ЗенСлим

Пять хронических травм тренажерного зала — как нужно заниматься, чтобы их избежать

В погоне за идеальным телом нельзя не набить пару шишек — вопрос тут в том, сможешь ли ты свести к минимуму тяжесть и количество своих травм. Чтобы не зализывать раны после каждого похода в тренажерный зал, нужно хорошо представлять, как и для чего ты выполняешь каждое упражнение. Корреспондент he выяснил, от каких травм спортсмены страдают чаще всего и что надо делать, чтобы болячки обошли тебя стороной.

Совсем избежать травм в тренажерном зале не получится, особенно если ты новичок, только-только купивший абонемент. Речь, конечно, не о переломах и других в высшей степени серьезных и болезненных моментах — мы говорим о хронических травмах, пусть и не способных надолго вывести тебя из строя, но чрезвычайно надоедливых.

Почему от них страдают почти все посетители фитнес-клубов? Как говорит старший персональный тренер фитнес-клуба «Европа» Александр Бутарев, проблема в том, что занимающиеся часто относятся к боли скептически.

«На самом деле, если боль присутствует дольше двух суток в одном и том же месте при выполнении одного и того же движения — это уже повод для тревог. Продолжая воздействие на больное место, можно получить травму», — предупредил эксперт.

Мозоли на ладонях
Суть травмы. Работая со спортснарядами, ты перенапрягаешь ту часть ладони, которая трется о рукоятку гантели или штанги, после чего не даешь ей достаточно времени на восстановление — кожа грубеет. Ладонные поверхности к нагрузке непривычны. Кроме того, новичкам свойственна слабость хвата, их ладони скользят по поверхности снаряда.

Причины. Чаще всего к мозолям приводят упражнения с гантелями, штангой и другие упражнения, при выполнении которых в руках приходится долго удерживать тяжелые предметы, — тяги, подтягивания.

Как избежать. На первых порах можно использовать перчатки. Александр Бутарев также советует дозировать нагрузку: не напрягать руки слишком долго в первые тренировочные дни.

Вывихи суставов
Суть травмы. Смещение суставных концов костей под влиянием стороннего механического воздействия или других процессов. По словам эксперта, вывих обычно сопровождается разрывами некоторых мягких тканей и другими повреждениями костно-связочного аппарата.

Причины. Основные проблемы — неправильно подобранные отягощения и ошибки в технике выполнения упражнений. Александр Бутарев отмечает, что новички часто неверно понимают устройство тренажеров, что и приводит к травме. Вывихами суставов чреваты все упражнения, связанные с растяжениями сустава, упражнения, которым свойственна серьезная нагрузка и максимальная амплитуда возможного действия, — например различные сведения и разведения.

Как избежать. Вывих — болезненная травма, которую придется долго лечить. Чтобы избежать повреждения, нужно понимать, что ты делаешь, — иметь хотя бы базовые представления о технике выполнения упражнений, устройстве тренажеров, не перегружать организм неподъемными отягощениями.

Если вывих все же случился, не пытайся вправить его самостоятельно, как Мэл Гибсон в «Смертельном оружии».

Мы не сомневаемся в твоей способности вытерпеть даже адскую боль — проблема в том, что можно усугубить повреждение, и тогда лечиться придется еще дольше.

Повреждение связок
Суть травмы. Речь идет как о разрыве, так и о растяжении связок. Кроме того, постоянное воздействие на больную область без должного восстановления чревато воспалением, добавил Бутарев.

Причины. Повреждения связок чаще всего становятся следствием недостаточной разминки перед тренировкой или несоответствия выбранных отягощений возможностям организма. Как и в остальных случаях, к травме связок могут привести ошибки в технике. Рывки, приседы, тяги, жимовые усилия, упражнения, связанные с изначальным напряжением и сложным исходным положением, — все это может вызвать такие повреждения.

Как избежать. Техника, техника и еще раз техника — не бывает опасных упражнений, бывает неправильная техника выполнения. Кроме того, нужно следить за сигналами тела, отмечает Бутарев: «Все травмы такого рода происходят на первых или на последних повторениях. Либо ты интенсивно начал и что-то не выдержало, либо ты отработал тренировку, расслабился и сломался в самом конце. Любое растяжение предварительно дает о себе знать. Люди часто думают, что боль — признак эффективности упражнения, хотя боль может указывать на перенапряжение».

Воспаление сухожилий
Суть травмы. Причиной воспаления сухожилия чаще всего является регулярное хроническое перенапряжение. Следствием воспаления может стать дистрофия сухожилия и его последующий разрыв. Надо отметить, что проблему иногда вызывают не физические нагрузки, а ревматические болезни — артрит, ревматизм суставов.

Причины. Неправильное планирование тренировочного процесса — на одни и те же участки выпадает продолжительная, сильная, иногда чрезмерная нагрузка. Чаще всего в этом смысле «достается» коленным связкам, локтям и плечам, но вообще к воспалению сухожилий может привести практически любое тяжелое упражнение.

Проблема в том, что воспаление часто возникает раньше, чем появляются болевые ощущения. В результате люди продолжают утруждать «проблемные зоны» и усугубляют травму.

Как избежать. Совсем избежать воспалений сухожилий невозможно — с этой проблемой рано или поздно сталкивается практически каждый посетитель тренажерного зала. Нагрузку нужно систематизировать.

Хроническая усталость
Суть травмы. Такую усталость еще называют перетренированностью. Она возникает, когда восстановительный процесс не компенсирует тренировочную нагрузку. Как следствие, занятия фитнесом теряют эффективность. Перетренированность может сопровождаться головокружением, общей слабостью, раскоординацией, потерей аппетита, перепадами настроения.

Возможные причины. Многие считают, что доводить себя до полуобморока на беговой дорожке или велотренажере полезно, но это не так. Организм перегружается, после чего не успевает «перезагрузиться». «Люди выполняют новый функциональный блок, нормально не восстановившись. Раз за разом повторяя тренировку на фоне усталости, мы добиваемся того, что краткосрочная усталость переходит в хроническую», — отмечает Александр Бутарев.

