ЗенСлим

Упражнение дома: Топ 9 Фитнес тренировок у себя дома

1. Хождение по лестнице

Исследователи в течение ряда лет наблюдали за состоянием здоровья людей, работающих в зданиях, где лифта нет.

Выяснилось, что регулярное «восхождение» до нужного этажа значительно сокращает жировые отложения, а также кровяное давление и уровень холестерина. Когда данные этих людей, вынужденных ходить по лестнице, сравнили с данными остальных жителей страны, то выяснилось, что смертность среди первых была на 15% меньше!
Другое исследование провели медики из Женевского института медицины, которые попросили 77 своих коллег на три месяца полностью исключить поездки на лифте и пользоваться лестницей. В начале эксперимента и спустя 12 недель после его начала ученые измерили основные показатели здоровья участников эксперимента.
За столь короткий срок объём лёгких у волонтеров увеличился в среднем на 8,6%, а объём талии, уменьшился на 2%; на 2% также упали вес и объём жировых отложений, на 2,3% — кровяное давление, на 3,9% — уровень холестерина. Ученые сделали вывод, что одно только хождение по лестнице вполне может компенсировать вред от сидячего образа жизни.
Учёные из Великобритании, в свою очередь, выяснили, что регулярные пешие прогулки по лестницам благотворнейшим образом влияют на скелет. Для нас, женщин, это означает, прежде всего, дополнительную защиту от остеопороза в зрелом возрасте.

2. Поднимание корзины для белья

Корзина для белья полными одеждами может быть более чем бытовая случайная работа - это может быть рука скульптуры лучшего спортивного аппарата! Держите корзину над вами голову и поднимать вверх и вниз. Выполнить по крайней мере три повторения 15 подъемников каждый. Если он будет слишком тяжелым для вас, все, что вам нужно сделать, это вынести кое-какую одежду. В этом упражнении будут работать ваши плечи, верхнюю часть руки и спины мышц. Для укрепления груди, лежа на спину и, поднимите корзину вверх и вниз от груди.

3. Упражнения во время рекламной паузы

Исследования показали, что мужская часть населения тратит в неделю в среднем 29 часов на просмотр телевизора, в то время как женский показатель достигает 34 часов. Это дает нам много времени на тренировки. По сути, если вы боитесь упустить сюжетную линию какого-нибудь динамического фильма, вы можете делать упражнения во время рекламы. Это хороший старт для начинающих. В течение 30-минутного комедийного шоу, у вас появляются 10 минут на тренировку, которые дает вам реклама. И вместо того, чтобы использовать это время на поедание печенья и чипсов, сделайте зарядку! Несколько советов:

• Отжимания от пола. Если отжимания от пола вам не по силам, начните с отжимания от стены. Сделайте 10 отжиманий; постепенно увеличивайте количество раз в зависимости от своих физических возможностей.
• Приседания на стуле. Встаньте, сядьте на стул, затем поднимитесь с выпрямленной спиной (для большей эффективности не опускайтесь полностью на стул). Делайте это упражнение во время рекламных пауз.
• Ходьба на месте. Двигайте ногами и руками. Добавьте прыжки на месте, меняйте положение рук и ног и увеличивайте интенсивность ходьбы.

• Но не останавливайте на этом. Существует большой спектр силовых упражнений, которые можно проделывать перед экраном телевизора.

  Используя экспандеры или гантели (книги, возможно даже жестяные банки), делайте упражнения для верхней части тела, пока сидите на стуле. Попробуйте следующие упражнения:

• сгибания бицепса
• жим гантелей над головой
• разведение рук в стороны
• поднятие рук вперед
• экстензии для трицепсов

Лежа на боку, поднимайте ногу в сторону, разрабатывая внутренние и внешние мышцы бедра с отягощениями или без них. Сидя на полу, используйте экспандер для выполнения тяги на низком блоке (представьте, что вы гребете в лодке).

