Помогает ли резистентный крахмал похудеть?
В последние годы было установлено, что существуют так называемые резистентные формы крахмала, устойчивые к ферментативному расщеплению в кишечнике. Небольшая его часть, проходя сквозь всю пищеварительную систему, остается нетронутой.
Виды резистентных крахмалов:
1. Физически защищенный крахмал, например в зерновых, семенах и бобовых. Этот крахмал прочно связан с клетчаткой и, как сама клетчатка, резистентен к перевариванию.
2. Природные гранулы крахмала (например в кукурузном крахмале, богатом амилозой, сыром картофеле, зеленых бананах).
3. Восстановленная амилоза в продуктах, подвергнутых кулинарной обработке. Крахмалы могут оказаться частично нерастворимыми в результате физических и химических процессов обработки продуктов и последующего охлаждения (например в хлебе, кукурузных хлопьях и холодном отварном картофеле). Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала становится менее растворима и, соответственно, более устойчива к перевариванию.
4. Химически модифицированные крахмалы.
| Продукты | Общее содержание крахмала, г/100 г сухого продукта | Содержание резистентных форм крахмала, % от общего содержания крахмала |
|---|---|---|
| Белый хлеб | 77 | 1,2 |
| Цельнозерновой хлеб | 60 | 1,7 |
| Кукурузные хлопья | 78 | 3,8 |
| Овсяная каша | 65 | 3,3 |
| Отварной картофель | 74 | 6,8 |
| Холодный отварной картофель | 75 | 13,3 |
| Свежеприготовленные спагетти | 79 | 6,3 |
| Отварной горох | 20 | 25 |
| перловка (шлифованный ячмень) | 60 | 12 |
| гречка | 60 | 25 |
Как видно из этой таблицы, доля резистентных крахмалов колеблется от 1,2–1,7% (от общего содержания крахмала) в хлебе до 25% в отварном горохе. Интересно отметить, что доля резистентных крахмалов в остывшем картофеле в два раза выше, чем в свежеотваренном картофеле.
Общепринятые рекомендации по дневной норме резистентного крахмала лежат в пределах 10-30 грамм.
Бактерии толстой кишк превращают резистентный крахмал прежде всего в масляную кислоту и другие короткие цепочки насыщенных жирных кислот, которые служат идеальным «топливом» для клеток стенок кишечнике. Количество бактерий в кишечном тракте человека в десять раз превышает количество всех клеток в нашем организме. Получается, что вся еда, которую мы едим, кормит все наши 10% организма, а резистентный крахмал и клетчатка кормят остальные 90%.
Есть данные, что масляная кислота уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, резистентный крахмал также, вероятно, снижает риск рака кишечника. Кроме того, многие исследования (например, прочесть их можно здесь, здесь, здесь и здесь) показывают, что, в отличие от обычного крахмала, резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал все делает наоборот, провоцируя тем самым диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие. По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов.
Здесь срабатывает так называемый “эффект второй еды”, когда после употребления резистентного крахмала при следующей еде снижается пик глюкозы в крови. Это важно тем людям, которые имеют проблемы с уровнем сахара в крови, например, диабетикам.
Подтверждено, что чувствительность тканей к инсулину снижается на 40% при превышении массы тела на 35-40% от нормы.
Если по простому, то резистентность к инсулину — это плохо. Это означает, что ваши клетки — особенно мышечные — не реагирует на анаболический эффект инсулина, т.е. они резистентны действию инсулина. В этом случае организм начинает выделять еще больше инсулина, пытаясь преодолеть этот барьер в клетках и заставить их хранить в себе нутриенты. Ну а высокий уровень инсулина в крови, как вы уже знаете, очень плох и ведет к ожирению и диабету 2-го типа.
Нужно понять, что всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров остановится.
С другой стороны, резистентный крахмал снижает уровня холестерина в крови, способствует более раннему появлению чувства насыщения и стимулирует выработку гормона глюкагона, который увеличивает скорость сжигания жира в организме.
Более того, резистентный крахмал улучшает перистальтику кишечника, и используется кишечными бактериями для производства жирных кислот с короткой цепью, которые способствуют поддержанию тканей толстой кишки в здоровом состоянии. Одна из них, бутират, обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами.