Как избежать. Не пытайся добиться слишком многого в кратчайшие сроки. Это чаще всего свойственно новичкам, которые тренируются с особым рвением, переоценивая возможности организма к восстановлению. Если сбалансировать тренировки и отдых самостоятельно не удается, возможно, стоит обратиться к персональному тренеру.

Синдром перетренированности

Перетренированность — это результат несоответствия между степенью нагрузки на тело и возможностью адаптироваться к ней. Перетренированность приводит к потерям в объёме и силы мышц и увеличивает вероятность болезней.

Cимптомы перетренированности

• Уменьшение объёма и силы мышц;
• После тренировки требуется больше времени для восстановления, чем обычно;
• Повышенный сердечный ритм после пробуждения;
• Увеличение болей в мышцах и суставах;
• Головные боли;
• Дрожание рук;
• Усталость;
• Апатичность;
• Бессонница;
• Потеря или уменьшение аппетита;
• Повышенное давления по утрам;
• Травмы;
• Болезнь.

Какие биохимические механизмы приводят к состоянию перетренированности?

После высокоинтенсивного тренинга, наш организм вырабатывает кортизол, который разрушает мышечный протеин на составляющие его аминокислоты и направляет их к печени, где они превращаются в глюкозу.

Чем длиннее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается и тем больше разрушается протеина.

Это приводит к «катаболическому» состоянию, так как большая часть протеина находится в мышцах и кортизол первым делом направляется именно туда.

Исследования, проведённые Костиллом и Ниманом, показали, что один час интенсивного тренинга повышает запасы протеина в нашей иммунной и скелетной системе, а любой другой тренинг сверх этой продолжительности приводит к обратному — запасы протеина истощаются.

Перетренированность может привести организм в ослабленное физическое состояние, в лучшем случае Вы отделаетесь простудой или гриппом, а худшем ждите порывов мышечных связок и сухожилий, так как эти части тела, по мере потери протеина, теряют свою структурную целостность и прочность.

Виновником всего этого является заложенная в нас система выживания, которая основана на выработке гормона под названием «кортизол». Сразу же за высокоинтенсивным усилием, тело производит этот гормон, а функция его проста: он транспортирует протеины к печени, где они превращаются в глюкозу, которая идёт на производство энергии для тела.

Почему это ослабляет наши защитные механизмы?

Да потому, что все наши иммунные системы состоят из протеинов, а кортизол, выработанный в ответ на высокоинтенсивные усилия, «ворует» эти самые протеины, из которых и сделана наша иммунная система.

Ниман, исследователь из Loma Linda University, обнаружил, что спортсмены, которые тренируются в два раза интенсивнее, чем им было предписано, болеют простудой и вирусными инфекциями в два раза чаще.

Ниман исследовал спортсменов на кортизол. Он обнаружил, что всего лишь после ОДНОЙ тяжёлой тренировки, уровень выработки кортизола в их организмах повысился на 60%!

Среди первых протеинов, которые пошли «в расход», оказались Т-клетки, которые составляют передовую линию фронта нашей защиты против вирусов. Эта охранная система не досчиталась более чем 30% своих протеинов. Однако, эта ситуация наблюдалась лишь в течение 6-8 часов.

Вы, должно быть, подумали: «Ну, так в чём проблема-то? Я готов заплатить эту цену, риск не велик, подумаешь 6-8 часов без защиты!».

Ну что ж, Ниман и другие исследователи нашли, что всего лишь после нескольких дней таких упражнений, время «без защиты» удлиняется и удлиняется, а затем восстановление Т-клеток вообще прекращается.

Кроме того, первая линия обороны против бактерий и вирусов — антитело, известное под названием IgA и обнаруживаемое в слюне — упала до уровней, которые не обеспечивали никакой защиты.

Исследователи сделали вывод, что атлеты сами загоняют себя в болезни, перетренировываясь.

Мы же сделаем такой логический вывод из вышесказанного: высокоинтенсивный тренинг должен быть ограничен по времени одним часом или даже менее того, для того, чтобы уменьшить разрушение протеина.

Как ещё можно уменьшить риск перетренированности?

1. Потребляйте больше углеводов! Углеводы должны составлять 60-70% от вашего рациона питания;
2. Употребляйте углеводы за два часа до тренировки и сразу же после неё. Исследования показывают, что ваши утомлённые мускулы лучше всего запасаются энергией в течение первых 30 минут после тренировки. Затем, в течение следующих 10 часов, скорость восстановления запасов энергии уменьшается;
3. Принимайте протеины за 1-2 часа до и сразу же после тренировки. Я предпочитаю натуральную пищу, но не вижу проблемы в том, если кто-то принимает добавки, чтобы сэкономить больше времени (и потратить больше денег). Исследования также показывают, что тело лучше восстанавливает запасы протеина в небольшой промежуток времени, наступающий сразу же после тренировки;
4. Продолжайте есть пищу, богатую углеводами, каждые 2 часа в течение первых 4-6 часов, следующих за тяжёлой тренировкой. По время первых послетренировочных 6 часов, простые сахара, по всей видимости, восстанавливают запасы гликогена лучше, чем сложные углеводы;
5. Послетренировочное восстановление гликогена можно ускорить, потребляя комбинированные протеиново-углеводные добавки, так как совместный приём углеводов с протеином улучшает секрецию инсулина. Добавка протеина к углеводам может ускорить восстановление после тренировки;
6. Во время и после тренировки пейте изотоник, например, Gatorade;
7. Время от времени отдыхайте от тренинга;
8. Не забывайте о самой «чудесной добавке для качков» — ВОДЕ. Вам не удастся «превысить дозировку», потребляя воду. Самый страшный побочный эффект от потребления слишком большого количества воды — это учащённые походы в туалет. Ваше тело функционирует в оптимальном режиме, когда ему хватает воды. Общая рекомендация такова: каждый день потребляйте не менее 3,7 литров воды. При жаркой погоде, Вы должны удвоить или утроить это количество.

ОСТАВЛЯЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ! Когда Вы пришли в зал, всё Ваше внимание должны быть направлено только на тренировку. Но, после того как Вы вышли из зала, переведите своё внимание на другие вещи в Вашей жизни. Установите другие приоритеты, цели, займите себя делом. Не нужно думать о тренинге постоянно. Когда Вы в зале, работайте тяжело, но вне зала, старайтесь расслабиться. Стресс, как было доказано, увеличивает уровень КОРТИЗОЛА, катаболического гормона, в организме, поэтому нужно найти способы управляться со стрессом в повседневной жизни и научиться расслабляться — тогда и результаты у Вас улучшатся.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И ЕЕ ЛЕЧЕНИЕ

Вряд ли найдется хотя бы один спортсмен высокой квалификации, которому не было бы знакомо чувство перетренированности. Вялость, апатия, нежелание тренироваться, тахикардия, потливость, раздражительность и чрезмерно быстрая утомляемость - вот далеко не полный перечень тех ощущений, которые возникают у спортсмена в состоянии перетренированности.

Легкая подверженность простудным заболевания, снижение массы тела, падение спортивных результатов - обычные и, к сожалению, неизбежные спутники перетренированности.

Особенно подвержены перетренированности представители «силовых» видов спорта: культуристы, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и т.д., хотя и в других видах спорта перетренированность тоже встречается, хотя и менее часто.

До сих пор среди большинства спортсменов (да и тренеров тоже) бытует мнение, что перетренированность есть результат мышечного переутомления. Отсюда и соответствующий подход к устранению перетре6ированости,В первую очередь это прекращение тренировок, местное воздействие на мышцы с помощью массажа и бальнеопроцедур и т.д. Такой подход к ликвидации переренированности в принципе неверен и поэтому малоэффективен. В особо тяжелых случаях состояние перетренированности может длиться месяцами. В определенном проценте случаев перетренированность может даже привести к истощению нервной системы и уходу спортсмена из спорта.

Для успешного устранения состояния перетренированности необходимо прежде всего понимание того, что представляет из себя перетренированность как физиологический феномен. Взгляд на перетренированность как на переутомление только лишь мышечной системы глубоко ошибочен. Перетренированность - это намного более сложный, системный процесс. Давайте попробуем в нем разобраться.

Классический нервно-мышечный аппарат состоит из 3-х звеньев:

1 звено - нервный центр;

II звено - нервный проводник (нервное волокно);

III звено - мышца.

Если мы хотим сократить ту или иную мышцу, то мы сначала даем команду в соответствующий двигательный нервный центр; в нервном центре возникает двигательный импульс, который передается на нервный проводник (в данном случае это нервное волокно; с нервного проводника нервный импульс передается на мышцу и она сокращается.

1	II	III
нервный центр	нервный проводник	мышца

При длительной мышечной работе рано или поздно наступает момент, когда наступает полное утомление нервно-мышечного аппарата и мышца перестает сокращаться. Если мы теперь попробуем помощью электрического импульса с определенной частотой воздействовать на нервный проводник (нервное волокно), то мышца вновь начнет сокращаться. Через некоторое время сокращение мышцы прекращается, что свидетельствует о развитии утомления уже в первом проводнике. Если же мы теперь с помощью электрораздражителя начнем воздействовать непосредственно на саму мышцу, то она вновь начнет сокращаться до тех пор, пока полностью не утомится.

Какой вывод мы можем сделать из всего выше приведенного? Оказывается, нервный центр утомляется в первую очередь! Во вторую очередь утомляется нервный проводник. И лишь в самую последнюю очередь утомляется непосредственно мышца.

Если говорить о таком сложном явлении, как переутомление и перетренированность, то вполне очевидно, что это в первую очередь переутомление и переренированность нервных центров. Перетренированность - это самое настоящее заболевание, заболевание нервной системы. Если мы хотим устранить это патологическое состояние организма, то в первую очередь мы должны предпринять комплекс мер, направленных на восстановление нормального состояния центральной нервной системы.

Утомление нервных проводников и мышечной ткани тоже, конечно же, имеет значение, но эти проблемы можно решать уже попутно, по ходу решения основной проблемы.

Почему именно центральная нервная система утомляется в первую очередь? Это связано с тем, что ЦНС - самое молодое в эволюционном плане образования. Поэтому любые патологические, равно как и физиологические, изменения отражаются на ЦНС в первую очередь. Нервные волокна как таковые являются более «старыми» в эволюционном плане образования, поэтому и утомляются они значительно позднее. Еще более феногенетически «старой» является мышечная ткань, поэтому и утомляется она в последнюю очередь.

Говоря о нервных центрах, необходимо иметь в виду, что нервный центр - это понятие условное, собирательное. Движением управляют кора головного мозга, подкорковые образования, ствол головного мозга, спинной мозг. В каждом из этих отделов центральной нервной системы есть скопление нервных клеток, управляющих тем или иным видом движения. Нервный центр, таким образом, - это диффузное образование, располагающееся на разных уровнях ЦНС.

Лечение переутомления двигательных нервных центров - задача сложная, хотя бы уже потому, что необходимо учитывать структуру и функцию тех нервных образований, которые в совокупности своей образуют такую сложную и многозвеньевую структуру, как двигательный нервный центр.

Если мы проанализируем тренировочный процесс на тканевом уровне, то увидим, что длительная силовая работа приводит сначала к гипертрофии нервных клеток в двигательных отделах центральной нервной системы, затем гипертрофируются проводящие нервы соматической нервной системы, проводящие нервные импульсы к мышцам, и лишь в последнюю очередь происходит гипертрофия мышечных волокон. Изменения в ЦНС - пусковое звено тренировочного процесса. Без нормальной работы нервных клеток тренировочный процесс попросту невозможен.

Итак мы пришли к выводу, что перетренированность - это болезнь, которую необходимо лечить и лечение это необходимо начать с нервных центров. В различных отделах нервных центров нервные клетки имеют свои особенности и требуют своего подхода. Существуют, однако, общие универсальные механизмы, воздействуя на которые мы можем восстановить работоспособность и ликвидировать переутомление одновременно во всех отделах нервных центров сразу, независимо от их уровня и специализации.

