Тренировка спины с помощью швейцарского шара
Работая со швейцарским шаром, вы задействуете несколько групп разных мышц, чтобы сохранить крепость вашей физической формы.
Не выполняйте упражнения на скорость, вы просто начнете подпрыгивать, станет тяжело контролировать движения.
Тренировка спины с помощью швейцарского шара для начинающих.
Используйте следующие упражнения, чтобы укрепить и разработать мышцы спины и верхней части тела. Всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед тренировкой, работайте в пределах своих возможностей, используйте эту тренировку, чтобы прогрессировать.
Поставьте цель - выполнить по 2 подхода для максимального количества упражнений (но чтобы чувствовать себя комфортно), в идеале, 10-12 повторов.
Как только вы сможете выполнить 2 полных подхода по 10-12 повторов, вы можете перейти к следующему уровню и новым, отобранным тренировкам.
Помните, что вам нужно использовать шар подходящего размера.
Чем меньше воздуха в шаре, тем легче будет его балансировать.
Используйте следующие простые упражнения для растяжки спины в течение своей тренировки:
- 1. Сидя, сделайте выдох и нагнитесь вперед, снизу сжимая бедра обеими руками.
- 2. Оставьте ноги вытянутыми, когда опускаете грудь вниз, к бедрам, держите колени вместе.
- 3. В этой позиции вы также можете потянуть ромбоидальные мышцы, оттягивая верхнюю часть спины от колен, но, продолжая обхватывать ноги.
-
Упражнения на фитболе
Упражнения на фитболе тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия. При выполнении упражнений вы задействуете не только основные мышечные группы, но и большое количество мышц стабилизаторов, которые помогают держать равновесие и баланс.
Размер мяча имеет важное значение. Для того чтобы проверить, подошёл вам размер или нет, вы должны сесть на мяч, выпрямив спину, зафиксировав на нем руки ладонями сзади, ноги поставить на ширине плеч. Стопы должны быть параллельно друг другу. После этого проверьте, образуется ли угол 90° между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой.
Мышцы кора
1. Мостик на мяче
Исходное положение:Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки на бёдрах, корпус параллельно полу.
Выполнение: Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.
Рекомендации:Когда таз поднят, колени должны быть над лодыжками. Лопатки всё время держите плотно прижатыми к фитболу – так вам будет легче сохранять равновесие. Подъём бедер не должен быть резким иначе это приведёт к растяжению мышц поясницы. Не поднимайте бёдра выше коленей, чтобы не испытывать на прочность позвоночник. Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничиваете подвижность тела и увеличите нагрузку на колени.
Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо опираясь только на одну ногу.
2. Повороты туловища на мяче
Исходное положение:Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть корпуса (лопатки). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.
Выполнение: Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки остаются выпрямленными перед грудью и сцепленными в замок. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки дополнительное отягощение.
3. Планка на мяче
Исходное положение:Поставьте локти и предплечья на фитбол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.
Выполнение: Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.
Рекомендации: Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
4. Планка, ноги на мяче
Исходное положение:Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.
Выполнение: Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
5. Ходьба на руках, лёжа на мяче
Исходное положение:Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.
Выполнение: Перешагиваете руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.
Мышцы живота
1. Скручивания на фитболе
Исходное положение:Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже грудины. Руки на затылке, поддерживают голову. Кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны.
Выполнение: На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно — до предела — сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.
Рекомендации:Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс - это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
2. Скручивания для косых мышц на фитболе
Исходное положение:Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.
Выполнение: Поднимите вашу верхнюю часть тела к потолку, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантелю, либо надеть утяжелители на запястье или зафиксировать медбол перед грудью
3. Опускания ног в стороны с мячом
Исходное положение:Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.
Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.
4. Передача мяча
Исходное положение:Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.
Выполнение: Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.)
Мышцы груди
1. Отжимания на фитболе
Исходное положение:Упор лёжа, руки на фитболе на ширине плеч так, чтобы пальцы были направлены в стороны, как бы обхватывали мяч. Голову не опускать.
Выполнение: На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Варианты:Вы можете выполнять отжимания, уперев фитбол в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч. Или вы можете отжиматься, опираясь лишь на одну ногу.
2. Отжимания на двух фитболах
Исходное положение:Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение упор лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.
Выполнение: На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
3. Разведения рук для мышц груди на двух фитболах
Исходное положение:Расположите два мяча на полу так, чтобы они слегка касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.