Еще, резистентный крахмал способствует всасыванию в кровь минералов, особенно это касается кальция и магния и способствует регулярному освобождению кишечника.
Почему зелёные бананы способствуют похудению?
Почему зелёные бананы способствуют похудению?
Неспелые зеленые бананы наряду с цельнозерновыми продуктами и овощами содержат резистентный (неперевариваемый) крахмал. Резистентный крахмал в зеленых бананах не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, как это бывает при употреблении зрелых и сладких плодов. Это значит, что он не увеличивает риск возникновения сахарного диабета. Зеленые бананы требуют медленного процесса переваривания, благодаря чему у вас не возникнет чувство голода в течение короткого промежутка времени. Более того, резистентный крахмал помогает похудеть: он стимулирует выработку гормона глюкагона, который увеличивает скорость сжигания жира в организме.
Почему существует Резистентный крахмал?
Почему существует Резистентный крахмал?
Существование резистентных форм крахмала, устойчивые к ферментативному расщеплению в кишечнике обусловлено двумя основными причинами:
1. способностью крахмала образовывать достаточно прочные комплексы с растительными волокнами, белками, другими компонентами клеточных стенок и другими клеточными структурами с формированием при этом физически защищенных форм крахмала и крахмальных гранул, в которых крахмал труднодоступен для расщепления ферментами желудочно-кишечного тракта человека.
2. нестабильностью желатинизированной формы крахмала, возникающей при его нагревании в присутствии воды; образование этой формы крахмала сопровождается разрушением крахмальных гранул и быстрым ферментативным расщеплением крахмала. Эта нестабильность процесса желатинизации приводит к тому, что при охлаждении продукта, предварительно подвергнутого термической обработке (например варка картофеля, выпечка хлеба и т.п.), либо при некоторых видах технологической обработки зерновых (например при производстве зерновых хлопьев) происходит процесс, обратный желатинизации, и вновь образуются крахмальные гранулы, в которых крахмал оказывается труднодоступным для ферментной атаки. Важно подчеркнуть, что из двух форм крахмала, присутствующих в продуктах — амилозы (линейного полимера) и амилопектина (разветвленного полимера) — амилоза в большей степени способна к реассоциации в крахмальные гранулы. Поэтому продукты, содержащие большие количества амилозы, хуже расщепляются амилазой, о чем свидетельствуют различия в гликемических индексах таких продуктов.
Как добавить резистентный крахмал к своей диете?
Как добавить резистентный крахмал к своей диете?
Проблема с резистентным крахмалом в том, что в натуральной пище он идет вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка, бананы — все это углеводистая еда. Также резистентного крахмала довольно много в фасоли, зеленом горошке и других бобовых. В целом работает такое правило: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жаренной или запеченной, а в жаренной больше, чем в тушеной или вареной. Что еще раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал. Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении — резистентного. Но это не значит, что можно смело налегать на картофельный салат. В сваренном и охлажденном картофеле резистентного крахмала всего 3,2% — т.е. почти в 4 раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с вареной чечевицей — ок. 25% резистентного крахмала, и 75% — простого. У холодных макарон и риса пропорция еще хуже. Так как же набрать свою рекомендованную 30-граммовую дозу? Решение это дилеммы очень простое: сырой картофель.
В сыром, не прошедшем термическую обработку, картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный, но можете не беспокоиться — грызть сырую картошку вам никто не предлагает. Достаточно просто извлечь из нее крахмал. А делается это очень просто:
Во-первых, вы можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твердую, не позеленевшую картошку и потрите ее на терке. Залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал.
Во-вторых, в магазинах продается картофельная мука — перемолотый сушеный картофель. На 80% эта мука состоит из крахмала, причем 97,6% этого крахмала является резистентным. Этот очень простой и недорогой продукт способен в буквальном смысле слова творить чудеса и в последнее время он стремительно набирает популярность. Есть много свидетельств того, как регулярное употребление картофельной муки помогает решить многие проблемы с пищеварением, преодолеть «плато» при потере веса, улучшить показатели сахара в крови. Но важно помнить: картофельную муку нельзя нагревать выше 50% — иначе прекрасный резистентный крахмал превратится в своего «злого близнеца» — простой крахмал, о вреде которого мы так много писали. И этот процесс практически необратим — в нагретой и охлажденной картофельной муке остается только 4,75% резистентного крахмала.