Все нервные клетки имеют одну общую черту - они крайне уязвимы к дефициту энергии. Энергетическая составляющая - лимитирующий фактор работы любого органа и любой ткани человеческого организма. Дефицит энергии возникает в результате противоречия между потребностью органа в кислороде и питательных веществах, с одной стороны, и способностью организма удовлетворить эту потребность, с другой стороны. Переутомление нервных центров есть не что иное, как состояние стойкого энергетического дефицита. Устранив этот дефицит, мы можем устранить и развившееся переутомление.

Для устранения дефицита энергии необходимо либо увеличить приток энергетического субстрата1 в нервные клетки, либо уменьшить потребность нервных клеток в источниках энергии. Второй путь наиболее экономичен и его всегда используют в первую очередь. Уменьшение потребности нервных центров в энергетических субстратах достигается за счет использования фармакологических препаратов, способных вызвать в ЦНС состояние охранительного торможения. Охранительное торможение снижает активность нервных клеток и дает им отдых, что приводит к уменьшению потребности нервных клеток в источниках энергии и ликвидирует выше указанное противоречие (между потребностью нервных клеток в энергии и возможностью эту потребность удовлетворить).

Существует очень большое количество фармакологических препаратов, способных вызывать охранительное торможение в нервных клетках и давать отдых нервным центрам. Однако многие из них обладают теми или иными побочными действиями и рекомендовать их к широкому применению в спорте нельзя. Есть лишь один класс фармакологических соединений, которые практически не обладают токсичностью и не вызывают никаких побочных действий. Это производные бензодиазепина. Сочетание производных бензодиазепина с отдыхом позволяет как минимум в 3 раза быстрее ликвидировать состояние перетренированности и переутомления.

Производные бензодиазепина относятся к транквилизаторам. Термин «транквилизаторы» происходит от латинского слова «tranfuillo - are», что означает: делать спокойным, безмятежным. В медицине они применяются в качестве успокаивающих средств, снимающих нервное напряжение, тревогу и страх. Бензодиазепин - самая эффективная и в то же время самая безвредная группа транквилизаторов.

Все бензодиазепиновые транквилизаторы в разной мере обладают общими свойствами:

1. Общеуспокаивающее действие.
Все бензодиазепиновые транквилизаторы вызывают чувство общего спокойствия, безмятежности, снижают общую возбудимость и уменьшают раздражительность.

2. Антиофобическое действие.
«Фобия» значит страх. Все бензодиазепины в той или иной степени устраняют тревогу и чувство страха.

3. Гипнотический эффект.
Все бензодиазепиновые транквилизаторы облегчают наступление сна, а в больших дозах вызывают сон, хотя сами по себе и не считаются снотворными.

4. Миориаксирующий (противосудорожный) эффект.
Бензодиазепины вызывают общее мышечное расслабление. Общее расслабление способствует развитию общеуспокаивающего, антифобического и гипнотического эффектов бензодиазепинов.

Несмотря на наличие общих для всех бензодиазепиновых транквилизаторов свойств, каждый из них может обладать только одному ему присущими особенностями. Попробуем рассмотреть некоторые препараты этой группы.

1. Нитразепам (Радедорм).
Транквилизирующее (успокаивающее) действие этого препарата настолько велико, что он почти сразу вызывает засыпание. Поэтому его чаще используют в качестве снотворного препарата, нежели в качестве транквилизатора. Выспавшись после приема нитразепама, пациенты чувствуют себя бодрыми и свежими. Этим препарат выгодно отличается от других транквилизаторов бензодиазепинового ряда. В малых дозах нитразепам сна не вызывает, оказывая лишь успокаивающее действие.

2.Хлозепид (Элениум).
Элениум был самым первым и до сих пор остается самым известным транквилизатором из группы бензодиазепинов. Его отличительной особенностью является выраженная мышечная релаксация.

3.Сибазон (Реланиум, Седуксен).
Реланиум является самым распространенным препаратом из группы бензодиазепиновых транквилизаторов. Отличительной особенностью препарата является его способность смягчать похмельный синдром при алкоголизме.

4. Феназепам.
Отечественный препарат, изобретенный российским учеными, по силе действия превосходит все остальные бензодиазепины. По этой причине выпускается в очень маленьких дозировках. От других транквилизаторов бензодиазепинового ряда феназепам отличается способностью оказывать выраженный противотревожный эффект. Поэтому его иногда даже называют «противотревожным транквилизатором».

5. Мезапан (Рудотел).
В отличие от других транквилизаторов-бензодиазепинов мезапан не оказывает расслабляющего действия. Успокаивающее действие мезапана не сопровождается заторможенностью и сонливостью. Поэтому его можно принимать в течение рабочего дня.

Существуют еще множество бензодиазепиновых транквилизаторов, однако их рассмотрение не входит в нашу задачу. Хочу особо подчеркнуть, что транквилизаторы нельзя принимать самостоятельно, без назначения врача. Существуют особенности действия тех или иных препаратов в зависимости от типа высшей нервной деятельности, ее функционального состояния на данный момент, выраженности тех или иных симптомов переутомления. Необходим также тщательный подбор дозировок с учетом вида спорта, необходимости быстроты проявления тех или иных реакций и т.д. Только грамотный специалист может правильно подобрать лечение и оно должно быть строго индивидуализировано.

Особенно привлекательным представляется использование препаратов, которые ликвидируют переутомление нервных центров и в то же время могут влиять на восстановление нервных проводников и непосредственно мышечной ткани. Такие препараты существуют, хотя их число и невелико. В первую очередь необходимо сказать об антигипоксантах - препаратах, повышающих устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии). В данном случае нам нужно не антигипоксическое действие этих препаратов как таковое, а совсем другое их качество - способность оказывать энергизирующее действие. Антигипоксанты повышают устойчивость организма к недостатку кислорода за счет активизации работы митохондрий - «энергетических станций клетки. Воздействие на митохондрии повышает общий энергетический потенциал клеток и способствует ликвидации переутомления, да и нормального физиологического утомления тоже.

