Упражнения на брюшной пресс

Эти заметки об упражнениях на брюшной пресс помогут вам найти самую эффективную методику для тренировки этих мышц.

Получению сильного среднего пресса, объединяющего мышцы нижней части живота, способствуют упражнения, выполняемые сидя на скамейке, получению сильных бицепсов - упражнения по бросанию мяча. Нужно внимательно выполнять этот комплекс, следя за тем, чтобы не получить травму нижней части спины.

Ключевой момент в упражнениях на пресс - это скорость, нужно помнить, что чем выше скорость, тем медленнее накачиваются мышцы. При медленном выполнении упражнений будет задействовано больше мышечных волокон - а, значит, и результат будет более заметным.

При быстром выполнении упражнений задействуются другие группы мышц, а это ведет к негативным последствиям и увеличивает риск травмы, особенно мышц шеи.

Комплекс упражнений на пресс разработан для задействования всех групп мышц - верхнего, нижнего пресса и косых мышц живота.

Начните с базовых упражнений и попытайтесь выполнить нужное количество повторений каждого упражнения, отдыхая перед каждым подходом (20 -30 секунд).

Стремитесь к тому, чтобы каждую неделю увеличивать количество повторений на 2 до тех пор, пока вы не сможете повторить каждое упражнение по 20 раз.

Лучшим способом укрепления мышц брюшного пресса является сочетание новых упражнений и тех, которые вы обычно включаете в свою тренировку.

На нашем сайте в сети Интернет можно найти обширный источник упражнений на пресс и новых программ тренировок с более чем 200 иллюстрациями, дополненными полным описанием и советами по питанию, использованию швейцарских мячей и набивных мячей.

Примеры, приведенные ниже, иллюстрируют примеры программ тренировок, которые вы можете найти на нашем сайте. По ссылкам вы можете найти полные описания упражнений и их варианты.

Тренируйтесь не с упорством, а с умом!

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Дата	.	Время
ДЫХАНИЕ	СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА	НОРМАЛЬНОЕ
.	..	.
10 глубоких вдохов	2 подхода по 10 скручиваний в каждую сторону с 20 секундами отдыха.	2 подхода по 10 поднятий с 20 сек. отдыха.
СКРУЧИВАНИЕ СТОЯ	РУКИ ЗА КОЛЕНИ	ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ В ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ
	.	.
Чередуйте стороны каждые 30 - 45 сек.	2 подхода по 10 поднятий с отдыхом 20 сек. между подходами.	2 подхода по 6 - 10 поднятий с перерывом 20 сек. между подходами.
ФХС = фактор хорошего самочувствия - запишите, как вы себя чувствуете после каждого подхода. Записывайте количество повторений каждого упражнения.

Упражнение	Повторения	Подходы	ФХС	Упражнение	Повторения	Подходы	ФХС
1	.	.	.	4	.	.	.
2	.	.	.	5	.	.	.
3	.	.	.	6	.	.	.
Заметки:

Упражнения со швейцарским мячом для продолжающих

Дата	.	Время
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ	ПОДЪЕМ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ	СКРУЧИВАНИЯ
.	..	.
15 кругов в обоих направлениях	2 подхода по 12 - 15 подъемов с интервалами 20 сек.	2 подхода по 10 - 15 поворотов в каждую сторону с интервалом 20 сек между подходами.
СКРУЧИВАНИЕ БЕДЕР	ПОДЪЕМ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА	«ДОСКА»
.		.
12 скручиваний в каждую сторону, 2 подхода с интервалом 20 сек.	2 подхода по 12 - 15 подъемов с интервалом 20 сек.	2 подхода по удержанию равновесия по 45 сек с 20 сек. перерыва.
МАХИ НОГОЙ НАЗАД	ПОЗА СУПЕРМЕНА	УПРАЖНЕНИЕ НОЖНИЦЫ

15-подъемов с задержкой 3-5 секунд.	2 подходов по 12 - 15 подъемов каждой руки с интервалом 20 сек.	12 медленных подъемов каждой ноги с задержкой наверху в 3 сек.
www.netfit.co.uk

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС НАБИВНЫМ МЯЧОМ ДЛЯ ПРОДОЛЖАЮЩИХ

Дата	.	Время
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ	НАКЛОНЫ С МЯЧОМ С ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА	ПОВОРОТЫ (С МАЛЕНЬКИМ МЯЧОМ)
	..	.
12 - 15 медленных наклона в каждую сторону. Дышите глубже.	2 подхода по 12 - 15 медленных скручивания в каждую сторону с интервалом между подходами в 20 сек.	2 подхода по 8 - 12 поворотов в каждую сторону с маленьким или теннисным мячом.
ГОЛЬФ-ЗАМАХ С МЯЧОМ	ВРАЩЕНИЕ С МЯЧОМ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ	ПОДЪЕМ К СОГНУТЫМ НОГАМ
.	.	.
Чередуйте стороны каждые 30 - 45 сек.	2 подхода по 10 - 15 медленных наклона в каждую сторону. Следите за тем, чтобы руки были прямые.	2 подхода по 10 - 12 подъемов с интервалом 20 сек. между подходами.
V-ОБРАЗНЫЙ ПОДЪЕМ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ	ПОДЪЕМ С НОГАМ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ	ПОДЪЕМ К ОДНОЙ НОГЕ
.	.	.
Осторожно поднимите мяч к ногам - 2 подхода по 12 - 15 повторений.	Заведите мяч под обе ноги и держите 30 секунд.	Чередуя ноги, поднимайтесь, задерживая мяч по 60 секунд.
Выполняйте последние 3 упражениния. Работайте по 30 секунд над каждым упражнением (или 15 секунд на каждую ногу). Отдохните 6- секунд, затем начинайте заново.
ФХС = фактор хорошего самочувствия - запишите, как вы себя чувствуете после каждого подхода. Записывайте количество повторений каждого упражнения.