Почему тренировки с отягощениями должны быть главным приоритетом?

Когда вы добавляете силовые тренировки к фитнес-режиму, в то же время употребляя правильную натуральную пищу, вы увеличиваете скорость сжигания калорий и улучшаете свой метаболизм. Вы также будете создавать гормональную среду, которая будет сообщать вашему телу сигнал о том, чтобы удержать мышцы, когда вы сжигаете жир.

Большинство людей не думают о силовых тренировках для потери веса, или же они не считают их приоритетными. Кажется непонятным, но это не новость что центры потери веса рекомендуют своим клиентам не поднимать тяжести. Их мотивы? Клиники обещают, что их клиент потеряет определенное количество веса, выполнив их программу, но они знают, что добавление или удержание мышц может замедлить потерю веса на весах.

Вы знаете, как трудно убедить людей, ориентированных только на вес, что это нормально – набирать вес до тех пор, пока набираете мышцы. Это практически невозможно! Таким образом они будут препятствовать и игнорировать силовые тренировки. Правда, в том, что ничто не может заменить силовые тренировки. Если вы все еще не убеждены, перечислим несколько причин для пересмотра вашего взгляда:

Силовая транировка улучшает уровень инсулина в крови

Представьте себе кран, из которого постоянно капает вода – похожим образом инсулин постоянно просачивается в кровь из поджелудочной железы и тогда, когда человек не ест. То есть, даже когда мы не едим, количество инсулина в крови всё равно держится на определённом уровне. Этот уровень называется базовым уровнем инсулина или просто – базовым инсулином (базис – опора, основание, фон – то есть, нечто исходное, точка отсчёта). Базовый инсулин необходим, потому что в многоклеточном организме постоянно есть клетки, нуждающиеся в ремонте или замене.

Когда делают лабораторный анализ крови и хотят проверить уровень инсулина, необходимо помнить, что анализ крови берут по утрам, когда больной не ел и не пил много часов, а это значит, что уровень инсулина будет низким - это базовый инсулин. Мониторинг инсулиновых волн в течение дня является дорогим и сложным методом и производится только во время научных исследований.

Хотя уровень базового инсулина и невысок, но если измерить весь объём инсулина, выделяющийся за сутки – и тот, который выделяется при приёме пищи, и базовый – то количество базового инсулина составит около половины от общего количества.

С возрастом базовый уровень инсулина в крови увеличивается , потому, что организм растёт, а вместе с ним растёт и масса бета-клеток, а чем больше бета-клеток, тем больше инсулина они вырабатывают , а чем больше инсулина они вырабатывают, тем больше организм растёт. Замкнутый круг. Вернемся к аналогии с протекающим краном: с годами кран протекает сильнее – капли капают чаще. Чтобы уменьшить возрастное увеличение базового инсулина в крови, нужно потуже завернуть кран. Как это сделать? С помощью тормозящего гормона!

Инсулин – гормон, а у каждого гормона есть свой антигормон, который подавляет его. Дело в том, что организм человека – это слаженно работающая система, в которой все процессы уравновешены механизмами обратной связи. Как аптечные весы, в которых если одна чаша поднимается, то другая опускается. Как часовой механизм, где если одно колёсико крутится в одну сторону, то другое в обратную.

Антигормон инсулина называется Инсулиноподобный Фактор Роста-1 (ИФР-1). Когда уровень ИФР-1 в крови повышается, то уровень инсулина в крови уменьшается практически до нуля.

Где же взять этот полезный антиинсулиновый гормон?

К счастью, ИФР-1 вырабатывается активно работающими мышцами. Этот гормон даёт приказ мышцам активно поглощать глюкозу из крови, ведь для активной работы нужна энергия. Мышцы поглощают глюкозу, её уровень в крови снижается. Поскольку инсулин, как и ИФР-1, понижает уровень глюкозы в крови, то становится понятно, почему, когда ИФР-1 появляется в крови, инсулин исчезает: им нельзя быть в крови одновременно, это приведёт к чрезмерному снижению уровня сахара. Поэтому организм устроен так, что ИФР-1 подавляет выделение бета-клетками базового инсулина.

Какая удача! Чтобы получить этот полезный гормон, не нужны таблетки и уколы. Мудрая природа создала и встроила в нас механизм защиты от избытка инсулина! Нужно просто двигаться! Этот механизм имеет глубокий физиологический смысл. Во время еды организм выделяет инсулин. После еды, для того, чтобы лучше использовать возможность самообновления клеток организма, нас тянет ко сну или просто к отдыху. Когда же мы активно работаем или убегаем от опасности, нам не до процессов роста и самообновления, главное – выполнить действие. Вот тут-то и нужен антигормон, который подавит инсулин ("закрутит кран"). Поэтому во время физической нагрузки ИФР-1 тормозит процессы роста клеток и берёт работу инсулина по снижению сахара крови на себя, посылая глюкозу из крови в мышцы.

Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз.

Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах.

Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона — соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.

Какая активность эффективнее служит выработке ИФР-1? Силовые упражнения или упражнения на выносливость?

По данным исследований, при работе с преодолением сопротивления для тренировки силы, мышцы вырабатывают больше ИФР-1, чем при работе на выносливость. Другими словами, гантели эффективнее, чем аэробика, а бег и прыжки эффективнее, чем ходьба. Со временем, силовые упражнения приводят к увеличению мышечной массы, а крепкие, сильные мышцы выделяют больше ИФР-1 и поглощают больше сахара для своей работы.

Каролинским Университетом (Швеция) были опубликованы результаты более чем двадцатилетнего диспансерного наблюдения за несколькими тысячами нормальных здоровых мужчин. Выяснилось, что мужчины, которые регулярно занимались силовыми упражнениями и у которых силовые показатели были выше, имели гораздо меньший риск заболеть раком по сравнению с нетренирующимися мужчинами. Эти данные иллюстрируют действие контргормона ИФР-1, который вырабатывается активно работающими мышцами и подавляет выделение инсулина.

Поэтому сильные, тренированные мужчины и болеют раком реже.

Тренировка с отягощениями является лучшим способом сохранения ваших мышц при дефиците калорий

В любое время, когда вы уменьшаете калории, вы рискуете потерять сухую мышечную массу вместе с жиром. Чем больше вы ограничиваете калории и дольше будете оставаться на низкокалорийной диете, тем выше риск. Без силовой тренировки ваш организм может легко получить значительную долю своих потребностей в энергии путем съедания собственных мышц. Взрослые люди, не занимающиеся силовым тренингом, теряют 2–4 кг мышечной массы каждые 10 лет.

Тренировка с отягощениями сжигает калории и увеличивает потерю жира

Силовая тренировка сжигает столько же калорий, как кардио, но с одновременным ускорением двух других путей расхода энергии: путем увеличения мышечной массы тела и повышением уровня метаболизма после тренировки. Силовая тренировка создает микротравмы в мышечных волокнах, которые будут отремонтированы в период восстановления между тренировками. Этот процесс является метаболически дорогостоящим, поскольку он требует много энергии для восстановления поврежденных мышц и для синтезирования новых мышц. Исследования также показали, что силовые тренировки могут реально стимулировать больший посленагрузочный эффект на метаболизм, чем кардио.

Тренировка с отягощениями улучшает ваше здоровье

Есть огромное заблуждение, что только аэробные упражнения полезны для сердца и общего состояния здоровья. Почти все врачи и специалисты сейчас рекомендуют силовые тренировки для здоровья сердца, снижения артериального давления покоя, увеличения минеральной плотности костей, повышения чувствительности к инсулину, а также для других преимуществ для здоровья.

Мышцы – природный бандаж для суставов. Артрозы и травмы суставов возникают чаще, когда окружающие их связки и мышцы детренированы.

Мышцы – естественный корсет для позвоночника. Их слабость – путь к его искривлению, остеохондрозу, сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков, болям в спине, шее и пояснице.

Забота о сосудах. Умеренные нагрузки нормализуют кровяное давление, расширяют сосуды и улучшают соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови.

Профилактика сахарного диабета. Доказано, что нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину и снижают толерантность тканей к глюкозе.

Облегчают жизнь кишечника. Движения ног, работа над мышцами пресса и спины помогают пище продвигаться по кишечнику и избавляют от запоров.

Силовая тренировка является скульптором вашего тела

Единственные внешние изменения, которые мы можем производить с мышцами – это увеличивать их в размерах или уменьшать. Мышца не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров, обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой. Поэтому вы не можете изменить происхождение и вставки ваших мышц или общие структуры костей, но вы можете полностью изменить ваше тело с помощью силовых тренировок. Только с помощью диеты и кардиотренировки вы можете создать не более чем уменьшенный вариант старого себя, довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи вы будете выглядеть крайне непривлекательным без одежды. С помощью силовых тренировок вы сможете лепить мышцы, где именно вы хотите, точное количество, которые вы хотите. в этом и заключается секрет красивого тела . Подумайте о своем теле, как живущий, дышащий скульптор, создающий произведения искусства, всегда в прогрессе, используя силовые тренировки как ваш основной инструмент.