Классическим антигипоксантом является оксибутират натрия - натриевая соль -оксимасляной кислоты. Оксибутират натрия является исключительно сильным антигипоксантом, защищающим организм от кислородного голодания в разряженной атмосфере, при больших физических нагрузках, при тяжелых сосудистых заболеваниях и поражениях дыхательного аппарата. Антигипоксические свойства оксибутирата связаны с его способностью увеличивать «мощность» митохондриального аппарата клетки. Митохондрии увеличиваются в размерах, их общее количество в клетке возрастает. Качественно меняется сама работа митохондрий: круг веществ, которые утилизируются с выходом энергии, значительно расширяются, возрастает КПД их окисления. Оксибутират активизирует бескислородное окисление энергетических субстратов и уменьшает потребность организма в кислороде. Кроме того, оксибутират сам способен «расщепляться» в митохондриях с образованием энергии, запасаемой в виде АТФ. Заслуживает внимания выраженное анаболическое действие оксибутирата, которое сопровождается к тому же замедление катаболических процессов.

При введении в организм оксибутирата значительно повышается содержание в крови соматотропного гормона, происходит гипертрофия мышечных волокон.

Оксибутират натрия обладает выраженным успокаивающим действием, а в больших дозах вызывает сон.

Сочетание транквилизирующего, анаболического и энергетического эффектов делает оксибутират натрия незаменимым восстановителем после больших физических нагрузок, а также незаменимым средством для лечения хронического переутомления и перетренированности.

Успокаивающее действие оксибутирата натрия обусловлено тем, что по своей структуре он сходен с гамма-аминомасляной кислотой - тормозным нейромедиатором ЦНС. Оксибутират поэтому не оказывает токсического действия на организм, наоборот, он способствует выведению токсинов из организма.

Очень интересным является тот факт, что седативное действие оксибутирата сопровождается элементами легкой эйфории, однако не сопровождается возникновением зависимости и привыкания. Это делает оксибутират натрия чрезвычайно ценным препаратом, который можно с успехом применять для лечения наркоманической «ломки» и абстиненции.

Оксибутират вызывает увеличение проникновения ионов калия из внеклеточного пространства внутрь клетки. В целом это положительное явление, которое приводит к стабилизации заряда клеточной мембраны и повышению устойчивости клетки по отношению ко всем возмущающим внешним факторам. Однако быстрое обеднение плазмы крови калием может привести к судорогам скелетной мускулатуры. Эти судороги не носят выраженного характера, но могут напугать пациентов, принимающих оксибутират натрия. Предотвратить такие судороги можно одновременным приемом препаратов калия, или просто поеданием сухофруктов, которые являются хорошим пищевым источником калия.

Дозы оксибутирата натрия подбираются строго индивидуально мужчины и женины проявляют разную чувствительность к препарату. Индивидуальная чувствительность к препарату вообще варьирует в очень широких пределах. Передозировка оксибутирата может вызвать падение артериального давления, головную боль, тошноту и рвоту.

Успокаивающее действие некоторых транквилизаторов бензодиазепинового ряда обусловлено тем, что они повышают чувствительность нервных клеток к гамма-аминомасляной кислоте - основному тормозному нейромедиатору. Поскольку оксибутират натрия воздействует на те же самые рецепторы, его сочетание с некоторыми бензодиазепиновыми транквилизаторами чрезвычайно эффективно и во много раз превышает эффект от изолированного применения оксибутирата или транквилизаторов.

Одновременно с ликвидацией переутомления нервных центров оксибутират натрия ликвидирует утомление в нервных проводниках и в самих мышечных клетках. Связано это как с повышением энергетического потенциала, так и с увеличением тока калия внутрь клетки. Вообще, возбуждение любой клетки сопровождается изменением заряда ее клеточной мембраны. Происходит это в результате того, что ионы калия выходят из клетки во внеклеточное пространство, а ионы натрия, наоборот, входят из внеклеточного пространства внутрь клетки. Происходит деполяризация клетки - изменение (ее трансмембранного) потенциала. Для того, чтобы вернуть клетку в состояние покоя, необходимо восстановить изначальный баланс ионов калия и натрия. Калий необходимо «загнать» внутрь клетки, а натрий, наоборот, вывести из клетки. Оксибутират блестяще справляется с этой задачей. Вхождение и выхождение калия и натрия в клетку и из клетки называется «калиево-натриевым насосом». Зная этот механизм, становится, например, понятным, почему исключение из пищи натрия (поваренной соли) снижает возбудимость нервной системы, а включение в диету калия(сухофрукты) повышает скорость восстановительных процессов и в конечном итоге работоспособность.

Существует очень интересная группа лекарственных препаратов под названием «ноотропил». Ноос - значит мышление. Ноотропные препараты призваны улучшить мышление за счет усиления энергетических и анаболических процессов в головном мозге. Все это как нельзя лучше подходит для лечения перетренированности.

Самым первым препаратом из группы ноотропов был ноотропил. Ноотропил, подобно оксибутирату, является производным гамма-аминомасляной кислоты, только не линейной, а циклической формы. С ноотропила началась эра ноотропных препаратов. Уже синтезированы десятки производных ноотропила, однако ноотропил до сих пор является самым сильным препаратом. Основная точка приложения действия ноотропила - это митохондрии клеток. Ноотропил - типичный нейроэнергизатор. Помимо усиления энергетического потенциала клеток, ноотропил обладает заметным анаболическим действием, он усиливает синтез нуклеиновых кислот и белков во всем организме, ускоряет синтез фосфолипидов, принимающих участие в формировании клеточных мембран и нормализующих холестериновый обмен. Ноотропил является мощным ускорителем анаболизма в нервных клетках, сердце, печени, мышечной ткани и нервных волокнах. Он обладает значительным дезинтоксикационным действием, способствуя выведению токсинов из организма.

В медицинской практике ноотропил используют как средство для улучшения памяти, умственной работоспособности, концентрации внимания, высшей психической деятельности. В последнее время ноотропил все шире используется при лечении сердечных заболеваний и как средство для повышения выносливости в спортивной практике.