Выполнение: На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Мышцы ног
1. Приседания с фитболом
Исходное положение:Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч (как на фото). Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.
Выполнение: Когда вы почувствуете равновесие, напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.
Рекомендации:Используйте гантели и/или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пола, как на фотографии.
2. Мостик на мяче (разгибания ног)
Исходное положение:Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки на бёдрах, корпус параллельно полу.
Выполнение: Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.
Рекомендации:Когда таз поднят, колени должны быть над лодыжками. Лопатки всё время держите плотно прижатыми к фитболу – так вам будет легче сохранять равновесие. Подъём бедер не должен быть резким иначе это приведёт к растяжению мышц поясницы. Не поднимайте бёдра выше коленей, чтобы не испытывать на прочность позвоночник. Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничиваете подвижность тела и увеличите нагрузку на колени. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо опираясь только на одну ногу.
3. Обратный мостик на мяче (сгибания ног)
Исходное положение:Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).
Выполнение: Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.
4. Выпады с фитболом в руках
Исходное положение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол перед грудью.
Выполнение: На вдохе шагните вперед левой ногой около 60 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. В нижней позиции сделайте поворот корпуса с мячом в руках в левую сторону и вернитесь обратно. Затем на выдохе, начните выпрямляться, отталкиваясь от пола правой (задней) ногой и сделайте шаг вперёд. Повторите поворот корпуса в нижней позиции, но теперь в правую сторону. Вернитесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.
Рекомендации:Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз.
Мышцы спины
1. Гиперэкстензия на фитболе (нижний отдел спины)
Исходное положение:Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая
Выполнение: Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендации:Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.
2. Укрепление верхнего отдела спины
Исходное положение:Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.
Выполнение: Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони разверните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте.
Фитбол для похудения Фитбол,
Фитбол для похудения
Фитбол, который также называют фитнес-мяч, уже давно используется в фитнес центрах. Чуть позже, такой мяч появился и в домашних спортзалах. Этот многофункциональный снаряд оказывает огромную помощь всем тем людям, которые следят за своей фигурой. Если раньше фитбол применяли лишь профессиональные спортсмены, то сейчас такой мяч набирает огромную популярность среди обычных людей. Тренировки на фитнес-мяче позволяют задействовать практически все мышцы.
Это связано с тем, что упражнения вы выполняете на неустойчивой поверхности, а не на полу. Также фитбол является прекрасной опорой во время движения. Получается, что вы легко сможете выполнять те же упражнения в домашних условиях, а не только в спортзале. С помощью тренировок на мяче укрепляются мышцы-стабилизаторы корпуса.
Уже через короткий промежуток времени вы получите более тонкую талию. Существует мнение, что фитбол лучше подходит для силовых упражнений, а не для тех занятий, которые направлены на сжигание жира. Однако это мнение ошибочно. Многолетние наблюдения показали, что при занятиях на фитболе не только подтягиваются мышцы, но и уменьшается вес.
Рекомендуется выполнять классические упражнения на мяче, делая большое количество повторов с минимальным отягощением. Также в тренировочный план следует включить кардио с фитболом. Так, вы можете делать обычные приставные шаги. В это же время следует взять в руки мяч и выполнять в сторону шага маятниковые движения.
Еще одним примером послужат выпрыгивания вверх, когда вы сидите на фитболе. Давайте посмотрим, какие еще упражнения можно делать, используя этот фитнес-мяч. Первое время техника работы с мячом может показаться сложной. В этот период рекомендуется принудительно втягивать живот. Будьте осторожны, чтобы не свалиться с мяча, и тогда вы сможете легко выполнить упражнения на фитболе.
Присед с мячом
Для выполнения этого упражнения следует встать у стены, фитбол расположить в районе поясницы и упереться им в стену. Необходимо опуститься в присед до того места, когда бедра будут параллельны с полом. Мяч должен перекатываться вниз по стене. Поза фиксируется на 20 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-15 раз.
Гиперэкстензия на фитболе
На мяч следует лечь животом таким образом, чтобы в пол вы упирались носочками. Следует подтянуть живот и напрячь спину. С помощью мышц спины следует поднимать и опускать корпус, продолжая оставаться на мяче. Руки должны быть за головой. Делается 12-15 повторов.
Пресс на фитболе
Необходимо перевернуться на спину, чтобы стопы были на полу, а мяч под поясницей. Напрягая пресс, следует оторвать корпус от мяча. В это же время постарайтесь втянуть внутрь живот. Упражнение повторяется 12-15 раз.