Силовая тренировка помогает предотвратить процесс старения

Каждый человек мечтает о том, чтобы остановить процесс старения и всегда выглядеть молодо. Вы можете пойти в клинику, чтобы предотвратить старение, получить дорогие рецепты на фармакологические средства и гормоны, ис- пользовать дорогую косметику, глотать различные таблетки с надеждой, что вы будете молоды. Или вы можете изменить ваши взгляды и убеждения, выполнив вышеуказанные правила питания и поднимая тяжести.

В последнее время потерю мышечной массы, связанную с возрастом, принято называть термином «саркопения». Саркопения до недавнего времени не привлекала должного внимания геронтологов и других врачей. Роль состояния скелетной мускулатуры, ее силы и массы в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной фазы жизни оставались недооцененной, но в последние 15 лет отношение к саркопении стало меняться. По данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет. Это состояние сопровождается такими столь неприятными явлениями, как остеопороз, нарушение терморегуляции, заболевания сердечно-сосудистой системы, ослабление активности. Особенно способствуют развитию саркопении неправильный образ жизни – гиподинамия, курение, погрешности диеты и возрастные гормональные изменения. При плохом раскладе саркопения переходит из возрастного физиологического процесса в патологическое состояние, ведущее к резкому снижению качества жизни и преждевременной смерти.

Большинство врачей схожи во мнении, что это происходит не сколько по вине возраста, сколько по вине того, что человек мало двигается. Ухудшение состояния мышц может начаться в 25, и в возрасте от 25 до 50 лет человек теряет до 10% мышечной массы. Между 50-ю и 80-ю годами жизни человек лишится еще примерно 40%. Подсчитано, что три недели строгого постельного режима способны ослабить человека больше, чем 20 лет активной жизни. А точкой отсчета в потере мышечной массы можно считать возраст в 30 лет – именно с этого момента начинается обратное развитие мускулатуры.

Многие люди принимают это, как неизбежное ухудшение, что наиболее малоподвижным людям грозит ускоренное патологическое, а не нормального старение. Ученые обнаружили, что «саркопения» может также настигнуть людей, ведущих здоровый образ жизни, в особенности людей, занимающихся бегом и аэробикой, и людей, занимающихся на беговых дорожках. Аэробика ничего не делает для наращивания или восстановления мышечной массы. То есть необходима комбинация тренировок по аэробике и силовых нагрузок.

Природа не стремилась к обеспечению долголетия животных и человека, что подтверждают многие факты. Например, непрочность зубов, приводящая представителей животного мира к преждевременной смерти от голода. Ослабление зрения и слуха, что ведёт к гибели от беззащитности. Наконец, преждевременная смерть наступает от накопления ядов и шлаков в межклеточных пространствах и от нарушения деятельности нервной системы.

По-видимому, природа стремилась ускорить на Земле смену поколений для быстрейшего прохождения процесса самоусовершенствования (эволюции). Свежие почки на деревьях не зазеленеют, пока ветер не сорвёт старые листья. Но человек не подчиняется слепо природе. Он борется, и пути этой борьбы различны. Взамен зубов он изобрёл протезы. В помощь слабеющему зрению изготовил очки. Болезням противопоставил достижения медицины. Старению организма — физкультуру и спорт.

Читатель может подумать, что этими короткими строками исчерпываются первые сведения о борьбе человека за долголетие. Увы, не исчерпываются! Оказывается, есть ещё один враг — коварный и незримый. Имя его — лень и слабая сила воли.

Тысячи людей нашли безвременную кончину от «зашлаковывания» организма и нарушения нервной деятельности только потому, что им лень было каждое утро повторять цикл физических упражнений. Чтобы завоевать здоровье, счастливое трудовое долголетие, мало купить много книг о пользе физической культуры, мало повесить на стене плакаты с описанием утренних физических упражнений. Главное, нужно найти в себе силу воли или постепенно воспитать её, чтобы победить лень. Только в этом случае успех будет обеспечен.

Начинать никогда не поздно. Увеличение мышечной массы и силы может стать первым шагом к активному долголетию и самым действенным и реальным способом поддержания функциональных возможностей организма и социальной независимости. Единственное, чего стоит опасаться – это собственной лени и желания сделать слишком много за слишком короткий промежуток времени. Когда речь заходит о мышцах, «использовать или потерять» надо понимать в буквальном смысле. Когда вы поймете это, тогда будете осознавать, что силовая тренировка очень похожа на «эликсир молодости».

– Дорогой, представляешь, я сбросила 3 кг!!!

– А ты попробуй встать на весы после того, как сделаешь макияж.