Действие ноотропила значительно усиливается при комбинации его с адаптогенами, такими как женьшень, радиола розовая, лимонник китайский, аралия маньчжурская, стерпулия платанолистная, заманиха высокая.

Для лечения перетренированности ноотропил используется в больших дозах, намного превышающих медицинские. Однако полное отсутствие токсичности и каких-либо побочных действий делает этот препарат вполне безвредным и в высшей степени полезным для всего организма, а не только для нервной системы.

Еще одним очень интересным препаратом является пантогал. Пантогал - это производное уже известной нам гамма-аминомасляной кислоты и витамина В5 - пантотената кальция.

Пантогал, подобно оксибутирату и ноотропилу, является сильным энергизатором. Основной точкой приложения его действия являются митохондрии клеток. Пантогал обладает значительным успокаивающим действием, снижает общую возбудимость. Благодаря молекуле пантотената пантагал усиливает синтез в организме ацетилхолина - медиатора, передающего нервный импульс с нерва на мышечные волокна. Это сразу значительно увеличивает силу мышц.

Регулярное применение пантагала приводит к тому, что тонус парасимпатической нервной системы начинает преобладать над тонусом симпатической. Анаболизм начинает преобладать над катаболизмом. Немалая роль в такой перестройке вегетативной нервной системы принадлежит ацетилхолину.

Пантогал значительно снижает основной обмен. Вместе с энергизирующим действием и усилением синтеза ацетилхолина это дает значительный анаболический эффект. Перетренированность и переутомление под действием пантогала излечивается максимально быстро. Действие пантогала усиливается при его комбинации с бензодиазепиновыми транквилизаторами, оксибутиратом натрия, ноотропилом.

Пантогал усиливает синтез белка в надпочечниках, что приводит в конечно итоге к повышению выносливости. В медицинской практике пантогал используется для лечения функциональных расстройств ЦНС, в качестве противосудорожного средства, а также в качестве средства, понижающего артериальное давление.

Исключительно ценным качеством пантогала является то, что он лечит переутомление сразу во всех трех звеньях: на уровне нервных центров, на уровне нервных проводников, на уровне мышечной ткани.

Некоторые кристаллические аминокислоты обладают не только пластическим действием, служа исходным материалом для белкового синтеза. Они также могут обладать специфическими энергизирующим действием, способствуя ликвидации хронического переутомления и перетренированности.

Знаменитая глютаминовая кислота способствует выходу из состояния перетренированности и переутомления за счет комплексного воздействия на организм. Во-первых, глютаминовая кислота обладает хорошим энергизирующим действием. Она способна включаться в окислительно-восстановительные реакции с выходом энергии. Во-вторых, глютаминовая кислота способна превращаться в печени в глюкозу и через эту стадию восполнять недостаток гликогена в мышцах во время тяжелой физической работы. В-третьих, глютаминовая кислота сама по себе выполняет роль нейромедиатора в определенных группах нервных клеток (нервных центрах) спинного и головного мозга. В-четвертых, глютаминовая кислота способна превращаться в головном мозге в амино-масляную кислоту - тормозной нейромедиатор, а уже амино-масляная кислота снимает избыточное возбуждение двигательных нервных центров и окисляется в оксибутиратном шунте2. В-пятых, глютаминовая кислота подобно пантогаму стимулирует синтез ацетилхолина и улучшает нервно-мышечную проводимость. В-шестых, глютаминовая кислота способствует переходу ионов калия через клеточные мембраны внутрь клеток, что способствует мышечному анаболизму и усиливает процесс мышечного сокращения. В-седьмых, глютаминовая кислота обезвреживает токсичный аммиак, который составляет 80% от общего количества токсичных продуктов азотистого обмена. Соединяясь с аммиаком, гистаминовая кислота образует глутамин, который включается в пластические процессы.

В-восьмых, глютаминовая кислота является важным промежуточным продуктом в обмене заменимых аминокислот. Все заменимые аминокислоты способны превращаться друг в друга через стадию преобразования в глутаминовую кислоту. Глутаминовая кислота, таким образом, является своеобразным аминокислотным фондом, который может расходоваться на самые разные нужды организма, в зависимости от того, где в настоящий момент она нужнее всего. Глютаминовая кислота - это «скорая помощь» аминокислотного обмена. Глютамновая кислота способна «обезвреживать» в организме не только аммиак. Ей вообще свойственна дезинтоксикационная функция. Поэтому ее часто назначают при самых различных отравлениях, как лекарственных, так и инфекционных интоксикациях.

Аспарагиновая кислота является заменимой аминокислотой. Подобно глютаминовой кислоте, аспарагиновая кислота способна служить исходным материалом для всех других заменимых аминокислот, хотя его метаболический фонд и не так велик, как метаболический фонд глютаминовой кислоты. Аспарагиновая кислота значительно увеличивает проницаемость клеточных мембран для калия и магния, что оказывает мембраностабилизирующее действие, способствуя накоплению калия и магния внутри клетки. В медицинской и спортивной практике применяют смесь калиевой и магниевой солей аспарагиновой кислоты. Такая «смесь» значительно повышает общую работоспособность и способствует ликвидации переутомления. Аспарагиновая кислота в основном проявляет свое действие по отношению к мышечной ткани. Крайне благотворно воздействует она на сердечную мышцу. Калиевая и магниевая соли аспарагиновой кислоты - одно из лучших средств для лечения функционального перенапряжения сердечной мышцы, как, впрочем, и для лечения очень многих серьезных заболеваний.

Глицин является заменимой аминокислотой. В спинном и головном мозге является нейромедиатором тормозного типа действия. Обладает успокаивающим действием на центральную нервную систему и некоторым анаболическим действием по отношению к скелетной мускулатуре и мышце сердца, что делает глицин ценным средством для лечения перетренированности и переутомления.