Отжимание с опорой на фитбол
Займите исходное положение для гиперэкстензии. Однако на этот раз следует прокатиться вперед таким образом, чтобы мяч был под бедром или голенью. Руками следует упереться в пол и сделать 10-15 медленных отжиманий.
Фитбол - упражнения на
Фитбол - упражнения на гимнастическом мяче - Похудение и тонус без противопоказаний! Ведём активный образ жизни дома с ФИТБОЛОМ!
Я продолжаю очерк о похудении и приведении себя в отличную форму в домашних условиях. Как я уже говорила, худеть лучше применяя различные меры в комплексе, лишь только так можно похудеть навсегда, а не на пару дней. Сделаем повторение:
1. Необходимо сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого, а также от тяжёлой пищи, кроме того за 3 часа до сна лучше не есть(позволительны только фрукты, кроме банана).
2. Необходим уход за кожей тела, например Скипидарные ванны, при отсутствии противопоказаний. Подробнее о ваннах читайте здесь.
3. Массаж проблем зон. Рекомендую баночный массаж. Подробнее здесь. 4. Во время занятий спортом принимать L carnitine. Подробнее здесь .
5. И наконец, спорт! Только физическая нагрузка поможет действительно правильно похудеть и обрести тонус и желаемые формы. Я писала уже о скипинге- это бег со скакалкой, подробности в отдельном отзыве.
А сегодняшний отзыв посвящён Фитболу!
Итак, почему это действительно полезно и действенно?
Фитбол - это мяч, изготовленный из специального материала, прогибается, снимая при этом напряжение мышц тела, и снижая нагрузки на позвоночник и суставы. Соответственно это минимальный риск получить травму и более эффективная проработка нужных групп мышц. Кроме того, Фитбол идеален для тех, кто страдает варикозом, ибо при выполнении упражнений на пресс и верхнюю часть тела нагрузка на ноги или практически отсутствует или крайне мала. Получается что у него нет противопоказаний и ограничений по возрасту!
Как выбрать мяч?
-при росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см,
-при росте от 165 до 185 см – 65 см.
Самый простой способ убедиться, подходит ли мяч, это сесть на него. При этом, если ноги оказались согнуты под прямым углом –он подходит идеально. Не бойтесь, он не взорвётся и не улетит, всё продумано.
Ну чтож, как фитбол поможет похудеть и избавиться от целлюлита?
Во время занятий тело находится в сильном напряжении в течение занятий, поэтому сжигается больше калорий по сравнению с обычными упражнениями перед зеркалом.
Замените кресло, табурет, диван на мяч! При первых занятиях не надувайте мяч на все 100%, пусть он будет помягче. Затем для максимального эффекта на занятиях необходимо надуть его полностью, чтобы он был жёстким.
Заниматься я советую по программе 10 минут красоты Фитбол. Очень хорошая система. Также в интернете можно найти кучу аналогичных. Сначала не всё будет получаться, но потом появятся хорошие результаты и отличное равновесие.
А сейчас опишу несколько основных упражнений:
Бёдра:
1. ложимся на спину, вытягиваем ноги и сжимаем стопами мяч. Удерживаем мяч, далее медленно поднимаем ноги вверх, затем медленно опускаем.. Можно поднимать ноги строго вертикально, а также под углом 45 градусов для новичков.
Упражнения для ягодиц:
1. ложимся животом на мяч, при этом руками упираемся в пол. Медленно опускаем и поднимаем выпрямленные ноги. При этом должна чувствоваться нагрузка на ягодицы.
2. Ложимся на пол на спину, далее, ноги, согнутые в коленях, кладём на мяч. Затем медленно и осторожно поднимаем и опускаем таз, сильно напрягая при этом ягодицы
Упражнения для внутренней части бёдер:
1. Ложимся набок, мяч сжимаем стопами. Далее поднимаем выпрямленные ноги, удерживая мяч. После нескольких повторений необходимо поменять бок.
2. Сидя, упираемся сзади руками. Мяч сжимаем между согнутыми коленями. Теперь сжимаем мяч ногами как можно сильнее.
Упражнения для пресса.
1. Ложимся спиной на мяч, руки заносим за голову, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Туловище приподнято на 45 Градусов. Качаем пресс и делаем добавляем скручивания, - тянемся локтем правой руки до левого колена.
