы устали, работайте каждой рукой по отдельности

УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ Не забывайте слегка сгибать локоть для избегания нагрузки на сустав, также не опускайте руки за плечи. Поднимайте руки ладонями вверх до соприкосновения над грудью.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ Это упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Не забывайте слегка сгибать локоть для избегания нагрузки на сустав. Вы можете чередовать руки или работать обеими одновременно.

ПОДЪЕМ РУК ОТ ПЛЕЧ Для полного эффекта поднимайте вес от ушей выше головы, соединяя руки. Вы можете соединять или разводить руки за головой. Держите ноги на полу для сохранения баланса.

СГИБАНИЕ РУК ВДОЛЬ ТЕЛА. Начните упражнение, поставив ноги вместе, затем возьмите подходящие по весу гантели, держите за ногами. Выпрямите руки, слегка подогните колени, выпрямив спину. Немного поднимите локти, напрягая при этом мышцы спины.

Этот комплекс упражнений может выполняться по-разному, для получения наиболее эффективного результата меняйте способы, чтобы не дать телу привыкнуть к нагрузкам.


Эта программа упражнений должна выполняться в 2-3 подхода, причем при последнем походе лучше использовать более легкий вес. Минимальных перерыв между упражнениями должен составлять 5 секунд. В идеале нужно выполнять больше повторений по средним весом.

Попробуйте следующие методы для выполнения этого комплекса упражнений.


Время: Если вы выполняете 3 подхода в 6 упражнениях, в первый раз делайте 20 секунд, а в 2 последних подхода - 15. В зависимости от веса гантель и ваших физических возможностей, определите подходящее для вас время, учитывая максимальный интервал 30-45 секунд между подходами. Во время отдыха встряхните и растяните мышцы рук.


Повторения: Выполняйте 20 повторений с подходящим весом, затем 15 и еще 12. В конце каждой программы, отдохните 30-6- секунд, растягивая мышцы рук.


Нагрузка: При прежнем количестве повторений, например, 20, снижайте вес гантель. То есть, начните с 5 кг, закончите с 3 кг.