Одно из старых названий глицина - «гликокол». В многолетней практике лечения мышечных дистрофий3 гликол доказал свою высокую эффективность, особенно в сочетании с анаболическими стероидами. Анаболическое действие глицина частично связано с его способностью усиливать синтез орниина в организме. Повышение мышечной работоспособности в некоторой степени связано с тем, что глицин является одним из предшественников синтеза в организме креатина, который преобразуется в дальнейшем в креатинфосфат.

Глицин принимает участие в синтезе в печени глипуровой кислоты. Глипуровая кислота выводит из организма целый ряд высокотоксичных соединений. При недостатке в организме глюкозы глицин напрямую может превращаться в глюкозу, а затем в гликоген. Глицин принимает участие в синтезе гаммагемоглобина, особого белка, переносящего кислород в ткани. Из глицина в организме могут синтезироваться аминокислоты серин и треанин. Фрагменты ДНК и РНК также синтезируются при участии глицина, глицин также принимает участие в синтезе жирных кислот из холестерина.

Пангамат кальция (витамин В15 ) является кальциевой солью эфра глюконовой кислоты и диметилглицина и его можно рассматривать, таким образом, как производное глицина. Пангамат кальция выгодно отличается от чистого глицина тем, что содержит лабильные метильные группировки, участвующие в синтезе фосфорных соединений. Введение в организм адекватных доз витамина В15 в большей степени увеличивает содержание в мышцах креатинфосфата, нежели чистый глицин. Как средство повышения работоспособности и лечения переутомления пангамат поэтому представляет большую ценность, нежели глицин.

Перетренированность - это заболевание, которое необходимо лечить. Само по себе это заболевание может пройти, а может не пройти. В любом случае, необходимо предпринять все меры, чтобы это состояние прошло как можно быстрее.

Медикаментозное лечение перетренированности и переутомления - это, конечно же, не единственное, что может помочь в данном случае. Существуют диетические мероприятия, способствующие ликвидации переутомления, физиотерапевтические методы, дозированное болевое воздействие, гипоксическая дыхательная тренировка, лечение с помощью аккупунктуры, высокие и низкие температуры и т.д.
Но об этом в следующий раз.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Многие спортсмены буквально помешаны на тренировках. Они пытаются выполнить больший объем работы, чем могут выдержать физически. Это называется перетренированностью. Когда это происходит, чрезмерные тренировочные нагруз­ки могут превысить способность организма восстанавливаться и адаптироваться, что приводит к преобладанию катаболизма (разрушения) над анаболизмом (созиданием).

Спортсмены испытывают различную степень утомления в повторяющиеся дни и недели заня­тий, поэтому не каждый случай можно считать перетренированностью. Утомление вследствие од­ного или нескольких тренировочных занятий, как правило, проходит после нескольких дней отдыха и потребления пищи, богатой углеводами. Такое острое и быстро проходящее состояние усталос­ти, как правило, обусловливается чрезмерной тре­нировкой. В отличие от этого перетренирован­ность характеризуется резким снижением уровня мышечной деятельности, которое не проходит ни через несколько дней отдыха, ни в результате пи­щевых манипуляций.

 

ВЛИЯНИЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ: СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

 

Большинство симптомов, обусловленных пе­ретренированностью, имеют собирательное назва­ние "синдром перетренированности". Он прояв­ляется в виде снижения мышечной деятельности человека. К сожалению, эти симптомы очень ин­дивидуальны, поэтому и самим спортсменам, и тренерам бывает очень трудно понять, что ухудшение результатов обусловлено перетренирован­ностью. Первым проявлением синдрома перетре­нированности является ослабление мышечной деятельности. Спортсмен может не ощущать уменьшения мышечной силы, ухудшения коор­динации и максимальной работоспособности. Другие симптомы синдрома перетренированнос­ти включают:

• ухудшение аппетита и снижение массы тела;
• болезненность мышц;
• простуду, аллергические реакции или и то, и  другое;
• периодические приступы тошноты;
• нарушение сна;
• повышение ЧСС;
• повышение артериального давления.

Основной причиной возникновения синдро­ма перетренированности очень часто является сочетание эмоциональных и физиологических факторов. Эмоциональные требования, обус­ловленные соревнованиями, стремление победить, боязнь неудачи, завышенные цели и т.п. могут быть источниками непереносимого эмоциональ­ного стресса. Ввиду этого состояние перетрени­рованности очень часто сопровождается потерей желания соревноваться и тренироваться.

Симптомы синдрома перетренированнос­ти очень субъективны и индивидуальны. Наличие одного или нескольких симпто­мов должно насторожить тренера о воз­можной перетренированности спортсмена.

Физиологические факторы, обусловливающие отрицательное влияние состояния перетренирован­ности, изучены неполностью. Вместе с тем многие аномальные реакции, о которых сообщают ученые, позволяют предположить, что перетренированность связана с изменениями нервной, гормональной и иммунной систем. Хотя причинно-следственная взаимосвязь изменений в деятельности этих систем и симптомов перетренированности пока не уста­новлена, тем не менее эти симптомы очень часто позволяют определить перетренированность спорт­смена. Наиболее информативным,  с точке зрения возможности контроля, для тренера является симптомы перетренированность вегетативной нервной системы.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ ВЕГЕТАТИВНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Результаты некоторых исследований указыва­ют на то, что перетренированность связана с ано­мальными реакциями вегетативной нервной системы. Физиологические симптомы, "сопровож­дающие" снижение мышечной деятельности, очень часто отражают изменения в нервной или эндокринной системе, деятельность которых ре­гулирует симпатическая или парасимпатическая нервная система. Перетренированность симпати­ческой нервной системы может привести к:

• увеличению ЧСС в покое;
• повышению артериального давления;
• потере аппетита;
• понижению массы тела;
• расстройству сна;
• эмоциональной неустойчивости;
• повышению интенсивности основного мета­болизма.

Результаты ряда других исследований указы­вают на доминирующую роль парасимпатичес­кой нервной системы в некоторых случаях перетренированности. В этих случаях наблюда­ется такое же снижение мышечной деятельности, однако реакции значительно отличаются от тех, которые обусловлены перетренированностью симпатической нервной системы. Признаки пе­ретренированности парасимпатической нервной системы включают:

• быстрое возникновение утомления;
• замедленную ЧСС в покое;
• быстрое восстановление ЧСС после физи­ческой нагрузки;
• снижение артериального давления в покое.