2. Ложимся на пол, при этом, ноги, сгибаем в коленях, кладём на мяч. Руки закидываем за голову, правым локтем тянемся до левого колена и наоборот. Нужно стараться, чтобы локти доставали до колен, качая обычный пресс.
Хорошим упражнениям для рук и одновременно для пресса будет просто отжимание на мячике.
Я перечислила лишь малую долю того, что можно делать при помощи этого универсального тренажёра для дома. Главный противник красоты и отличного внешнего вида, это прежде всего лень, если её перебороть, то можно прекрасно в домашних условиях следить за своей фигурой так, что позавидуют завсегдатые дорогих фитнес клубов! Но если вы не готовы к самодисциплине, то можно всё-таки пойти в фитнес клуб, там регулярно проводятся фитбол классы, где опытный инструктор будет помогать в тренировках.
Ну чтож, вроде всё, всем удачи в тренировках!
упражнения с фитболом для
упражнения с фитболом для похудения – это прекрасная кардиотренировка, направленная на снижение веса, также результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:
Выбираем фитбол для похудения
Мы снова отправляемся в наш горячо любимый спортивный магазин, где вы, прочитав мои последние статьи об эффективности таких простых тренажеров, как скакалка и обруч (хула-хуп), их, конечно же, уже приобрели. Но вернемся к выбору фитбола для похудения.
Итак, в магазине вы можете встретить, среди множества разновидности мячей для фитнеса, мяч небольшого размера похожий на фитбол – его также применяют в тренировках, называется он медбол.
Медбол используется теми, кто основной упор делает на увеличение мышечной силы и тонуса мышц тела определенных групп. Другими словами используется по принципу гантелей с направленностью на развитие мышц, так называемого, верхнего плечевого пояса. По размерам медбол напоминает баскетбольный мяч, но в отличие от оного имеет довольно ощутимый вес и совершенно не прыгуч. И для наших целей он несколько не подходит.
Свой же выбор мы остановим на мячах, способных обеспечить полноценную аэробную тренировку для всего вашего тела, на фитболах. Цены у них довольно демократичны (и я уверенна, что мяч стоит своих денег) и составляют порядка 20$. Но будьте внимательны, не все шары имеют одинаковое качество и некоторые из них достаточно дешевы на ощупь и имеют постоянный дурной запах, который не всегда проходит со временем.
На упаковке фитбола для похудения указан его максимальный размер (диаметр), больше которого мяч надуть теоретически возможно, но (не стоит) это обязательно приведет к его разрыву (и дай Бог, чтобы вы не находились в этот момент на нем).
Чтобы использовать фитбол наиболее эффективно, необходимо его тщательно подобрать. Но так как не всегда вы можете перед этим проконсультироваться с хорошим фитнес-тренером или физиотерапевтом, разработаны общие рекомендации по выбору оптимального размера фитбола для похудения.
Самые ходовые размеры (диаметры) являются 45см., 55см., 65см. Для того, чтобы определить какой подойдет лично вам, можно воспользоваться таблицей и подобрать по росту.
Или воспользуйтесь другим способом – сядьте на мяч и поставьте ноги перед собой, вес тела распределен равномерно на обе ноги. В таком положении колени должны быть на уровне или немножечко ниже, чем таз. То есть угол между голенью и бедром составляет примерно 90º-100º.
Упражнения с фитболом для похудения
Фитбол можно использовать для качественной тренировки всего вашего тела. Вы можете его применять для брюшного пресса, спины, груди, рук и ног. Итак, если вы уже набрались решительности и готовы начать вашу первую тренировку, мы можем приступать к изучению упражнений для начинающих!
Приседаем и тянемся. Самое первое и самое легкое упражнение нашей программы. Выполнение: держим фитбол перед собой, ноги сгибаем, пока наши бедра не станут параллельно полу. Напрягаем мышцы брюшного пресса и начинаем медленно поворачивать верхнюю часть тела влево, после того как мы сделаем максимальный поворот, в этом положении необходимо задержаться на время трех глубоких вдохов, затем медленно вернуться в исходное положение и повторить движение вправо. Повторить по 4-5 раз в каждую сторону.