4. Фитнес на видео

Просмотр видео занятий по фитнесу и фитнес упражнений на двд и даже через интернет становится всё более популярным с каждым днем. На нашем портале  Вы можете абсолютно бесплатно просматривать и скачивать видео по различным видам направления фитнеса.  Посетите свой местный видеопрокат магазин, и  арендуете фитнес видео. Таким образом, вы можете попробовать тренировки, прежде чем купить видео, и вы можете получить разнообразные тренировки. Для экстремалов Мы рекомендуем систему P90X.

5. Игра с детьми

 Игры с детьми могут быть не просто развлечением, но и отличной физической нагрузкой. Побольше играйте в подвижные игры, желательно на свежем воздухе. Постарайтесь иметь под рукой хула-хуп и коробку со «спортинвентарем»: прыгалками, мячами различных размеров, бадминтоном, «летающими тарелками» и другими игрушками. В принципе, любое действие, выполняемое на время, может с полным правом называться игрой. Почему бы не превратить в игру уборку игрушек? Например, кто больше соберет игрушек с пола за 10 минут. Двойная польза – чистота и физическая тренировка.

6. Уборка - самый настоящий фитнес дома

Интенсивная уборка сама по себе сжигает немало калорий. Но можно еще больше увеличить нагрузку на некоторые области тела. Старайтесь все движения делать с большой амплитудой, а также больше приседать, наклоняться с прямой спиной в разные стороны, тянуться в разные стороны. Во время уборки или других домашних дел старайтесь пританцовывать или напевать: мало того, что вы получите эстетическое удовольствие от домашней рутины, так вы еще и поможете организму сжечь больше калорий.

За полчаса уборки можно сжечь:

• Мытье посуды – 70 калорий.
• Уборка квартиры (мытье полов, уборка пылесосом, протирание пыли и т.д.) – 100-120 калорий.
• Глажение – 70 калорий.
• Приготовление еды - 70-100 калорий.
• Пение – 35 калорий.
• Танцы – 150-200 калорий.

• 7. Фитнес, принимая ванну

  Попробуйте объединить купание в ванне или бассейне с гимнастикой:

• Заведите правую руку через голову как можно дальше за спину и медленно описывайте ею большие круги. Повторите по 10 раз каждой рукой.
• Поднимите голову, сложите руки перед грудью, соединяя кончики пальцев. Локти держите горизонтально на уровне груди. Теперь прижмите ладони как можно крепче друг к другу и держите так 10-15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Сделайте упражнение 8-10 раз.
• Зажмите между ступней губку или мочалку и поднимайте ноги так медленно и так высоко, как только можете. Вытянув прямые ноги, сосчитайте до трех, затем медленно опустите ноги. Повторите 5-10 раз. Это упражнение полезно для бедер и живота.

  8. Упражнения в магазине - фитнес-шопинг

  Во время следующего забега по супермаркету не берите тележку на колесиках. Переносная корзинка – отличный тренажер для тренировки мышц рук и верхней половины тела. Носите корзину в правой руке в течение 5 минут, а затем переложите ее в левую руку. Поочередно меняйте руки, по мере наполнения корзины сокращая это время до 2 минут. Время от времени сгибайте руки в локте, приподнимая корзинку до уровня талии. Пока вы дойдете до кассы, совершите отличную силовую тренировку. Для дополнительного сжигания калорий старайтесь ходить между прилавками быстрым темпом.

  9. Фитнесс дома, разговаривая по телефону

  Если вы какое-то время вынуждены просто стоять на месте, попробуйте сделать такое упражнение: зацепитесь правой ногой за голень левой и удерживайте равновесие в течение 1 минуты. Затем поднимитесь на носочках левой ноги 20-30 раз и поменяйте ногу. Это упражнение очень полезно для икр – делайте его время от времени, и в туфлях на шпильках вы будете выглядеть просто сногсшибательно.