Некоторые симптомы, связанные с перетрени­рованностью вегетативной нервной системы, на­блюдаются у неперетренированных людей. Имен­но поэтому нельзя утверждать, что наличие данных симптомов свидетельствует о перетрени­рованности.

Наиболее часто наблюдаются симптомы пере­тренированности симпатической нервной системы.

 

ИМУНИТЕТ И ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Результаты последних исследований подтверж­дают, что чрезмерные тренировочные нагрузки по­давляют нормальную функцию иммунной систе­мы, повышая восприимчивость организма пере­тренированного спортсмена к инфекционным заболеваниям. Результаты многочисленных исследований показывают, что кратковременные периоды интенсивных нагрузок на некоторое вре­мя нарушают реактивность иммунной системы, а проведение изнурительной тренировки в последу­ющие дни ведет к ее подавлению. Некоторые ученые приводили случаи возникновения заболе­ваний после одноразовых изнурительных нагрузок. Подобное подавление функции иммунной систе­мы характеризуется аномально низкими уровня­ми как лимфоцитов, так и антител. Именно при таких низких уровнях микроорганизмы, попадая в организм спортсмена, не подавляются и вызыва­ют возникновение заболеваний. Таким образом, выполнение интенсивной физической нагрузки при заболевании еще больше снижает способность орга­низма сопротивляться, что повышает риск возник­новения серьезных осложнений.

ПРОГНОЗИРОВАНИЕ ВОЗНИКНОВЕНИЯ СИНДРОМА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Причины возник­новения синдрома перетренированности пока окончательно не выяснены; очевидно, причиной его возникновения могут служить физические или эмоциональные пе­регрузки или их сочетание. Крайне трудно не пре­высить уровень толерантности спортсмена к стрес­су, регулируя величину физиологических и психо­логических нагрузок во время тренировочных занятий. Большинство тренеров интуитивно опре­деляют объем и интенсивность нагрузки, и лишь единицы способны точно определить степень влияния тренировочного занятия на спортсмена. Ни­какие предварительные симптомы не могут предуп­редить спортсменов, что они находятся на грани состояния перетренированности. Когда тренеры понимают, что чрезмерно нагружали спортсмена, уже поздно что-либо сделать. Нанесенный чрезмер­ными нагрузками ущерб можно устранить только уменьшением их объема или полным отдыхом в те­чение нескольких дней или даже недель.

Неоднократно предпринимались попытки объ­ективно диагностировать синдром перетренирован­ности на его начальных стадиях путем различных измерений физиологических параметров. К сожа­лению, ни одно из них не оказалось достаточно информативным. Очень часто трудно определить, отражает ли полученный показатель синдром пе­ретренированности или просто нормальные реак­ции на интенсивные тренировочные нагрузки.

ЛЕЧЕНИЕ СИНДРОМА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Хотя причины ухудшения мышечной деятель­ности при синдроме перетренированности неяс­ны, очевидно, что более мощными стрессорами являются интенсивность или скорость, а не объем тренировок. Восстановление после синдрома пе­ретренированности возможно только вследствие значительного снижения интенсивности нагрузки или полного отдыха. Хотя многие тренеры рекомендуют проведение легких тренировочных заня­тий в течение нескольких дней, все же спортсме­ны быстрее восстанавливаются в результате пол­ного отдыха в течение 3 — 5 дней или выполнения упражнений с низкой интенсивностью. В некото­рых случаях спортсмену может понадобиться доб­рый совет, чтобы справиться с другими стрессами в жизни, которые также могут способствовать воз­никновению синдрома перетренированности.

Лучший способ свести к минимуму риск воз­никновения синдрома перетренированности — использование циклического метода тренировоч­ных занятий, предполагающего чередование лег­ких, средних и значительных нагрузок.

Несмотря на значительные индивидуальные раз­личия в уровне толерантности, даже у сильнейших спортсменов могут быть периоды повышенной вос­приимчивости к синдрому перетренированности. Как правило, после 1 — 2 дней интенсивных нагру­зок должен следовать такой же период более легких аэробных занятий. Точно так же изнурительные нагрузки в течение 1 — 2 недель должны сменить более легкие занятия (в течение недели) анаэроб­ной направленности.

Спортсменам, занимающимся видами спорта, требующими проявления выносливости следует обращать осо­бое внимание на потребление углеводов. Повто­ряющиеся изо дня в день изнурительные нагруз­ки постепенно снижают запасы мышечного гли­когена. Если спортсмены не потребляют в эти периоды дополнительное количество углеводов, запасы гликогена в их мышцах и печени могут истощиться. Вследствие этого наиболее интенсив­но используемые мышечные волокна не смогут образовывать энергию, необходимую для выпол­нения физических упражнений.

РЕЗЮМЕ

1. Перетренированность представляет собой попытку выполнить больший объем работы, чем можно. Она ведет к снижению мышечной дея­тельности.
2. Симптомы синдрома перетренированности весьма субъективны и многие из них подобны естественным реакциям организма на тренировку, по­этому возникновение синдрома перетренированно­сти очень сложно предугадать или предотвратить.
3. Причинами возникновения синдрома пере­тренированности могут быть изменения функций отделов вегетативной нервной системы, подавле­ние функций иммунной системы, изменения ре­акций эндокринной системы.
4. Только реакции ЧСС в какой-то мере можно считать надежным показателем перетрениро­ванности;
5. Лечение синдрома перетренированности осу­ществляется за счет значительного снижения интенсивности тренировки или полного от­дыха.
6. Профилактика возникновения синдро­ма перетренированности заключается в использовании циклического метода трениров­ки, предполагающего изменение их интенсивности, а для спортсменов, занимающих­ся видами спорта, требующими проявления выносливости, — в потреблении адекватного количества углеводов для удовлетворения энергетических потребностей.