Дотянуться и передать. Также одно из самых простых упражнений для начинающих. Выполнение: ложимся на пол и берем фитбол в руки, после начинаем с помощью мышц пресса поднимать торс, как будто мы хотим сесть. Одновременно с верхней частью тела мы поднимаем и ноги. В верхней точке мы фитбол просовываем между голеней и зажимаем. В таком положении (мяч в ногах) возвращаемся в исходное положение «лежа», после упражнение повторяем, но теперь фитбол передаем назад в руки. Повторить 8-10 раз.
Поиск баланса. Упражнение для удержания равновесия и проработки мышц всего тела. Выполнение: с начала, лягте на фитбол в районе груди, ощутив равновесие, вытяните руки перед собой вперед, ноги сведены вместе и упираются в пол. Постарайтесь, не используя руки, удержаться на фитболе 20-30 секунд. Повторите 5 раз. Потом, лягте на фитбол, чтобы мяч был в районе таза. Постарайтесь выпрямить тело в одну линию насколько возможно, равновесие удерживается обеими руками (ногами пола не касаемся). Напрягите мышцы пресса и удерживайте такое положение 20-30 секунд. После осторожно уберите на несколько секунд одну руку, удерживая тело также прямо, потом поменяйте руки. Повторите по 5 раз для каждой руки.
Приседаем возле стены. Хорошее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц бедра. Выполнение: в положении стоя помешаем фитбол между нижней частью спины и стеной. Плотно прижав мяч, начинаете приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола, потом вернитесь в исходное положение, мяч при этом будет перекатываться по вашей спине вверх-вниз. Повторите упражнение 8-10 раз.
Мост. Еще одно хорошее упражнение для бедер и ягодичных мышц. Выполнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки разместите сверху на фитболе. Поддерживайте свое равновесие, вытянув руки вдоль тела. Сжимая ягодицы, поднимите свое тело, толкая бедра вверх, пока тело не вытянется в прямую линию. В таком положении задержитесь на три глубоких вдоха и вернитесь в исходное. Повторите упражнения 8-10 раз.
Тянем мышцы живота. От этого упражнения следует отказаться тем, кто имеет проблемы со спиной или мышцами пресса. Выполнение: положите мяч на пол и станьте возле него на коленях, руки положите на фитбол, чтобы они были параллельно полу и касались мяча в области ладоней. Теперь медленно вращаете вперед фитбол так далеко, как только можете (мяч прокатывается под вашими предплечьями, локтями). Во время движения вперед спина расслаблена, достигнув конечной точки, напрягаем брюшной пресс и вжимаем локти в мяч, возвращаемся в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Накатывание. Это упражнение для рук и верхней части тела. Выполнение: ложимся сверху на фитбол (лицом вниз) в районе груди. Начинаем перекатываться по фитболу вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся наши стопы, при этом (естественно) удерживаем равновесие руками. Как только стопы достигли мяча, начинаем движение назад, пока не вернемся в исходное положение (соприкосновение фитбола с грудью). Повторить 10-12 раз.
Скамейка. Упражнение направлено на мышцы рук. Выполнение: ставим мяч возле стены и садимся на него, при этом руки положим на мяч возле бедер. Теперь в таком положении делаем небольшой шаг вперед, чтобы ягодицы теперь были немного впереди фитбола и вес вы удерживали на своих ладонях. Медленно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, практически чтобы бедра коснулись пола – потом силой трицепсов возвращаемся в верхнее положение. Повторить 10-12 раз.
Обратные экстензии. Хорошее упражнение для спины. Выполнение: становимся на колени и ставим фитбол перед собой. Затем руки смыкаем за головой и ложимся грудью на мяч. Напрягая мышцы спины возвращаемся в исходное положение (стоя на коленях). Повторить 10-15 раз.
Отжимания. Ну, это уже более сложные варианты упражнений и необходимо провести какое-то количество тренировок, чтобы уверенно чувствовать равновесие на фитболе. С отжиманиями все знакомы и знают, как их выполнять. Легкий вариант – ноги на полу, ладони на мяче. Сложный – наоборот, руки на полу, а стопы ног на фитболе.
И снова брюшной пресс. Тоже довольно понятное упражнение и расписывать его нет смысла. Вариантов может быть несколько. Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и в районе голеней соприкасаются с фитболом. Руки за головой и из положения «лежа» вы тянитесь к коленям. Второй вариант – вы лежите на фитболе, касаясь его поясницей, ноги прямые на полу. С начального положения начинаете опускаться назад, достигнув максимально низкой точки, возвращаетесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз.